Kako napraviti plan obuke. Algoritam za knjigu "Od 800 metara do maratona" + osobno iskustvo

<

Jednostavan korak-po-korak algoritam koji će vam pomoći izraditi plan obuke za vas. Temelji se na knjizi "Od 800 metara do maratona" i vlastitom iskustvu.

Renat Shagabutdinov nam je poslao izvrstan materijal o tome kako se pripremiti za natjecanje. Ne možemo s vama podijeliti ove neprocjenjive informacije!

U prethodnom članku, Renat je pružio pregled informacija koje će vam pomoći da kreirate svoj plan treninga i dobro se pripremite za svoj prvi maraton ili druga važna natjecanja u trčanju. I na tom će mjestu govoriti o algoritmu korak po korak za izradu plana obuke na temelju knjige "Od 800 metara do maratona" i vlastitog iskustva.

To je jednostavan korak-po-korak plan za pripremu rasporeda treninga, za koji je dovoljno imati barem jednu natjecateljsku utrku na bilo kojoj udaljenosti od 800 metara i sportski sat s monitorom otkucaja srca.

Identificirajte zone pulsa

Ova stavka nije obavezna. Bilo bi sjajno ako prođete test na traci za trčanje u sportskoj klinici i prepoznate pulsne zone (usput, u ovom slučaju poznavat ćete svoj IPC - maksimalnu razinu potrošnje kisika - i slijedite dvije točke algoritma odjednom).

To je osobito važno ako ste početnik trkač, nemate sportskog iskustva, ili niste 20-25 godina. U drugim slučajevima, možete se ograničiti na klasičnu (vrlo približnu) formulu "220 - starost", što znači vaš maksimalni puls, ili koristiti online kalkulator pulsnih zona i koristiti dobivenu vrijednost (imam ograničivač na satu i pokušavam doći do te vrijednosti samo s intervalnim trčanjem uzbrdo). Možete samostalno odrediti preostale pulsne zone prema postocima (100–90% je peta zona za intervalne treninge, 90–80% je četvrta, 80–70% treća aerobna zona, itd.) Ili koristite automatski izračun ako je vaš sat imati takvu funkciju.

Pokušajte izvesti lagani trening u drugoj i trećoj zoni, a interval - u četvrtom i petom. Zagrijavanje i trzaj mogu se provesti u prvoj zoni.

Za što je? Da biste izbjegli pretreniranost, trčanje na visokom pulsu samo pojedinačni segmenti, ali u isto vrijeme poboljšati razinu bez provođenja cijelog treninga na prosječnom ili niskom pulsu.

Primjer. Imate 28 godina, a vaš puls je u mirovanju - 60. Te podatke unosite u bilo koji online kalkulator i dobivate sljedeće granice: 161–187 otkucaja u minuti za intervale (to su četvrta i peta zona) i 136–161 otkucaja u minuti za lagani trening (drugi i treći). Za vježbe je prikladan raspon od 123-136 (prva zona).

Odredite IPC

BMD - maksimalna potrošnja kisika je jedan od ključnih fizioloških parametara koji karakteriziraju oblik trkača (naime, njegova aerobna učinkovitost). Može se izračunati pomoću posebnih testova na traci za trčanje ili na stadionu, pri čemu se uzorci izdisanog zraka prikupljaju na maksimalno podnošljivim opterećenjima. Možete izračunati približnu razinu IPC-a i rezultate natjecanja - za to u knjizi "Od 800 metara do maratona" postoji posebna tablica korespondencija IPC-a i rezultata na natjecanjima. Drugi način izračunavanja IPC-a je korištenje Garmin sata (sve dok postoji takva funkcija u modelima Forerunner 620 i Fenix ​​2), koji izračunava približnu vrijednost na temelju brzine vježbanja i promatranog broja otkucaja srca tijekom vremenskog razdoblja.

Razmotrite važna pitanja koja mogu proizaći iz čitatelja:

  • Da li IPC jedinstveno obilježava moj obrazac? To jest, mogu li biti siguran da ću s IPC-om 55 prestići trkač koji ima IPC = 52?
    Odgovor: nije potrebno, jer svi trkači imaju različitu učinkovitost upotrebe kisika, psihološke stavove i druge čimbenike koji utječu na rezultat.
  • Je li moguće predvidjeti rezultate natjecanja, znajući IPC?
    Odgovor je da, ali točnost neće biti vrlo visoka (vidi gore - postoje i drugi čimbenici). Moje vlastito iskustvo pokazuje dobru prognozu na udaljenosti od 5 i 10 kilometara izračunatu (tj. Izračunatu pomoću Garmin satova, bez uzimanja uzoraka zraka) IPC-a. Ali poznavanje IPC-a dovoljno je da se shvati kakav tempo treba koristiti u obuci.

Algoritam za određivanje IPC-a u knjizi

  1. Pronađite vrijednost IPC-a (Jack Daniels to označava kao VDOT, što drugim imenom označava da je to izračunati pokazatelj, “pseudo-IPC”) koji odgovara vašim rezultatima na natjecanjima, u tablici “VDOT vrijednosti za rezultate natjecanja”. Na primjer, trčali ste 5000 metara u 22-minutnom natjecanju. Najbliže toj vrijednosti IPC-a je 44. Osim toga, završili ste na polumaratonu u 1:45:02 - to odgovara IPC-u = 43. Kao rezultat toga, imate dvije vrijednosti (možete imati onoliko koliko ste prešli u natjecateljskom načinu rada). neke se mogu podudarati).
  2. Odaberite maksimalnu dobivenu vrijednost VDOT. U našem primjeru, to je max {43, 44} = 44. To je vrijednost koju ćete koristiti za izračun stope obuke.
  3. Svoj rezultat možete predvidjeti na natjecanjima koristeći dobivenu vrijednost. Primjerice, nakon što ste definirali IPC = 44 i ne posjedujete maratonsko iskustvo, možete očekivati ​​maraton u 3:32:23 (što odgovara vrijednosti VDOT = 44) s odgovarajućim volumenom treninga.

Korištenje internetskih kalkulatora IPC-a

Možete koristiti jedan od internetskih kalkulatora IPC-a. Unesite rezultat na jedno od natjecanja i dobit ćete svoju IPC razinu, prognozu za sve udaljenosti i svoj tempo vježbanja. Izgleda ovako:

Odredite svjetlo i intervalni ritam

Dobili ste izračunatu vrijednost IPC-a na zadnjem koraku (ili prošli test i otkrili stvarnu vrijednost - oni mogu biti isti ili malo drugačiji). Sada možete pronaći svoj tempo u tablici "Intenzitet treninga ovisno o trenutnoj VDOT vrijednosti". Za IPC = 44, izračunato u našem primjeru, to su sljedeći pokazatelji:

  • L-tempo (lako, tempo dugih vožnji, zagrijavanje i trzaj) - 5:52 po kilometru.
  • M-tempo (maraton - u njemu vodite maraton i provodite duge pripreme na putu do ovog cilja) - 5:02 po kilometru.
  • I-stopa (interval, za brze i kratke segmente) - 4, 21 po kilometru.

Odaberite plan treninga

Koji plan obuke uzeti kao osnovu ovisi o vama. Možete napraviti plan za svoj cilj na stranicama MyAsics.com ili koristiti literaturu - plan sam uzeo iz knjige Danielsa kao osnovu, ispravljajući je za sebe. Postoje četiri vrste planova: početna, srednja, napredna i elitna, što je prikladno ako želite ostati u formi i trčati za zdravlje ili sudjelovati u raznim natjecanjima. Ako se pripremate za jedan ključni događaj, na primjer, za maraton, onda trebate uzeti plan, posebno prilagođen njemu. U nastavku je naveden primjer popisa planova za izradu plana:

Ako planirate svoje, uzmite u obzir nekoliko načela:

  • Ravnoteža dugog, laganog i intervalnog treninga. Približan omjer je 1: 2: 2. Točan interes možete uzeti na bilo kojoj web-lokaciji pomoću VDOT kalkulatora.
  • Svakog tjedna povećavajte tjedni volumen za 3-5%, tako da svaki 4-6 tjedan istovar.
  • Uzmi barem jedan slobodan dan.
  • Tjedan dana prije važnih natjecanja, smanjite volumen treninga, dajte sebi dodatne dane odmora.
  • Ako je moguće, dodajte brda planu, bilo na kraju nekih treninga ili kao poseban trening.

Prilagodite završeni plan uzimajući u obzir značajke:

  • Možda ćete vježbati samo 3-5 dana u tjednu.
  • Posjetite bazen ili vozite bicikl i želite smanjiti opterećenje u danima.
  • Rezultirajući lagani tempo na prethodnom koraku se čini previše lakim za vas, ili je intervalni tempo pretežak (recimo, otkucaji srca su iznad maksimalne vrijednosti). Podesite ritam tijekom razreda. Na primjer, ponekad trčim 5-10 sekundi brže od svog svjetlosnog tempa, kako je definirano u VDOT-u.

Iznad, preporučujem dodavanje trčanja preko brda. Možete napraviti zasebni trening na brdima jednog dana, kao što sam ja učinio, ili možete uključiti mali uspon na kraju dva ili tri treninga tjedno. Koje su prednosti treninga s usponom?

  • Oni su manje traumatični (ali morate uzeti u obzir da je trčanje ozbiljno udarno opterećenje; dobro je ako se možete penjati pod velikim kutem i spustiti se blagom cestom).
  • Oni su intenzivniji i razvijaju aerobne performanse i snagu nogu u kraćem vremenu u usporedbi s redovitim vježbama.
  • U natjecanju u usponu imat ćete prednost u odnosu na mnoge trkače. Već sam nekoliko puta imao priliku osvojiti nekoliko pozicija u protokolu na utrkama s malim usponom, jer redovito treniranje omogućuje pretjecanje drugih u brdovitim predjelima.

Navest ću primjer plana dobivenog prema izračunatoj VDOT-u, temeljenoj na „plavom“ planu iz knjige (ovo je napredni plan za pripremu za različita natjecanja; došao je do mene jer sudjelujem u utrkama na različitim udaljenostima) i prilagođavam se svojim specifičnostima:

* Napomena: segment je 20-30 sekundi trčanja na granici snage s minutom odmora laganim tempom.

Takav plan se može izraditi u Excelu i pratiti vježbe na istom mjestu. Ovo je primjer jednog tjedna treninga koji se može ponoviti mjesec dana. Zatim ćete morati prilagoditi plan, povećavajući glasnoću. U pravilu su obrasci za nekoliko mjeseci dani u svim knjigama s planovima vježbanja.

Odvojeno napravite tablicu svog ritma i potražite je prije treninga. Doći će dobro dok se ne sjetite da je vaš lagani ritam 5:52, a interval je 4:42, na primjer.

Može izgledati vrlo jednostavno:

Sudjelujte u natjecanjima i prilagodite plan

Naravno, možete održavati svoj obrazac i trčati samo za zdravlje, odbijajući sudjelovati u natjecanjima. Ali ako ne samo trčite, nego i želite poboljšati i poboljšati rezultate, trebali biste sudjelovati u natjecanjima iz sljedećih razloga:

  • To je cilj s fiksnim vremenom i udaljenosti, što može biti zastrašujuće ili motivirajuće, ali u svakom slučaju neće vam dopustiti da se opustite i preskočite vježbe zbog nepoštovanja razloga.
  • U natjecanjima radite na razini IPC-a, a to je natjecanje (uz intervalni trening) koji je najsigurniji način da ga povećate i dosegnete novu razinu. "Natjecanja su najbolja obuka."
  • Trčanje s tisućama drugih trkača uz podršku navijača je lakše i zabavnije nego trčanje u parku. Oni čine da vaše iskustvo trčanja varira.

Nakon sljedećeg natjecanja, provjerite rezultate pomoću VDOT tablice ili pomoću online kalkulatora - vjerojatno je vrijeme kad ste povećali stope treninga.

Kao što smo rekli ranije, usporedba IPC-a različitih trkača može biti netočna zbog drugih fizioloških i psiholoških čimbenika, ali možete i trebate pogledati dinamiku vašeg IPC-a - ona odražava vaš razvoj. Primijetio sam da vam omogućuje razumijevanje dinamike razvoja usporedbom različitih natjecanja: možete prevesti rezultate jedan za drugim utrkama za 10 kilometara i 21 kilometar u VDOT vrijednosti i procijeniti vaš napredak.

rezultati

Ukratko ćemo ponoviti algoritam: otkrivamo zone pulsa kako bismo spriječili pretreniranost i provodili trening s odgovarajućim opterećenjem; odrediti naš tempo za različite vrste obuke (koristeći vrijednost IPC-a); formuliramo plan koji uzima u obzir naše sposobnosti i ciljeve; uživajte u natjecanju i po potrebi prilagodite plan.

Konačno - standardna želja: poslušajte svoje tijelo, posavjetujte se s trenerom, ako ga imate, redovito prolazite kroz pregled kod liječnika i, što je najvažnije, nemojte se bojati organizirati dodatni dan odmora od trčanja, ako se osjećate umorno, ili ako imate visok puls u miru. uvjet.

<

Popularni Postovi