12 vježbi koje vam pomažu da ostanete fleksibilni u bilo kojoj dobi

<

Jednostavne vježbe za svakodnevno istezanje od profesora fizioterapije na Sveučilištu New York.

Te će vježbe pomoći u izbjegavanju ukočenosti mišića, povećati fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljeda. Učinite ih svakodnevno. A ako puno sjedite, onda nekoliko puta dnevno.

Nemojte raditi vježbe ako osjećate bol ili imate problema s mišićno-koštanim sustavom.

Prije nego što počnete istezanje, morate zauzeti ispravan položaj.

Prvo sjednite na tvrdu površinu. Prenesite tjelesnu težinu u ishijalne kosti tako da kralježnica zauzme prirodni položaj. Pomičite bradu natrag i dolje tako da vam je vrat u liniji s leđima.

1. istezanje vrata

Okrenite glavu udesno, zadržite se u tom položaju 30-60 sekundi. Vratite glavu u prvobitni položaj i okrenite je u drugom smjeru.

2. Nagnite glavu

Nagnite glavu udesno. Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave pored uha i nježno pritisnite prema dolje. Povucite lijevu ruku na pod. Držite ovu pozu 30-60 sekundi, a zatim promijenite strane.

3. tijelo se okreće

Prekrižite ruke preko prsa. Okrenite tijelo i glavu kako biste gledali iza desnog ramena. Zdjelica ostaje na mjestu i ne miče se.

Držite ovu pozu 30-60 sekundi i ponovite u drugom smjeru.

4. istezanje leđa

Stavi dlanove na koljena. Lagano savijte leđa. Mali otklon će biti dovoljan za istezanje ukočenih mišića.

Držite pozu 30–60 sekundi.

5. Nagnite se u stranu

Podignite desnu ruku. Savijte se lijevo, istežući desnu stranu tijela.

Držite pozu 30-60 sekundi i ponovite u drugom smjeru.

6. Nagnite prema naprijed

Nagnite se naprijed, ležite na trbuhu trbuhom. Ruke labave, vrat ravno. Držite pozu 30–60 sekundi.

7. Istezanje tricepsa i ramena

Podignite desni lakat iznad glave, pomaknite podlakticu iza leđa, stavite dlan na lopaticu bliže središtu leđa. Spustite lijevu ruku iza leđa, na razinu struka.

Laktovi su pritisnuti na pojas, podlaktica se proteže duž leđa, a dlan gleda van. Ako je moguće, spojite prste dviju ruku. Držite ovu poziciju 30–60 sekundi i promijenite ruku.

8. Istezanje kvadricepsa

Uspravite se. Savijte desno koljeno i držite desnu ruku za čarapu, pritisnite petu na stražnjicu. Nemojte voditi desno bedro puno naprijed, on bi trebao biti otprilike na istoj razini s lijevom. Osjetite rastezanje u prednjem dijelu bedra.

Držite pozu 30-60 sekundi, držite se zida ili stražnjeg dijela stolca ako izgubite ravnotežu. Ponovite s drugom nogom.

9. Istezanje mišića nogu

Idi na zid, nasloni se na njega dlanovima. Stavite desnu nogu blizu zida tako da čarapa počiva na njoj. Ostavite lijevo stopalo natrag jedan korak.

Savijte koljeno desne noge i povucite je uz zid. U isto vrijeme, lijeva noga ostaje ravna, pete pritisnute na pod. Trebali biste osjetiti rastezanje mišića lijeve noge.

Popravite pozu 30-60 sekundi i ponovite s drugom nogom.

10. Istezanje mišića fleksora bedara

Lezite na pod na leđima, ispravite noge. Dovedite svoje desno koljeno na prsa, stavite ruke na njega i povucite ga bliže.

Držite položaj 30–60 sekundi, a zatim promijenite noge.

11. Istezanje stražnjeg dijela bedra

Lezite na podu na leđima. Savijte lijevu nogu na koljenu i stavite nogu na pod. Ispravite desnu nogu i podignite je. Kut između bedra i tijela trebao bi biti 90 stupnjeva ili manje.

Ako imate ekspander, bacite omču na nogu i povucite je bliže tijelu. Držite pozu 30–60 sekundi i ponovite s drugom nogom.

12. Istezanje mišića kruške

Lezite na podu na leđima. Podignite lijevu nogu i savijte koljeno. Stavite desni gležanj na lijevo koljeno.

Povucite lijevo koljeno bliže tijelu, osjećajući rastezanje u desnom gluteusnom mišiću. Držite pozu 30–60 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.


Jednostavne strije na stolici mogu se izvesti izravno iza stola svaka dva do tri sata, a vježbe na podu mogu se ostaviti za kućnu vježbu.

<

Popularni Postovi