5 jednostavnih načina za popravljanje spuštene glave

<

Ako za nekoliko godina ne želite pronaći grbu na leđima, sada biste trebali razmisliti o tome kako se nositi s pogrbljenjem. Koristite predložene metode kako biste postali vlasnik ispravnog držanja tijela.

Danas gotovo nikad ne susrećete osobu s ponosnim držanjem, uspravljenim ramenima i ravnim leđima. Moderni svijet tehnologije, sjedilački rad, stalna putovanja automobilom ili u javnom prijevozu vode rat protiv naših tijela. I dok pobjeđuje na svim frontama.

Dobra vijest je da možemo pobijediti koristeći nekoliko jednostavnih taktika. Yuri Elkaim, stručnjak za zdravlje i fitness, razvio je jednostavnu vježbu koja će pomoći u izravnavanju zaobljenih ramena.

Zašto spuštamo i što to znači?

Razlog naših zaobljenih ramena je pogrešan stav. Sjedeći i sjedilački način života dovodi do neravnoteže mišića. Torakalni mišić je smanjen, a skapularni mišić (gornji dio leđa) oslabljen, što s vremenom može dovesti do grbavca.

Ravna leđa i ispravljena ramena imaju mnoge prednosti. Osim očiglednog poboljšanja u izgledu, utvrđeno je da ispravno držanje također utječe na raspoloženje, povjerenje i čak vam može pomoći da se osjećate sigurnije. Randomizirano ispitivanje.,

Kako popraviti spuštanje

1. Istezanje

Ako se odlučite boriti protiv slouching, onda prije svega treba obratiti pozornost na istezanje. Redovito obavljanje dolje navedenih vježbi pomaže u održavanju ispravnog vertikalnog položaja leđa, a ne oko ramena. Odgodite položaj od 20 do 30 sekundi nekoliko puta dnevno.

Mišići prsa i ramena

Početna pozicija - stoji. Stavi ruke u bravu iza leđa. Usredotočite se na lagano povlačenje ramena natrag i prema dolje, izbjegavajući povlačenje vrata naprijed.

Prednji bedreni mišići

Početna pozicija - stoji, desna noga u udarcu. Spustite lijevo koljeno i gurnite bokove malo naprijed dok ne osjetite duboko rastezanje u loza. Promijeni noge.

Četveroglavi bedreni mišić

Početna pozicija - stoji. Uhvatite nogu rukom iza sebe i lagano povucite dok ne osjetite lagano rastezanje u prednjem dijelu bedra. Promijeni noge.

Hip biceps

Početna pozicija - sjedenje. Izvucite jednu nogu naprijed, a drugu savijte ispred sebe tako da je koljeno usmjereno u stranu, a peta u prepone. Polako spustite prsa dolje do bedara, a ruke dohvatite prst na nozi ravne noge. Promijeni noge.

2. Vježbe za leđa

Predložene vježbe pomoći će u jačanju mišića u području lopatica, koji su odgovorni za apstrakciju ramena natrag i prema dolje. Izvedite ih nekoliko puta tjedno uz istezanje.

Paddle push up

Uzmi poziciju za sklekove. Tijelo treba formirati jednu ravnu crtu od glave do pete. Stisnite lopatice zajedno, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 5–10 ponavljanja.

Ova vrsta push-upova, za razliku od uobičajenih, uključuje stvaranje malog pokreta i usmjerena je izravno na gornje mišiće leđa odgovorne za dovođenje ramena na ispravan položaj.

Klizne uz zid

Početna pozicija - stojeći leđima prema zidu. Pritisnite bradu i pritisnite ruke na zid, kut u laktovima bi trebao biti 90 stupnjeva. Držite položaj 30–60 sekundi. Za bolji rad na mišićima gornjeg dijela leđa možete polako pomicati ruke prema gore i dolje.

Otmica oštrica

Rastegnite traku oko stalnog predmeta na razini struka. Držeći laktove sa strane pod kutom od 90 stupnjeva, povucite traku prema sebi dok ne skupite lopatice. Vratite se na početnu poziciju i izvršite 8–12 ponavljanja.

Joga

Joga doprinosi razvoju snage i fleksibilnosti, što je izvrsno za ispravljanje položaja. Predloženi položaji pomoći će rastegnuti i ojačati problematična područja. Ostanite u svakom položaju 20-30 sekundi.

kobra

Početna pozicija - leži na trbuhu. Odgurnite pod i poravnajte laktove dok pokušavate koristiti mišiće leđa. Usredotočite se na otvor ramena, lagano naginjući glavu natrag.

Pas je okrenut prema dolje

Početna pozicija - stajanje na sve četiri, ruke su ispod ramena. Odgurnite pod i poravnajte noge, podižući kukove do stropa. Nastojte držati glavu i vrat u skladu s kralježnicom, pokušajte pete dotaknuti pod.

Pseća njuška

Početna pozicija - leži na trbuhu. Gurnite ruke s poda i potpuno ih ispravite, stavite noge na nožne prste. Vaši kukovi bi se trebali lagano uzdizati iznad poda kako biste osjetili rastezanje u području prsa i ramena. Možete spojiti dvije poze, krećući se od psa licem prema dolje do psa licem prema gore u jednom glatkom pokretu.

4. Osnovne vježbe

Jačanje mišića jezgre predloženim vježbama pomoći će u postavljanju kralježnice u ispravan položaj.

letva

Za izvođenje remena zauzmite položaj sklekova, ruku ispod ramena, tijelo formira jednu ravnu liniju. Također možete raditi vježbe laktova. Držite položaj 30–60 sekundi.

Vježbajte s medbolom

Početna pozicija - leži na podu, noge i ruke ispružene. Držite medbol (težine 1 ili 2 kilograma) ili drugo prikladno sredstvo za vaganje. Spustite desnu nogu i lijevu ruku iznad poda, držeći loptu između lijeve noge i desne ruke. Promijenite nogu i ruku. Izvršite 8–10 ponavljanja.

5. Vježbe s valjkom za masažu

To je vrlo pogodan alat za miofascijalno opuštanje, koje će pomoći u uklanjanju napetosti u mišićima i vezivnim tkivima.

Valjak za masažu pomaže u povećanju protoka krvi u mišićnom tkivu, poboljšava mobilnost, ubrzava oporavak i poboljšava performanse. Pokušajte ga koristiti 2-3 puta tjedno za maksimalne rezultate.

Gornji dio leđa

Lezite na leđa i postavite valjak ispod gornjeg dijela leđa. Prekrižite ruke preko prsa ili ih povežite u bravu iza glave, polako idite naprijed-natrag. Ostanite na mjestima napetosti 20-30 sekundi.

Rebrasti kavez

Okrenite je prema podu i postavite jastuk ispod rebara pored ramenog zgloba. Pomaknite ruku gore-dolje, osjećajući da je valjak pao na različite točke napetosti u prsima. Držite ove točke 20-30 sekundi. Ponovite s druge strane.

Sada znate pet jednostavnih načina kako pobijediti u ratu sa zaobljenim ramenima. Zapamtite da će rezultat ovisiti o pravilnosti predloženih vježbi i položaja.

<

Popularni Postovi