Kako se riješiti plosnatog tijela: masaža i korisne vježbe

<

Vodič za jačanje luka stopala i ispravljanje držanja njemačkih ortopedskih kirurga.

PC-članci, zajedno s liječnikom Maximom Sergeyevichom Rykovim, shvatili su koje su vježbe potrebne za ispravljanje ravnih nogu.

Liječnik, stručnjak za liječenje i dijagnozu u klinikama u Njemačkoj.

Maxim Sergeevich Rykov

Kako ravne noge utječu na tijelo

Kosti stopala i potkoljenice okružene su mišićima i ligamentima, zbog čega se formira luk stopala, luk na unutarnjoj strani. Ako su mišići u tonu, luk se održava, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, ako ne - luk pada, a stopalo postaje ravno.

corewalking.com

Luk, kao elastična opruga, gasi udar stopala na tlo. Kad ga nema, stepenice i trka mnogo više udaraju u zglobove i kralježnicu. Osim toga, mijenja položaj nogu pri hodu. Prilikom postavljanja stopala na podnožje stopala, ona je umotana u unutrašnjost, a iza nje su iskrivljeni gležanj i koljeno. I to dodatno povećava opterećenje zglobova.

Ali to je samo pola problema. Mišići i ligamenti ne djeluju kao zasebni mehanizmi, već su međusobno povezani. Kada noga postane ravna, ona utječe na cijelu nogu i kralježnicu. Kako bi zadržali preopterećeno koljeno u željenom položaju, mišići kukova moraju se cijelo vrijeme naprezati. Da bi se stabilizirala zdjelica, spojeni su fleksorski mišići bedra i lumbalna kralježnica povučena iza njega.

Dakle, pretjerano progibanje u donjem dijelu leđa i čitav niz bolnih osjećaja u stopalima, koljenima i bedrima.

Stoga, kako bi se ispravila neravnoteža mišića s ravnim stopalima, nije dovoljno baciti tenisku lopticu ispod stopala. Trebate skup vježbi i masažnih pokreta na mišićima cijelog tijela.

Tijelo je složen sustav. Da biste ispravili neravnotežu, potreban vam je holistički pogled na nju.

Maxim Sergeevich Rykov

Što vježbe za obavljanje

Maxim Rykov pod uvjetom da skup vježbi, koji se koristi od strane njemačkog fizioterapeuta za liječenje flatfoot. Ok uključuje četiri bloka:

  • masaža za opuštanje napetih mišića stopala i potkoljenice;
  • vježbe za jačanje mišića stopala;
  • vježbe za jačanje mišića nogu, osobito - stražnji tibialni mišić koji podupire luk stopala;
  • vježbe za ispravljanje neravnoteže u cijelom tijelu.

Za neke vježbe trebat će vam ekspanzijska traka s minimalnim otporom i masažom ili loptom za tenis. Možete ih kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.

masaža

Masirajte kuglu tibije

  • Sjednite na stolicu, stavite gležanj jedne noge na bedro druge.
  • Osjetite kost u sredini potkoljenice i pomaknite prste od nje do mekog tkiva bliže unutrašnjosti noge.
  • Stavite loptu na ovo područje, gurnite je dolje, kao da je uvijate u tkaninu. Istovremeno savijte i otkopčavajte nogu, okrećite je prema van i prema unutra.
  • Napravite nekoliko pokreta nogama i pomaknite loptu dalje do stopala. Na taj način razradite cijeli mišić.
  • Izvršite masažu dvije minute, a zatim promijenite noge i ponovite.

Masaža ruku

  • Osjetite kost u sredini potkoljenice i pomaknite prste od nje do mekog tkiva bliže iznutra.
  • Stavite palčeve na ovo područje. Masirajte dolje mišić.
  • Masirajte svaku nogu najmanje minutu.

Masaža stopala loptom

  • Stisnite kuglu i lagano je odmotajte ispod stopala.
  • Provedite najmanje jednu minutu na svakoj nozi.

Masaža stopala s rukama

  • Sjednite na pod, stavite nogu na petu.
  • Jednom rukom omotajte petu, a drugu - luk stopala.
  • Držeći petu na mjestu s jednom rukom, a drugi premješta luk stopala na pod.
  • Obavite 10 pokreta na svakoj nozi.

Vježbe za mišiće stopala

Kombinacija tri točke

  • Zamislite da postoje tri točke u obliku trokuta na stopalu. Jedan na podlozi stopala točno ispod palca, drugi na podlozi blizu malog prsta, a treći na peti.
  • Stavite nogu na pod, pritisnite sve tri točke na pod, a zatim zamislite da ih trebate staviti u jedan red. Ne uklanjajte noge i prste s poda.
  • Tijekom ove vizualizacije, podloga stopala se proteže do pete, stražnji dio stopala se diže, pojavljuje se luk.
  • Držite luk za 3 sekunde, napravite 3 seta od 10 puta.

hobotnica

Za ovu vježbu trebat će vam pola teniske lopte ili uvijene čarape.

  • Sjednite na stolicu, stavite odabrani predmet ispod sredine stopala.
  • Opustite nogu i spustite je na vrh predmeta.
  • Prstima dodirnite pod, ali ih nemojte savijati. Čini se da zagrlite stopalo.
  • Dok održavate napetost mišića stopala, podignite je i ponovno je spustite na loptu.
  • Napravite 3 seta od 10 puta.

gusjenica

  • Sjednite na stolicu, stavite petu na nešto klizno, na primjer na nožni prst.
  • Prstima čvrsto pritisnite na podu bez da ih savijate. Zbog tog pokreta, formira se visok luk stopala, a peta klizi bliže prstima.
  • Opustite prste tako da ih protegnete naprijed. Pokret podsjeća na gusjenicu koja se puzi: noga se skuplja, a zatim se opušta i istodobno se kreće naprijed.
  • Izvedite 3 seta od 10 "puzeva" za svaku nogu.

žaba

  • Sjednite na stolicu, stavite prste na malu ploču ili tanku knjigu.
  • Pritisnite prste na ploči bez da ih savijate ili ih uvlačite. Zahvaljujući tom pokretu, luk stopala će se povećati.
  • Spustite stopalo u prvobitni položaj i ponovite.
  • Izvedite 3 seta od 10 puta za svaku nogu.

Otmica koljena s ekspanderom

  • Sjednite na pod, savijte koljeno radne noge i stavite nogu na pod.
  • Jedan kraj ekspandera postavite ispod podnožja podnožja palca i pritisnite ga, a drugi kraj povucite rukom.
  • Istodobno pomaknite petu, potkoljenicu i koljeno radnog stopala.
  • Pokušajte pritisnuti ekspander s podloškom, držeći ga pod nogom.
  • Vratite nogu u početni položaj i ponovite.
  • Napravite 3 seta od 10 puta za svaku nogu.

Povlačenje ručnika

  • Sjednite na stolicu, stavite ručnik na pod.
  • Stavite petu na pod, zgrabite ručnik prstima i povucite ga prema sebi.
  • Nastavite pritezati ručnik dok ne bude pod nogom. Peta s njom ne pada s poda.
  • Kako biste komplicirali vježbu, stavite teški predmet na rub ručnika.
  • Napravite 3 seta od 10 pull-upova za svaku nogu.

Vježbe za teleće mišiće

Pritisak se zaustavlja jedan na drugome

  • Sjednite na stolicu, stavite noge na pod, spojite koljena, držite noge zajedno.
  • Pokušajte okrenuti nogu prema unutra, pritiskajući jednu na drugu.
  • Držite položaj 3 sekunde, izvršite 3 seta od 5 puta.

Jačanje luk stopala s ekspander

  • Sjednite na stolicu, stavite gležanj jedne noge na drugo koljeno.
  • Napravite petlju za ekspander i bacite je u podnožje.
  • Istegnite drugi kraj ekspanzijske posude i pritisnite je s drugom nogom na pod.
  • Držite nogu rukom i okrenite je prema unutra, s potplatom okrenutim prema vama.
  • Otpustite nogu i spustite je što je moguće sporije, prevladavajući otpor ekspandera.
  • Učinite 2 seta od 10 puta i ponovite za drugu nogu.

Širenje stopala s ekspanzorom

  • Pričvrstite ekspanziju za stabilnu podlogu odmah iznad poda.
  • Sjednite na pod, ispružite nogu prema naprijed i bacite petlju na podnožje u području jastučića.
  • Prevladavajući otpor ekspanzera, umotajte stopalo unutra i vratite ga natrag.
  • Obavite 2 seta od 10 puta za svaku nogu.

Razvijte stopalo s otporom

  • Sjednite na pod, ispružite desnu nogu naprijed.
  • Napravite petlju iz ekspandera i stavite je na nogu u području jastučića.
  • Uhvatite ekspanziju desnom rukom i povucite je na desnu stranu.
  • Pokrenite lijevo stopalo poprečno preko desnog, s nožnim prstom, gurnite prema dolje ekspander, pomičući ga udesno.
  • Prevladavši otpor ekspandera, omotajte radnu nogu unutra.
  • Obavite 2 seta od 10 puta za svaku nogu.

Vježba cijelog tijela

Ove vježbe su prikladne za ispravljanje držanja tijela i sprječavanje poremećaja uzrokovanih ravnomjernošću. Svakako ih slijedite ako imate te probleme, kao i ako nastojite održati dobro držanje tijela, unatoč sjedilačkom radu.

viseća mreža za ležanje

Jača mišiće zdjelice i smanjuje prekomjerno otklanjanje u donjem dijelu leđa.

  • Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod.
  • Stavite ručnik pod savijen.
  • Nagnite zdjelicu u smjeru pupka i stavite donji dio leđa na pod. Trbušni mišići su opušteni.
  • Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
  • Napravite 3 seta od 10 puta.

vodopad

Pomaže spriječiti i ispraviti skoliozu, poravnati kralježnicu. Možete ga izvoditi bilo gdje: na autobusnoj stanici, u liftu, u redu čekanja.

  • Uspravite se, raširite težinu tijela na obje noge.
  • Povucite ga što je više moguće, od peta do krune. Zamislite da stojite pod moćnim vodopadom i morate se oduprijeti snazi ​​vode.
  • Nemojte dizati ramena, ne podižite glavu ili stajati na nogama. Pokušajte što više protegnuti kralježnicu, povećavajući udaljenost između pete i krune.
  • Opustite se i ponovite vježbu.
  • Napravite 3 seta od 10-15 puta.

L-položaju

Jača mišiće leđa, korisno za one koji puno sjede. To možete učiniti u javnom prijevozu, u uredu.

  • Uspravite se, postavite noge na pod, ravnomjerno rasporedite težinu tijela na dvije ischial kosti.
  • Povucite kralježnicu prema gore, pokušavajući povećati udaljenost između stolice i krune.
  • Nemojte savijati tijelo u leđa, ne podižite ramena, gledajte ispred sebe.
  • Opustite se i ponovite. Napravite najmanje 3 seta od 10-15 puta.

Kretanje zdjelice

Vježba ublažava napetost i bol u području zdjelice.

  • Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod.
  • Omotajte ruke oko zdjeličnih kosti kako biste bolje osjetili pokret.
  • S druge strane, podignite kosti ilijačne kosti gore i dolje. Nemojte kidati donji dio leđa s poda.
  • Napravite 3 seta od 10 pokreta za svaku stranu.

vijak

Vježba je korisna za probleme s donjim dijelom leđa, bolovima u koljenima.

  • Stavite jednu nogu na podij, savijte koljeno. Prijenos tjelesne težine na potpornu nogu, koja je ostala na podu. Istodobno, zdjelica se automatski naginje prema strani savijene noge.
  • Pritisnite petu na pod, a sa krunom, posegnite za stropom. Pokušajte što više protegnuti kralježnicu. Zbog napetosti mišića zdjelica se spljošti i naginje prema potpornoj nozi.
  • Tijekom vježbe zamislite da gurate tijelo kroz usku cijev. Tako ćete izbjeći nepotrebne bočne pokrete.
  • Izvedite 3 seta od 10 puta za svaku nogu.

krokodil

Jačanje mišića zgloba kuka, odgovorno za rotaciju bedra prema van.

  • Lezite na pod sa svoje desne strane, stavite glavu na desnu ruku, stavite lijevu ruku ispred sebe.
  • Ispravite desnu nogu, savijte lijevo pod pravim kutom i postavite nogu na pod u razini desnog koljena.
  • Oslanjajući se na pod unutar stopala, podignite koljeno lijeve noge što je više moguće.
  • Spustite koljeno do prvobitnog položaja i ponovite.
  • Napravite 3 seta od 10 puta sa svakom nogom.

Uvijanje tijela

To je korisno za povrede držanja: okrugli leđa i stan natrag. Pomaže u razvoju pokretljivosti u torakalnoj kralježnici.

  • Lezite na pod u stranu, savijte obje noge, stavite jednu ruku pod glavu, povucite drugu prema naprijed. Ako imate loptu, stavite ispruženu ruku na nju, ako ne - samo je povucite naprijed.
  • Pomicanjem lopte ispod ruke, produžite ruku naprijed i okrenite prsa prema podu.
  • Zdjelica i slabina ostaju u jednom položaju do kraja vježbe.
  • Vratite prsa i ramena u početni položaj i ponovite.
  • Napravite 3 seta 10 puta na svakoj strani.

Jednostavna rotacija

Jednostavna opcija Teža opcija

Vježba je korisna za stražnju leđa, skoliozu. Jača torakalnu kralježnicu.

  • Sjednite na stolicu, savijte se ravnim leđima i stavite desni lakat na desno koljeno. Povucite lijevu ruku do lijeve noge - ovo je početni položaj.
  • Bez mijenjanja položaja zdjelice i donjeg dijela leđa, pokušajte lijevom rukom dodirnuti pod. U ovom slučaju, lijevo rame se spušta, a grudi se okreću udesno.
  • Vratite se u početni položaj, a zatim pokušajte podići ravnu ruku što je moguće više bez promjene njezina položaja. Sada lijevo rame ide gore, a prsa će se okrenuti ulijevo.
  • Ako vam je to lako, pokušajte s drugom varijacijom: umjesto lakta stavite ruku na koljeno i poravnajte ruku.
  • Napravite 3 seta od po 10 okreta za svaku ruku.

Koliko često trenirati

Imajte vježbu tri puta tjedno ako imate ravne noge u početnoj fazi i pet puta ako ste napredovali.

Nije potrebno izvršiti sve vježbe s popisa istog dana. Uključite u svoju vježbu jednu ili dvije iz svake kategorije, a sljedeći dan odaberite druge opcije. Takva obuka traje oko 30 minuta.

Vježbe "vodopad" i L-pozu možete obavljati svaki dan nekoliko puta - koliko njih razmišlja o njima.

Paralelno s vježbanjem, provjerite stanje vaših cipela: podignite udobne cipele na niskom petu. Osim toga, zamijenite cipele s neravnim istrošenim potplatima: to će usporiti vaš napredak, održavajući uobičajeni položaj stopala.

<

Popularni Postovi