Dnevnik "Mass Effect". Prvi tjedan

<

Nekoliko mjeseci ću biti angažiran pod daljinskim nadzorom profesionalne trenerice Tatjane Prokofieve. Svaki tjedan ću izložiti dnevnik utisaka iz treninga i prehrane, a Tatjana će podijeliti savjete onima koji žele doći u formu.

Projekt "Mass Effect" je tjedni dnevnik u kojem ću govoriti o tome kako je to trenirati i jesti prema strogom programu. U isto vrijeme, moja trenerica Tatyana Prokofieva će vam dati savjete o prehrani, vježbanju i razgovoru o tome kako učiniti vaše tijelo i život boljim. U doslovnom smislu riječi.

Tatiana živi u Sydneyu. Ja sam u Kharkov. Nikad se nismo vidjeli, a naša komunikacija je svedena na Skype i program obuke i prehrane, koji je Tatjana izmislila na temelju obilježja mog tijela. Snimljene su sve "prije" fotografije, snimljeni su parametri. Počinjemo s ovim:

Cijeli projekt trajat će nekoliko mjeseci i bit će podijeljen u etape. Za to vrijeme moram povećati količinu mišićne mase, smanjiti postotak masnoća i poboljšati snagu. Idemo?

dnevnik

Prva faza trajat će mjesec i pol dana. Osmišljen je da treniram dva puta dnevno, pet dana u tjednu. Dijeta je vrlo jednostavna i sastoji se od četiri do pet obroka, koji zajedno daju 2000 kalorija.

Prema riječima trenera, prvi tjedan dvosjednih treninga trebao bi biti jednostavan, drugi - teži, treći će život pretvoriti u pakao. Iskreno, već je bilo teško već u prvom tjednu. Cijeli svoj život trenirao sam dva puta dnevno samo nekoliko puta, unatoč činjenici da volim vježbati. Nakon prvog tjedna shvatio sam da sam od sebe očekivao više.

Plan treninga

Drugi trening u večernjim satima često je bio teret. Uglavnom, samo prvih 10-15 minuta. Tada sam ušao u bijes i osjećao sam se kao da prvi put radim ovaj dan. Iznenađujuće, mala kalorija nije utjecala na količinu energije. Dovoljno je to ne samo za dva treninga, već i za rad, sastanke s prijateljima i prilično aktivan način života. Počeo sam manje spavati i brže se probuditi.

Javlja se trenutak javnosti. Shvaćajući da će ljudi slijediti moje pokušaje da se oblikuju, ne dopuštam sebi da odstupim od programa prehrane. Iskreno, ovo je neočekivano. Duboko u sebi, bio sam spreman unaprijed progovoriti i reći da je sve u redu, istovremeno jedući kolačiće.

Međutim, kolačići u prehrani su. Na dan treninga, jedan od obroka izgleda ovako:

  1. 50 grama galetnih kolačića.
  2. 150 grama svježeg sira.
  3. Jabuka ili bobice.

Komplet prve pomoći, koji je prethodno sadržavao samo sredstva protiv bolova i vitamine za mačku, nadopunjen je ribljim uljem, glicinom, gingko bilobom, cinkom i magnezijem. Malo sportske prehrane: kreatin, proteini, BCAA i glutamin. Posljednja dva još uvijek dolaze iz online trgovine.

Dio kompleta prve pomoći

Prije početka mislio sam da će glavni problem biti nedostatak vremena. Imao sam sreće: teretana se nalazi na prvom katu moje kuće, a na cesti provodim od dvije do tri minute (ako je led). Sada sam ustao sat vremena ranije i još uvijek to činim kao i uvijek. Pokušavajući analizirati, zbog čega sam oslobodio vrijeme za trening, dao sam razočaravajući rezultat: Twitter i besciljno surfanje internetom.

Sami treninzi su mnogo aktivniji nego kad sam radio sam. Bilo mi je teško motivirati se za trening na granici, jer nije bilo poticaja. Stoga sam redovito odlazio u teretanu, trčao, ali to nije bilo pitanje prevladavanja sebe. Sada je svaki trening mali test, koji ja podnesem s poštovanjem.

Jedina stvar za koju sam se bojao bila je moja leđa. Dogodilo se da još uvijek ne znam svoju dijagnozu. Nakon glupih vježbi prije nekoliko godina, u stilu "sjedni više od prijatelja" ili "tresti se tako da sve pakao" Imam problema s leđima. Kod aksijalnog opterećenja (mrtvo dizanje, čučanj) često su se javljali kvarovi. Nakon jednog od ovih kvarova, jedva sam se preselio nekoliko tjedana.

Stoga sam prošle godine svoju obuku temeljio na jednom ključnom pravilu: bez rokova i čučnjeva. Nakon što sam o tome rekao treneru, očekivao sam program obuke u kojem ne bi bilo ni jedne ni druge vježbe. Nije bilo tamo.

Planirano je mrtvo dizanje dva puta tjedno. Ponedjeljak i petak. Vidite, problem nije u tome što to nisam htio. Problem je u tome što sam se bojao učiniti. Učimo iz svojih pogrešaka, a pet puta natrgana leđa jedna je od onih pogrešaka.

No, odlučio sam pratiti program barem do prvog slučaja. Nisam očekivao da će sve proći tako dobro. Ne znam s čime je to povezano: s aktivnim zagrijavanjem prije vježbanja, s činjenicom da sam nekoliko sati proučavao ispravnu tehniku, ili s činjenicom da su mi leđa nestale same od sebe. Odlučio sam ne tražiti razlog i samo mi je drago što se leđa ne osjećaju.

Preporuke trenera

Prije nekoliko tjedana primio sam pismo od Alexandera s prijedlogom da dokažem da su, na prvom mjestu, online treningi učinkoviti (sve ovisi o tome kako su organizirani), a drugo, dobro izgrađena obuka za određenu osobu ključ je uspjeha, Počeli smo djelovati. Tijekom tri mjeseca moći ćete pratiti napredak Sashe. Osim toga, detaljno ću vam reći kako će Sasha izgraditi napredak u obuci.

Naravno, netko će pitati, zašto ne staviti program u slobodan pristup: neka i drugi treniraju. Moj je odgovor sljedeći: osobi možete dati ribu, ili mu dati štap za pecanje i naučiti ga loviti. Program obuke i prehrane je samo skup vježbi i hrane. Nije činjenica da ako niste Sasha, onda će vam odgovarati. Želim vam reći o principima treninga i prehrane, tako da ih možete koristiti ako je potrebno, znati kako analizirati svoje pogreške i odabrati najbolju opciju (napomena, ne najbolji, već najbolji).

Svaki tjedan ću govoriti o prehrani, treningu, očekivanjima od Sashe i raspravljati o njegovim rezultatima. Pozivam vas da sudjelujete u raspravi. Izrazite svoje misli u komentarima, au sljedećim brojevima odgovorit ću na najzanimljivija i najčešća pitanja.

Danas vam želim reći kako sam odabrala načelo prehrane i treninga za Sashu. Za praktičnost, napravio sam vam korak po korak.

Korak 1. Postavljanje cilja

Prije nego što smo počeli raditi, Sasha i ja smo nazvali i detaljno razgovarali o tome što točno želi, što očekuje od treninga. Općenito, cilj je bio jasan: želim više mišića, manje masti (iako je to već prilično malo), želim poboljšati snagu i dobiti neke zanimljive vježbe.

Uvijek detaljno zapisujem što mi točno osoba govori na konzultacijama, obraćajući posebnu pažnju na to kako je rečeno, pa čak iu kojem redoslijedu. Sasha je odmah primijetio dva važna kriterija za izradu treninga: tako da je zanimljivo (zanimljivo, je li uopće primijetio da je to rekao?) I da je bilo više mišića i manje masnoća. Naime, poboljšanje pokazatelja snage je više iz kategorije „nije loše“. Tako sam napravio program tako da je bilo zanimljivo trenirati i došlo je do vidljivog rezultata.

Kada postavite globalni cilj, vrlo je važno razumjeti što je za vas važno: da vam trening donosi zadovoljstvo ili da je rezultat vidljiv nakon minimalnog vremena? Dakle, rezultat je bio vanjski ili vam je zdravlje važnije? Ili možda zadovoljstvo u postizanju određenih pokazatelja jačine, kao što je pritisak na dvoručni uteg?

Korak 2. Ograničenja

Sve je sjajno kada osoba radi na principu Smarta i postavlja specifične zadatke za sebe, ali prije nego to učinite, morate razumjeti (i prihvatiti) sva vaša ograničenja.

Za početak, Sasha i ja smo razgovarali o tome ima li zdravstvenih problema. Pokazalo se da ne postoji ništa ozbiljno, ali postoje male značajke koje bi trebalo uzeti u obzir prilikom obuke. Prvo, prema Sashi, u djetinjstvu je imao tahikardiju, koja se dogodila nakon operacije prije 10 godina. Za mene, kao trenera, to znači jednu stvar: morate biti izuzetno oprezni s intenzivnim opterećenjima (skokovima, sprintima). Drugo, Sasha se požalila da s aksijalnim opterećenjima boli donji dio leđa. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti zašto se to događa. Zamolio sam da snimim čučanj i još jednom sam pažljivo pregledao fotografije.

Fotografija odmah pokazuje da Sasha ima kifozu, tj. Zakrivljenost torakalne kralježnice s nastankom male grbe. U isto vrijeme postoji mali anteriorni nagib zdjelice. To je također lako vidjeti na fotografiji i videozapisu. Naravno, to nipošto nije dijagnoza, već jednostavno napomena o nekim značajkama Sašinog tijela s kojim ću raditi. Napisat ću više o nagibu zdjelice i vježbama s različitim problemima u leđima u sljedećim pitanjima.

Nagib prednjeg zdjelice

Sljedeća važna točka, kada govorimo o ograničenjima, je način života i način života. Sashina dnevna rutina je sasvim besplatna, pa sam imao izbora u pogledu broja i duljine treninga. Događa se da moji klijenti imaju samo 2-3 slobodna dana za trening. Događa se da nema dovoljno vremena za treniranje dugo vremena, tako da cijeli trening traje 40 minuta zajedno s promjenom pranja i zagrijavanja. Općenito, način života je važan uvjet u planiranju treninga.

Posljednje su želje u smislu obuke. Naravno, tijekom razgovora imam grubu ideju koju obuku odabrati, ali u isto vrijeme uvijek pažljivo slušam želje učenika. Netko voli trenirati prije spaljivanja u mišićima. Ako se takvim ljudima ponudi tipičan trening powerlifting-a, tada će imati stalan osjećaj da ne rade dovoljno. Postoje ljudi koji, naprotiv, izgaraju iz višestruko ponavljajućih treninga. Mnogo im je bolje raditi malo ponavljanja. Detaljnije o tome kako odrediti koji ste tip, također ću reći.

Korak 3. Postavka zadatka

Cilj je vaša "želja", a zadatak je "volja". Zadatak mora biti vrlo jasan. Zapravo, testirate hipotezu: ako to učinite, dobit ćete je ovako.

Sasha i ja postavljamo vrlo ambiciozne, ali realne ciljeve u njegovom slučaju. Općenito, moramo zapamtiti da različiti ljudi imaju različite značajke, tako da rezultati dviju osoba koje treniraju u istom programu mogu varirati.

Korak 4. Odabir programa obuke

Ovdje sve gore navedene stvari igraju važnu ulogu, plus intuicija za treniranje. Zapravo, kada trener odabere program, to je takozvana znanstvena pretpostavka. Nitko ne može sa sigurnošću reći koji će biti rezultat. Možete samo gledati i prilagođavati se usput, čineći program individualnim. Što bolje poznajete svog klijenta, lakše je pronaći program prehrane i treninga. Zašto dvostruki trening i koja je njihova prednost, reći ću u sljedećem broju.

Korak 5. Odabir snage

I ovdje još neću ulaziti u detalje. Mogu samo reći:

Vježba uvijek postavlja snagu.

Nikad obratno. Sadržaj kalorija uvijek je određen tjelesnom aktivnošću. Ako netko ide na jogu dva puta tjedno, zašto mu onda treba jednaka količina kalorija kao i borac?

Unatoč činjenici da Sasha ima dva treninga dnevno, sadržaj kalorija je još uvijek prilično nizak. To se može objasniti činjenicom da je u početku njegov kalorijski sadržaj bio samo oko tisuću s centom. Istina, Sasha je ustvrdio da je to samo posljednja dva tjedna, a prije toga bilo je zabavnije. Unatoč tome, podigao sam sadržaj kalorija samo na tu razinu kako bih mu dao energiju za određenu količinu treninga. Naravno, doslovno za tjedan dana treba povećati sadržaj kalorija. Prilikom sastavljanja izbornika posebnu sam pozornost posvetio omiljenim i nevoljenim proizvodima.

Feta sir, pita kruh, grožđe, tjestenina, banane - to je ono što Sasha voli, tako da u prehrani postoji makaroni. Uz dodatak kalorija, banane i grožđe će se pojaviti, a zatim sir. Podržavam jelovnik da bude jednostavan, ali dovoljno ukusan. Što je smisao silovanja s neslanom piletinom, ako kasnije u tijelu ionako, ova piletina će se razbiti u komponente makronutrijenata. Ako osoba voli govedinu, onda neka bude bolje govedina. Ako osoba iz žitarica preferira tjesteninu, neka je tjestenina ili tjestenina od tvrdih pšeničnih sorti. Stoga je vjerojatnost da će se osoba pridržavati programa mnogo veća.

U sljedećem broju ću vam reći koja je prednost treninga dva puta dnevno i tko bi volio ovaj trening.

Savjet

Nakon tjedan dana rada shvatila sam da ću naučiti mnogo novih i korisnih informacija o treningu i prehrani. Postoji nekoliko načina: prije svega, Tatjinine preporuke, zatim njezine vlastite osjećaje o tom procesu. Na kraju svakog članka ukratko ću govoriti o onome što sam naučio korisno ovaj tjedan.

  1. Nekoliko tableta glicina prije spavanja poboljšava san i omogućuju vam dovoljno sna za manje vremena.
  2. Tijelo se postupno navikava na sva opterećenja. Postoji osjećaj da su dva treninga daleko od granice.
  3. Promatrajte vrijeme odmora između pristupa je važno. U teškim vježbama odmorite se manje u plućima.
  4. Čajna žličica maslaca u zobenoj kaši čini je ponekad aromatičnijom i malo ukusnijom.

Ako želite dobiti isti program, ali prilagođeni za sebe, pišite Tatiani. Također vodi blog gdje daje više savjeta. Ispred drugog tjedna, koji bi trebao biti teži i zanimljiviji.

Želim da ispričate o formatu članka koji vas zanima: konciznija ili duga priča. Također razgovarajte o tome što biste još željeli vidjeti.

<

Popularni Postovi