Kako koristiti kofein za poboljšanje sportske izvedbe

<

Kofein je legalan, jeftin i pristupačan stimulans. No, glavna stvar - to vam može pomoći postići sportske rezultate čak i brže od mnogih posebnih dodataka. Vi samo trebate znati kako ga pravilno koristiti.

Što je kofein?

Kofein je višenamjenska tvar koja utječe na mnoge tjelesne sustave. Ali njegova klizaljka je održati performanse mozga. Blokiranjem adenozina, molekule odgovorne za signale o potrebi za odmorom, možemo raditi dulje s kofeinom bez osjećaja umora. Uključujući i teretanu.

Kofein može ozbiljno pomoći tijekom treninga izdržljivosti (triatlon, maraton, biciklizam). Pokusi su pokazali da sportaši u kofeinu pokazuju prosječno 3% najboljeg vremena (u nekim slučajevima i do 17%).

Što 3% znači za sportaša?

To je oko 2 minute na sat, ili:

  • oko jedne minute u utrci za 5 kilometara;
  • oko 7 minuta 4-satnog maratona.

A to je samo zbog ispravnog doručka!

viperagp / Depositphotos.com

Većina sportaša nekako koristi kofein s različitim aditivima. Prema primijenjenoj fiziologiji, prehrani i metabolizmu, oko 73% sportaša koristi kofein, najčešće triatlonce.

Istina, ne može se reći da je kofein koristan tijekom drugih vrsta treninga, kao što je trening snage. No, on može pomoći nogometašima koji moraju vršiti povremene vožnje.

Osim toga, učinak kofeina na tijelo je vrlo raznolik. I u mnogim aspektima, znanstvenici se stalno svađaju. Ali definitivno možemo reći da:

  • Kofein pomaže u sagorijevanju masti, a ne glikogena u mišićima.
  • Kofein utječe na kontrakciju mišića povećavajući oslobađanje kalcija (iako vas to uopće ne čini jačim);
  • nema smisla bojati se dehidracije zbog kofeina sadržanog u šalici kave.

Kako dobiti više od kave

Mnogi od vas vjerojatno piju kavu za doručak. I to može pomoći kasnije u teretani. Ali da biste dobili više, morate uzeti u obzir sve varijable:

  1. Koji kofein odabrati?
  2. Koja je najbolja količina za najbolji rezultat?
  3. U koje je vrijeme bolje uzeti ga?

Da biste dobili maksimalni kofein, morate uzeti u obzir gdje, koliko i kada ga dobiti.

1. kofein

Studije ne daju definitivan odgovor na pitanje je li kava najbolji kofein. Stoga, najbolja opcija za vas će biti provođenje neovisne studije: s tim što postižete najbolje rezultate - s prirodnim kofeinom iz kave ili sintetičkim iz tableta.

2. Količina kofeina

Za zamjetno poboljšanje performansi u teretani, potrebno vam je 3 do 6 mg kofeina po kilogramu vaše težine.

Tablica prikazuje podatke o sadržaju kofeina u različitim ah:

kofeinBrojKofein, mg
"Kofein natrij benzoat"1 tableta100-200 mg
BAA Now Foods "Ekstrakt zelenog čaja"1 kapsula400 mg
Lišće čaja od arabice150 ml110 mg
Robusta kapljice lišća čaja150 ml170 mg
Instant kava250 ml65-90 mg
Latte Starbucksveliki diodo 350 mg

"
Brojke su približne, jer su vrsta kave i način njezine pripreme od velike važnosti.

Razni sportski dodaci mogu sadržavati i kofein. Na iznos od najlakše znati čitajući informacije o sastavu na pakiranju.

3. Unos kofeina

Treba imati na umu da ako konzumirate kofein svaki dan, tada se tolerancija razvija vrlo brzo. Ali to drugačije utječe na vaše tijelo. Na primjer, povećanje krvnog tlaka i povećanje broja otkucaja srca za one koji piju kavu redovito se javljaju rjeđe.

Ali srećom, trčat ćete brže, čak i ako pijete kavu svako jutro mnogo mjeseci.

Ali, postići ćete najbolje rezultate ako se odreknete kofeina tjedan dana prije natjecanja.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje uzimanje kofeina sat vremena prije natjecanja. Kofein uzet na prazan želudac ući će u krv za 15 minuta, a na puni želudac samo za 45 minuta. Alkohol će također povećati vrijeme apsorpcije kofeina u krv.

Poluživot kofeina je 4-5 sati. Ali što je veća doza, to ćete duže osjetiti njezin učinak. Jetra je odgovorna za metabolizam, a kofein se brže uništava kada vježbate ili pušite. Alkohol će, naprotiv, prisiliti kofein da radi duže. Naravno, toksični učinak će također biti veći. Općenito, brzina metabolizma kofeina je individualna stvar, budući da se aktivnost enzima odgovornog za njezino cijepanje razlikuje kod različitih ljudi.

Na dan natjecanja

“Ništa novo, samo dokazano i točno djeluje” - ovo pravilo se ne smije kršiti prije bilo kakvog natjecanja.

Priprema za maraton traje nekoliko mjeseci. Planirate svaku vožnju i odgovarajuću prehranu. Isto tako, morate napraviti plan za primanje kofeina.

skyfotostock1 / Depositphotos.com

Ako ne pijete četiri šalice kave svaki dan, onda ne biste trebali piti toliko ujutro uoči natjecanja. Tako samo pokvarite sve svoje dugoročne treninge.

Počnite istraživati ​​svoj odgovor na kofein unaprijed. Za natjecanja birajte optimalnu količinu i provjerite možete li se odmoriti i provesti cijeli tjedan bez kave.

<

Popularni Postovi