15 super učinkovitih vježbi za mršavljenje

<

Ovaj 15-minutni trening pomoći će vam da izgubite težinu, povećate izdržljivost, razvijete fleksibilnost i snagu.

Što je tajna učinkovitosti

Da biste spalili više kalorija, morate koristiti mnogo mišića. Izolirane vježbe, kao što su savijanje ruku za bicepse, spalit će mnogo manje kalorija od pull-upova, u kojima osim ruku, mišića leđa i mišića kore također troše energiju.

Sve vježbe iz našeg treninga uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, povećavajući rasipanje kalorija. Istovremeno, pokreti su vrlo jednostavni, tako da ih možete brzo ovladati i zadržati na visokom intenzitetu duže vrijeme.

Drugi razlog za učinkovitost je visoka temp. Ove vježbe treba izvoditi s maksimalnom učinkovitošću, bez odmora do potpunog oporavka. Visoki puls tijekom vježbanja pomaže potrošiti više kalorija.

Kako raditi vježbe

Radite vježbe 30 sekundi, naizmjenično s odmorom od 30 sekundi. Ako nemate dovoljno tereta, izvedite 2-3 kruga. Postupno, možete povećati radno vrijeme na 60 sekundi, ali ostalo ostavite isto.

Kombinirajte redoslijed, kako želite, ali ne stavljajte niz vježbi koje opterećuju jednu skupinu mišića. Izmjenom opterećenja na rukama i nogama, leđima i prešama izbjeći ćete zamor i moći ćete izdržati visok tempo tijekom vježbanja.

Što vježbe učiniti

1. Pokreti skijaša

Ova vježba je odlična alternativa redovitim skokovima. Opterećuje cijelo tijelo, osobito stražnjicu, bedra i ekstenzorske mišiće leđa.

Savijte tijelo naprijed, držite ruke ravno iza leđa, savijte koljena, ali ne ulazite u čučanj. Iz tog položaja, s oštrim eksplozivnim pokretom, uspravite se i istovremeno mahnite rukama. Možete ići na čarape ili malo skakati, ali ne i visoke.

2. Predatorski ples

Vježba dobro zagrijava kukove i mišiće ramenog pojasa.

Uspravite se, noge zajedno, držite obje ruke ravno, spojite dlanove. S skokom, idite na čučanj, raširene noge. Istovremeno, nagnite tijelo prema naprijed, raširite ruke na bokove i poravnajte lopatice. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Postupno povećavajte brzinu i domet kretanja.

3. klizanje na ledu

Ova dinamična vježba simulira brzinu klizanja. To savršeno opterećuje noge i mišiće korteksa, povećava puls.

Nagnite tijelo naprijed ravno ravno. Napravite klizni skok s desnom nogom na desnu stranu, pomičite obje ruke udesno, prateći kretanje tijela. Ostavite lijevo stopalo na križu na desnoj strani, možete ga staviti na pod ili ostaviti na težini. Ponovite pokret lijevo. Ne izravnavajte tijelo, pokušajte se kretati brzo i bez zaustavljanja.

4. Eksplozivne sklekove

Čak i ako ste savladali uobičajene sklekove, morat ćete se puno znojiti kada radite ovu vježbu. To će opteretiti ne samo mišiće ramenog pojasa, nego i leđa, bokove, stražnjicu.

Vježbajte samo na grijanim mišićima, inače riskirate oštećenje ramena.

Postavite se uspravno dok ležite, pomičite zdjelicu natrag, savijte koljena - ovo je početni položaj. Odavde se oštar eksploziv odmakne u push-up. Vratite se i ponovite.

5. Polu-skokovi


Ovo je izvrsna alternativa redovitim čučanjima. Skakanje u polu-vožnji dobro pumpa mišiće nogu i ne preopterećuje koljena.

Stavite noge zajedno, spustite se u čučanj s ravnim leđima, rukama ispred sebe. S skokom, raširite noge, a zatim ih skočite, skupite ih natrag. Ponovite postupak što je brže moguće.

6. Trčanje na koraku

Lijevo stopalo stavite na malo brdo, stepenicu, postolje ili čak hrpu knjiga. Brzo pomicanje mijenja položaj nogu. Učinite pokret gibak i mekan, držite koljena lagano savijena.

Druga varijacija ove vježbe je skakanje s jedne strane na drugu na uzvišenje. Zamijenite ih međusobno kako biste poboljšali koordinaciju i raznolikost vježbanja.

7. Burpy

Tjelovježba će učitati sve mišiće tijela, ubrzati puls i vas gasp brže od bilo koje druge.

Iz stojećeg položaja spustite se u ležeći položaj. Spustite se, dodirnite grudima i bokovima pod, a zatim se stisnite s rukama uvis, skočite, stavite noge na ruke, pokušavajući ne savijati koljena previše. Ispravite tijelo i skočite, pljesnite ruke iza glave.

8. Skakanje u ležećem položaju

Vježba dobro opterećuje bedra i ramena, mišiće kore.

Stani na sve četiri, skini koljena s poda, drži leđa ravna. Gurnite noge s tog položaja i skočite na drugu stranu kroz stoj za ruke. Nakon istog skoka, vratite se. Ako se bojite obavljati u punoj amplitudi, ne skočite visoko. Postupno se navikavajte na raspon.

9. Koraci na klupi

Vježba dobro opterećuje kukove, pumpe mišiće tele.

Napravite korak s desnom nogom na brdu. Naslonite se na stopalo, skočite gore, istodobno zamahnite ravnim rukama, promijenite noge u skoku. Nakon slijetanja na brdo će lijeva noga, sljedeći skok, početi s njom. Skočite, naizmjenično noge, pokušajte uložiti maksimalan napor u pokret, “eksplodirati”.

10. Žabe skakanje

Ova vježba će vam pomoći razviti snažne noge, raditi svoje trbušne mišiće i ramena.

Stojite u podlozi koja leži, sa skokom, stavite noge na ruke. Skočite natrag na krevet i ponovite. Ako nemate dovoljno pokretljivosti da ga obavite u punoj amplitudi, skočite što je više moguće. Postupno, tijelo će se koristiti i možete povećati raspon pokreta.

11. Voznja medvjeda

Kretanje u takvom neobičnom položaju je dobro opterećenje na rukama, leđima, kukovima i telećim mišićima.

Istovremeno pomičite suprotnu ruku i nogu, pokušajte držati leđa ravno. Tijekom kretanja zdjelica se može povećati, ali ne mnogo.

12. Šetnja rakovima

Takva penetracija dobro će opteretiti ramena, leđa, stražnjicu i kukove.

Istovremeno pomičite suprotnu ruku i nogu, ne spuštajte zdjelicu na podu do kraja vježbe. Ako imate malo prostora za treniranje, idite naprijed i natrag.

13. Lunges s nogu u ostatak leži

Ova teška vježba je dobro opterećenje mišića cijelog tijela i zahtijeva znatnu spretnost i koordinaciju.

Stojte na sve četiri, otkinite koljena s poda i podijelite težinu između dlanova i stopala. Otkinite desnu nogu i lijevu ruku s poda, skrenite lijevo na lijevu nogu i pomaknite desnu nogu naprijed. Vratite se na početni položaj i ponovite u drugom smjeru.

14. Hodanje u pola vožnje

Ovo je omiljena vježba svih sovjetskih trenera i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da savršeno opterećuje noge, već također razvija ravnotežu i izdržljivost.

Spustite se u polu-vožnju i idite naprijed, prateći hodanje pokretima ruku.

15. Hodanje s udarcem

Ovaj pokret će dodati mišiće nogu, umorne od prethodne vježbe. Udarite naprijed desnom nogom, dodirnite pod lijevim koljenom. Ispravite se i podignite lijevo koljeno ispred sebe, a zatim se spustite na lijevu nogu. Nastavite ovako.

Uspješni treninzi!

<

Popularni Postovi