Neobičan, ali vrlo učinkovit 15-minutni trening stražnjice

<

Sve što vam treba je 15 besplatnih minuta, udobna odjeća i tepih ili površina koja nije zastrašujuća.

Nike trener Tracy Copland (Traci Copeland) nudi svima koji sanjaju o savršenom plijenu 15-minutni trening bez dodatne opreme. Morate izvesti 3 seta od 5 vježbi, od kojih se svaka mora ponoviti 15 puta.

Za 15 minuta radit ćete velike i srednje glutealne mišiće, abduktore i aduktore, odnosno vanjske i unutarnje površine bedara.

Vježba 1. Roundhouse

Kleknite, naslonite se ravno na ruke. Uzmi lijevu nogu savijenu u koljenu na stranu i prema gore dok ne postane paralelno s podom. Zatim ispravite nogu, pokušavajući da je ne spustite, ponovo savijte i vratite se u početni položaj, ali ne dodirujte pod: trebate napraviti još 14 ponavljanja, a zatim promijeniti nogu.

Vježba 2. Arabesque

To je nešto između joge i plesne vježbe. Stojeći na desnoj nozi, lijevo, savijeno u koljenu, malo natrag. Podignite desnu ruku i lijevu ruku tako da bude paralelna s podom. Držite ravnotežu, pomičite lijevu nogu natrag, ispravite je i istodobno se nagnite naprijed. Zatim se vratite na prvobitni položaj.

Izvršite 15 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim na istoj. Svi pokreti trebaju biti spori i glatki. Da bi se održala ravnoteža, poželjno je prenijeti težinu u unutrašnjost podnožja potporne noge i povući u želudac.

Vježba 3. Klizni kipar

Stojte zajedno s nogama. Zatim lagano savijte koljena, položite obje ruke na lijevo bedro, stavite desnu nogu na prst. Zatim polako pomaknite desnu nogu na stranu i jednako se polako vratite na početni položaj. Uvjerite se da vaša težina stalno pada na nogu, na koju se ruke oslanjaju.

Obavite 15 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim na drugoj.

Vježba 4. Demi-plie

Stojte zajedno s nogama, okrenite čarape, ruke na pojasu. Polako se dižite na prste i onda jednako polako utonite u nepotpunu plie. Zatim se vratite na početni položaj, ali ne spuštajte se na cijelo stopalo. Izvršite 15 ponavljanja.

Vježba 5. Sjajna

Lezite na leđa, podignite noge i savijte se tako da se vaša stopala dodiruju, a koljena izgledaju u različitim smjerovima. Glava, vrat i donji dio leđa leže na podu, ruke su ispružene duž tijela i naslonjene na pod s dlanovima Odvojite noge i vratite se u početni položaj. Izvršite 15 ponavljanja.

Ova vježba će vam pomoći razviti fleksibilnost i učiniti vaše unutarnje mišiće bedara radom.

<

Popularni Postovi