Kako pumpati cijelo tijelo, radi 10 minuta dnevno

<

Ove vježbe su dovoljne da pokriju dnevnu potrebu za pokretom, da opterećuju različite skupine mišića i održe zdravlje.

Nedostatak tjelovježbe glavni je uzrok kroničnih bolesti. rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i raka. Kako bi se zaštitila od bolesti, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje tjelesnu aktivnost i odrasle. trošite 150 minuta tjedno na tjelesnu aktivnost: pola sata hoda Što je fizička aktivnost srednje jačine i intenzivnog intenziteta?, kućanske poslove i ostale mirne aktivnosti svakog radnog dana.

Postoji još jedna mogućnost - 75 minuta aerobne vježbe s visokim intenzitetom: trčanje, aerobik, trening snage. Ako ovo vrijeme podijelite na tjedan, dobivate 10 minuta i 42 sekunde dnevno.

Pokazat ćemo 10-minutni trening koji je savršen za ovu svrhu. To je dovoljno intenzivno da puls skoči u aerobnu zonu, a svi mišići dobiju dobar teret.

Kako trenirati

Trening se sastoji od 10 vježbi na različitim skupinama mišića. Kako bi se pravilno napunilo pluća i srce, vježbe se izvode ne pristupima, već intervalima: 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Postavite timer na telefon ili instalirajte program uz zvučno upozorenje.

Učinite najbolje što možete. Na kraju vježbanja morate teško disati i nakon toga isteći.

Što vježbe za obavljanje

1. Skakanje dizalice

Dobro zagrijati tijelo i pripremiti mišiće za trening.

Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" s pop nad glavom. Izvršite intenzivno. Učinite što je moguće više za 45 sekundi.

2. Bočna traka s promjenom strana

Radit će ramena i mišiće kore, istezati prsne mišiće.

Promijenite strane bočne ploče kroz ležaj. Uvjerite se da je tijelo rastegnuto u jednoj liniji, zdjelica nije pala.

3. Burpy

Napunite mišiće cijelog tijela, podignite puls.

Na najnižoj točki dodirnite pod s grudima i kukovima. Dok gurate tijelo u ležeći položaj, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa - to može uzrokovati bolove u leđima. Kako ne biste preopteretili teleće mišiće, izvucite se iz nosa dok ležite na cijelom stopalu.

Izađite iz ležišta oslonca

4. Podizanje i spuštanje u šipki

Hoće li ispumpati ramena, ojačat će tisak.

Držite leđa ravno. Procijedite stražnjicu i pritisnite tako da slabina ne padne.

5. Poluberpi

Radna preša, kavijar i bedra.

Od zaustavljanja dok ležite, zategnite noge do ruku s skokom, a zatim se vratite do zaustavljanja dok ležite s skokom.

6. Prešli napade natrag

Dobro ispumpana bedra i stražnjica.

Slijedite unatrag, ali ne ravno, ali poprečno. Dodirivanje poda koljenom, rukama na pojasu ili ispred sebe.

7. Čučanj

Napunite mišiće kukova i stražnjice, teleće mišiće.

Držite leđa ravno, čučnite ispod paralele kukova s ​​podom i skočite. Lagano zakrenite noge i koljena prema bočnim stranama. Kada vam ponestane snage, obavite redovite čučnjeve bez skoka.

8. Podignite ruke i noge na sve četiri.

Odzračuje mišiće ekstenzora leđa i jezgre mišića, poboljšava koordinaciju i ravnotežu.

Podignite suprotnu ruku i nogu. Držite ruke i noge ravne, malo više od poda.

9. Pushups

Pumpaju preko prsnih mišića i tricepsa, jačaju mišiće kore.

Izvedite klasične sklekove. Kada se umorite, idite na sklekove na koljenima. Zategnite prešu i stražnjicu tako da struk ne propadne. Laktovi gledaju unatrag, a ne bočno.

10. Klizačica

Koordinacija krvavljenja i eksplozivna sila podići će puls. Ojačajte noge, stražnjicu, mišiće kore.

Izvršite vježbu na maksimalnoj brzini. Napravite veliki skok u stranu, držeći nogu natrag i križ. Možete spustiti stražnju nogu na pod za ravnotežu ili je držati u zraku radi brzine. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Ruke vam pomažu, zamah u smjeru u koji skočite.

<

Popularni Postovi