Zašto računati otkucaje srca ako se odlučite za sport

<

Pronađite pravi broj otkucaja srca za svoje fitness ciljeve.

Što je broj otkucaja srca i zašto ga treba uzeti u obzir

Brzina otkucaja srca (HR) je broj otkucaja srca u minuti. Normalno, broj otkucaja srca i puls - oscilacije stijenki arterija - u mirovanju se podudaraju, stoga ćemo te izraze koristiti kao sinonime kasnije.

Izračun brzine otkucaja srca potreban je početnicima za odabir intenziteta treninga. Početnicima je teško odrediti brzinu kojom će trčati, napraviti podrigivanje ili plivati ​​kako bi dobili sve koristi od lekcije i postigli određene ciljeve.

Postoje zone pulsa u kojima se događaju određene promjene s tijelom: pretežito rezerve masti ili ugljikohidrati se spaljuju, mišićima nedostaje ili nemaju dovoljno kisika, javlja se acidoza ili se mišići „zakisele“.

Nakon što ste definirali svoje zadatke, na primjer, sagorjeli što je više moguće masti ili razvili izdržljivost, moći ćete održati puls u zoni koja je idealna za postizanje cilja.

Kako izračunati broj otkucaja srca u mirovanju

Da biste izmjerili svoj puls u mirovanju, morate staviti prste na zapešće, vrat ili hram, uključiti štopericu i brojati otkucaje u 10 sekundi, a zatim tu vrijednost pomnožiti sa šest.

Normalan broj otkucaja srca u mirovanju je 60-100 otkucaja u minuti All About Heart Rate (Pulse). Puls može pasti ispod 60 otkucaja u minuti dok uzimate određene lijekove, kao što su beta blokatori. U ovom slučaju, to ne ukazuje na bolest. Također, puls može biti manji kod treniranih sportaša.

Prilikom mjerenja važno je uzeti u obzir da broj otkucaja srca može varirati ovisno o različitim čimbenicima:

  1. Ako se osjećate vruće, puls se može povećati za 5-10 otkucaja u minuti.
  2. Ako mjerenje pulsa obavite odmah nakon male aktivnosti (na primjer, nakon što ste ustali), može se lagano povećati u roku od 15-20 sekundi.
  3. Puls ovisi o emocionalnom stanju: ako ste jako uznemireni ili, naprotiv, sretni, vaše srce može brže pobijediti.
  4. Puls se može povećati tijekom bolesti, kao što je prehlada.
  5. Prihvaćanje hormonskih lijekova može povećati ili smanjiti puls.

Kako izračunati ciljanu brzinu otkucaja srca

Prvo morate odrediti maksimalni broj otkucaja srca i rezerve otkucaja srca. Budući da je tijekom vježbanja vrlo teško izračunati maksimalni broj otkucaja srca, za to se koristi jednostavna formula:

220 - dob = maksimalno HR.

220 - 28 godina = 192 otkucaja u minuti.

Također, da biste izračunali ciljanu brzinu otkucaja srca, morate odrediti pričuvu otkucaja srca:

Maksimalni HR-HR u mirovanju = HR rezerve.

192 otkucaja u minuti - 82 otkucaja u minuti = 110 otkucaja u minuti.

Prije izračuna ciljne zone, dajemo tablicu približnih intenziteta zona.

Zona intenzitetaIntenzitet (% od maksimalnog broja otkucaja srca)
Područje oporavka50-60%
Zona svjetlosne aktivnosti60-70%
Aerobna zona70-80%
Anaerobna zona80-90%
Maksimalni napor90-100%

Ovisno o vrsti treninga koji ste odlučili učiniti, uzmite postotak iz tablice i zamijenite ga formulom za izračunavanje ciljanog srčanog ritma.

HR u mirovanju + 70% HR pričuve = ciljani HR.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 otkucaja u minuti.

Naime, puls od najmanje 159 otkucaja u minuti omogućit će 28-godišnjoj osobi da ostane u aerobnoj zoni.

Što se događa s tijelom u različitim pulsnim zonama

Slijedi opis pulsnih zona iz članka Trening sa 5 područja vježbanja srčanog ritma Sally Edwards, poznati triatlonac i autor knjiga o treningu i otkucaju srca.

  1. 50–60% - zona zagrijavanja, aktivnost za zdravlje. Budući da je u ovoj zoni pulsa, jačate srce i snižavate kolesterol. Vi poboljšavate zdravlje, ali ne i tjelesnu spremnost. U ovoj zoni obično se provodi zagrijavanje i trzaj, kao i obuka za osobe s kardiovaskularnim problemima.
  2. 60–70% - umjerena aktivnost. Aktivnost u ovoj zoni osjeća se prilično ugodno, ali tijelo već počinje trošiti svoje rezerve masti. Neki ljudi to zovu zonom sagorijevanja masti, budući da se 85% svih potrošenih kalorija uzima iz masti.
  3. 70–80% - aerobna zona. U ovoj zoni poboljšavate svoju funkcionalnost. Broj i veličina krvnih žila, volumen pluća i potrošnja kisika, veličina srca se povećava, postajete jači i možete trenirati duže. Tijelo nastavlja sagorijevati masti, ali sada se spaljuje negdje na pola s ugljikohidratima.
  4. 80-90% - anaerobni prag. U ovoj zoni vaše tijelo nema dovoljno kisika za opskrbu mišića energijom (aerobni metabolizam), pa se kemijske reakcije pokreću u mišićima koji pomažu u stvaranju energije bez kisika (anaerobni metabolizam). Kada dostignete taj prag, uskoro ćete osjetiti osjećaj pečenja u mišićima zbog promjene pH ravnoteže na kiselu stranu. Nećete biti u mogućnosti dugo ostati u toj zoni, jer će mišićni umor uzrokovati smanjenje intenziteta Trening u ovom području povećava vašu izdržljivost.
  5. 90–100% maksimalnog napora. U takvoj zoni pulsa možete raditi na granici mogućnosti. Najčešće se koristi tijekom intervalnog treninga, kada je segment super-napora vrlo kratak i završava se ostatkom ili aktivnošću u zoni oporavka. Čak i vrhunski sportaši mogu ostati u ovoj zoni samo nekoliko minuta, a početnici sportaši najvjerojatnije neće moći doći do njega.

Koju zonu trenirati

Sve ovisi o vašem treningu i ciljevima. Sally Edwards nudi postupno povećanje intenziteta od početnika do naprednog sportaša, koji se naziva stablo treninga. Ako vam se prva grana čini prelagom, idite ravno na drugu. Na svakoj grani provedite četiri do šest tjedana.

Naziv podružniceUčestalost i trajanje obukeVrsta aktivnostiOpis treninga
osnovna granaTri puta tjedno tijekom 30 minuta. 10 minuta u prvoj zoni otkucaja srca, 10 minuta u drugoj, 10 minuta u trećojHodanje, biciklizam, plivanje, klizanjeTrening je spor i udoban, bez umora mišića i bolova. Razvijte osnovnu razinu snage i izdržljivosti
Podružnica izdržljivostiPet puta tjedno po 30 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, 10 minuta u drugoj i 15 minuta u trećojBrzo hodanje, vožnja biciklom, plivanje, lagano trčanje, aerobne vježbe niskog intenzitetaTijelo uči da izdrži opterećenje duže, može mišićima osigurati više kisika. Možete prevladati nove udaljenosti bez oštrog pulsa.
Snaga graneČetiri ili pet puta tjedno tijekom 30-40 minuta. 5 minuta u prvoj zoni, 10 minuta u drugoj, 20 minuta u trećoj i 5 minuta u četvrtojZa kardio opterećenje dodao trening snage, trčanje kroz brda, penjanje stepenicamaOvdje ćete dodati trening otpora koji će povećati snagu.

Ako je vaš cilj ostati zdrav i zdrav, možete ostati na ovoj grani. Za one koji žele sudjelovati na natjecanjima i dosegnuti profesionalnu razinu, postoji još jedna grana - vrhunac, ali takvu obuku treba provoditi pod nadzorom trenera.

Kako pratiti vaš puls

Vaš monitor otkucaja srca, koji je prisutan u bilo kojoj fitness narukvici, pomoći će vam u praćenju otkucaja srca tijekom vježbanja i boravka u ciljanoj kardio zoni. Ovisno o modelu narukvice, podaci o otkucaju srca mogu se prikazati na zaslonu uređaja ili na pametnom telefonu, ako narukvica nema zaslon.

Odabir fitness tracker, sjetite se da neki jeftini modeli daju veliku pogrešku tijekom aktivnosti: od 5 do 25%.

Postoje i točniji srčani senzori na prsima, koji su pričvršćeni pomoću elastičnog pojasa s elektrodnom trakom. Podaci senzora prikazani su na zaslonu pametnog telefona ili pridruženog uređaja - fitness sat.

Neki modeli omogućuju vam da postavite ciljani broj otkucaja srca i emitiraju zvučni signal kada puls izađe iz željene zone. Dakle, ne morate povremeno pogledati svoj pametni telefon ili gledati zaslon tijekom vježbanja.

Cijena narukvica za fitness i srčanih senzora ovisi o modelu. Ovdje ćete naći monitore otkucaja srca od 1.000 rubalja, a ovdje postoje neke dobre opcije za do 5.000 rubalja.

<

Popularni Postovi