Kako vam plivanje pomaže da se oporavite od teškog treninga

<

PC-Članci je shvatio zašto je plivanje jedan od najboljih načina da se oporavi od ozbiljnog stresa. Program obuke u bazenu je priložen.

Kako plivanje pomaže u oporavku

Plivanje smanjuje mliječnu kiselinu

U 2012. znanstvenici su usporedili učinak pasivnog opuštanja, masaže i laganog treninga u bazenu na oporavak plivača. Trening je uključivao dva ponavljanja od 200 metara s odmakom od 10 minuta.

Znanstvenici su otkrili da je nakon treninga u bazenu koncentracija mliječne kiseline najmanja - 5, 72 mmol / l, nakon masaže malo više - 7, 1 mmol / l, a nakon pasivnog odmora 10, 94 mmol / l.

Ispada da aktivno plivanje pomaže da biste dobili osloboditi od laktata čak i bolje nego masaža, da ne spominjemo pasivni oporavak. Osim toga, znanstvenici su izvijestili da masaža i plivanje, za razliku od pasivnog opuštanja, pomažu u poboljšanju performansi sportaša u sljedećem treningu.

Plivanje smanjuje upalu

U 2010. godini proučavani su učinci plivanja na naknadni udar plivanja na oporavak vrhunskih triatlonaca.

U početku su sportaše čekali intervali trčanja: osam puta tri minute na 85–90% maksimalne potrošnje kisika. Nakon 10 sati plovili su dva kilometra ili su se jednostavno odmarali dok su ležali, a nakon još 14 sati trčali su s velikim intenzitetom dok se nisu umorili.

Kao rezultat toga, sportaši koji su posjetili bazen, u finalnoj utrci, trajali su dvije minute dulje od onih koji su ležali. Ova značajna razlika dokazuje da plivanje pomaže bržem oporavku i poboljšanju performansi u sljedećim treninzima.

Osim toga, razina C-reaktivnog proteina, marker upale, smanjena je kod sportaša u plivanju. Budući da se upala javlja nakon teških opterećenja u bilo kojoj vrsti sporta, može se pretpostaviti da će plivanje odgovarati svim sportašima, a ne samo triatloncima.

Kako plivati ​​da se brže oporavi

Da bi trening oporavka pružio željeni rezultat, on mora biti vrlo aktivan (ali ne zamoran) i trajat će najmanje jedan sat.

Svaki trening treba uključivati:

  • zagrijati;
  • plivanje s daskom u rukama;
  • plivanje s Kolobaškom u sendviču između nogu;
  • glavni set;
  • trzaj.

Ovdje je primjer restaurativnog plivačkog treninga.

Obuka za oporavak

Vrijeme: 90 minuta. Ukupna udaljenost: 3.000 metara.

Zagrij se :

  • 4 × 100 metara mirno plivanje s pauzom od 20 sekundi između segmenata.
  • 4 × 100 metara plivanja s daskom u rukama, rade samo noge. Prvih 25 metara plivaju srednjim intenzitetom, a ostalih 75 - niskim.
  • 4 × 100 metara plivanja s kolobaškom u sendviču između njegovih nogu. Prvih 25 metara radite rukama srednjeg intenziteta, a ostalih 75 - nisko.

Odmorite se nakon zagrijavanja i nastavite do glavnog dijela.

Glavni dio :

  • 4 × 50 metara brzog plivanja s ostatkom od 30 sekundi između svakog segmenta. Prvih 25 metara brzo se kupaju, a ostalih 25 je tiho.
  • 5 × 100 metara mirnog plivanja s odmorom od 30 sekundi između svakog segmenta. Razmislite o potezima i pokušajte manje u sljedećem segmentu.
  • 4 × 100 metara mirnog kupanja uz odmor od 15 sekundi. Udahnite prvih 25 metara desno, sljedećih 25 metara lijevo i tako dalje.
  • 3 × 100 metara mirnog kupanja uz odmor od 15 sekundi. Prvi i posljednjih 25 metara od 100 plivaju u drugačijem stilu.
  • 2 × 100 metara mirnog kupanja uz odmor od 15 sekundi. Razmotrite udarce, ali samo 50 metara u sredini segmenta.
  • 1 × 100 metara plivanja različitim brzinama. Prvih 50 metara brzo pliva, preostalih 50 - polako.

Kuka: 1 × 100 metara mirno puzanje.

Skaliranje opterećenja

Ovo je dugačak trening i možete ga u potpunosti izvesti samo ako dobro plivate i imate dovoljno vremena. Ako samo učite ili ćete provesti 45 do 60 minuta na bazenu, izmjerite opterećenje: smanjite udaljenost i broj vježbi.

U tom slučaju slijedite nekoliko pravila:

  1. Nemojte preskočiti zagrijavanje i priključak.
  2. Na početku treninga izvodite sve vježbe sa svjetlom ili srednjim intenzitetom i punom koncentracijom na pokretima.
  3. U glavnom dijelu uvijek birajte različite stavke. Na primjer, u jednom danu možete raditi na disanju, u drugom - brojati udarce, na trećem - plivati ​​promjenom stilova.
  4. Prestanite ako ste umorni. Vaš je cilj pomoći mišićima da se oporave, a ne organizirati puno radno vježbanje dan nakon glavnog opterećenja.

Previše intenzivan trening neće vam pomoći da se oporavite, ali opušteno plivanje neće dati željene rezultate, pa pokušajte zadržati prosječni intenzitet.

Plivanje će vam pružiti mekano opterećenje, zagrijati ukočene, bolne mišiće i pomoći u ublažavanju upala i boli, tako da ćete se nakon treninga osjećati osvježeno, a sljedećeg dana moći ćete poboljšati svoje performanse u glavnom sportu.

Pogledajte i:

  • Kako naučiti plivati ​​prsno →
  • Kako naučiti indeksirati →
  • Kako naučiti plivati ​​na leđima →
  • Kako naučiti plivati ​​leptir moždani udar →
<

Popularni Postovi