12-minutna joga za jake i zdrave kosti

<

Zahvaljujući fizioterapeutu na Sveučilištu Columbia (SAD), Loren M. Fishman (Loren M. Fishman), koji već dugi niz godina prikuplja podatke o jogi i njenim učincima na zdravlje kostiju, pojavili su se dokazi da joga može biti učinkovito sredstvo za prevenciju osteoporoze. Razvio je kompleks od 12 asana koje pomažu održavanju zdravih kostiju i leđa.

Osteoporoza (od lat. Osteoporoze ) je kronično progresivna sistemska metabolička bolest skeleta ili klinički sindrom koji se manifestira u drugim bolestima koje karakterizira smanjenje gustoće kostiju, kršenje njihove mikroarhitekture i povećana krhkost zbog metaboličkog poremećaja koštanog tkiva s prevladavanjem katabolizma nad procesima formiranja kostiju, smanjenjem snage kosti i povećan rizik od prijeloma.

2005. godine dr. Fishman je započeo svoje malo istraživanje yoga pokreta, što je u konačnici dalo vrlo ohrabrujuće rezultate. U 2009. godini, prema dobivenim podacima, 11 sudionika koji su vježbali jogu povećali su gustoću kosti u kralježnici i kukovima, za razliku od sedam sudionika koji nisu prakticirali jogu.

Standardna mogućnost liječenja osteoporoze su posebni lijekovi koji imaju vrlo neugodne nuspojave i nisu jeftini. Nuspojave ovih lijekova su gastrointestinalni poremećaji. Doista, studija ES Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, JA Romley, A. Modi. Pokrivenost lijekovima, objavljena u Kliničkim intervencijama u starenju, pokazala je da je samo 28% od 126.188 sudionika počelo uzimati propisane lijekove. Ostali su odlučili odustati, želeći izbjeći probleme s želucem.

Na temelju svojih istraživanja, dr. Fishman nudi jogu kao alternativnu, manje opasnu i jeftiniju opciju za prevenciju osteoporoze. Osim toga, joga poboljšava osjećaj ravnoteže i koordinaciju pokreta, čini pokretima opuštenijim, povećava gustoću kosti i poboljšava raspoloženje.

Joga, suprotstavljajući se jednoj skupini mišića drugoj, stimulira proizvodnju osteocita (koštanih stanica).

Neki se znanstvenici nisu slagali s Fishmanom, pa je angažirao volontere iz cijelog svijeta i bavio se istraživanjem. Pokus je trajao od 2005. do 2015. godine. U njemu je sudjelovalo 741 osoba. 227 sudionika (202 od njih bile su žene) obavljalo je 12 definiranih asana dnevno. Prosječna dob ispitanika bila je 68 godina. 83% njih je imalo osteoporozu ili osteopeniju (početni stadij osteoporoze).

Na početku eksperimenta istraživači su prikupili podatke o promjenama gustoće kostiju, izvršili biokemijsku analizu urina i krvi te napravili rendgenske snimke kralježnice i kukova. Zatim je svaki od sudionika primio diskove s video treninzima od 12 asana.

Nakon 10 godina, znanstvenici su provodili ponovljene analize. Rezultati su pokazali povećanje gustoće kostiju kod 227 sudionika koji su prakticirali jogu gotovo svakodnevno. Preostali sudionici dobili su poboljšanu koordinaciju pokreta i osjećaj ravnoteže, fleksibilnosti, odsutnosti bolova u leđima i prijeloma (tijekom cijelog eksperimenta nijedan sudionik nije dobio niti jedan prijelom). Unatoč činjenici da se njihova koštana masa nije povećala, nije opadala. Tako je dokazano da joga može biti vrlo djelotvorna preventivna mjera.

Kompleks od 12 asana

Tako, kompleks sastoji od Vrikshasana (položaji drvo) Utthita Trikonasana (položaji trokut) virabhadrasany II (položaj ratnik II) parshvakonasany (strana trokuta), parivritta Trikonasana (upleteni trokut) shalabhasany (položaji skakavci) setu bandhasany (položaja polu-most), supta padangushthasan I (držanje u leđima za nogu I), supta padangushthasan II (držanje u leđima ruke do noge II), maricchiasan II (uvijanje s ravnom nogom), ardha matsiendrasana (uvijanje s savijenim koljenom), shavasana (držanje tijela).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta padangushthasana I

Supta padangushthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Savasana

Svaka poza se izvodi 30 sekundi. Općenito, takva naknada traje samo 12 minuta. Razmislite o činjenici da će vam samo 12 minuta dnevno dati zdravu kralježnicu, jake kosti, ispravno držanje tijela, poboljšanu koordinaciju pokreta i osjećaj ravnoteže. I kao bonus dodajte dobro raspoloženje i otpornost na stres!

Slika: andresr / depositphotos.com
<

Popularni Postovi