Kako inzulin utječe na povećanje mišića

<

Naš autorski autor, Oleg Kukharuk, napisao je članak za one koji dodijele skup mišićne mase u teretani bez pomoći posebnih lijekova u kategoriju znanstvene fantastike. Oleg je započeo s 52-53 kg s povećanjem od 179 cm, a rezultat nakon četiri godine bio je 76 kg s 10-12% potkožnog masnog tkiva.

Oleg Kukharuk: prije i poslije

Postoje mnoge teorije o pravilnoj prehrani. Neki kažu da su ugljikohidrati i masti zli, drugi dijele proteine ​​i ugljikohidrate u različite obroke, a neki isključuju ugljikohidrate nakon šest sati navečer. Što se zapravo događa nakon obroka i kako koristiti te informacije bez obzira na to želite li steći mišićnu masu ili se riješiti viška masnoće?

Uloga inzulina

Inzulin je hormon koji je, zajedno s hormonom rasta, odgovoran za anabolizam (stvaranje tkiva, uključujući mišiće), a također smanjuje proizvodnju kataboličkih hormona koji uništavaju mišiće i masti kako bi ih pretvorili u energiju.

Što je viša razina inzulina, to je više anabolizma i manje katabolizma. Što je niža razina inzulina, više se tvari koristi kao energija, manje anabolizma i više katabolizma.

Prema tome, ako želimo izgraditi mišiće, moramo stalno održavati relativno visoku razinu inzulina kako bismo imali dovoljno proteina u krvi da bismo izgradili mišiće. Ako se želite riješiti masti, morate održavati stalnu, relativno nisku razinu inzulina.

Bez obzira na to što jedemo - bjelančevine, masti ili ugljikohidrati - u svakom slučaju, razina inzulina u krvi raste, ali njeno povećanje kao posljedica konzumacije proteina i masti je nekoliko puta manje nego nakon konzumiranja ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su dva tipa: jednostavna (brza) i složena (spora). Razlika između njih leži u brzini probave i ulasku u krv. Logično je da nakon probave, jednostavni oni brzo uđu u krv i tako povećavaju razinu inzulina u koracima.

Na donjem grafikonu, pokazao sam približno kako tijelo reagira s otpuštanjem inzulina na brze i spore ugljikohidrate.

Kombinacija hranjivih tvari

  • Proteini + ugljikohidrati = povećana apsorpcija proteina za rast mišića.
  • Masti + ugljikohidrati = povećanje taloženja masti.
  • Masnoća + protein = minimalno oslobađanje inzulina, hranjive tvari će se primarno koristiti kao energija.

Želim naglasiti činjenicu da se sva energija koja se ne koristi odlaže u obliku masti, bez obzira na to jesu li to proteini, masti ili ugljikohidrati. Ako se protein ne ostavi da gradi mišiće, kožu ili druga tkiva i nije bio odložen kao energija, on će biti pohranjen kao mast.

Naime, kako bi se povećao stupanj apsorpcije proteina u tijelu, potrebno je kombinirati proteinske proizvode s ugljikohidratima. Ako želite izbjeći masne naslage, kombinacija masne hrane s ugljikohidratima je kontraindicirana!

Zaključak za gubljenje težine

Potrebno je smanjiti spore ugljikohidrate i potpuno napustiti post, to jest od slatkiša. Izuzetak je voće, ali u ograničenim količinama i samo ujutro. Preporučljivo je usredotočiti se na kašu (najbolje od heljde) i jesti tijekom dana u malim porcijama. Idealno - svakih sat vremena nekoliko žlica heljde i nemasnih proteina (kefir, svježi sir, jaja, pileći file).

Nemojte kombinirati masti s ugljikohidratima (zbogom, prženim krumpirom) i konzumirati dovoljno hrane koja sadrži proteine. Također, ne smijete jesti najmanje dva sata prije treninga, tako da je razina inzulina tijekom nastave minimalna i ne blokira proces sagorijevanja masti.

Izlaz za dobivanje na težini

Vi, kao i gubitak težine, poželjno je jesti često, ali mnogo veće porcije. Mora biti složen (spor) ugljikohidrati i visokokvalitetni proteini (kefir, svježi sir, jaja, meso). Znam iz vlastitog iskustva da je vrlo teško jesti veliki dio hrane svaki sat, to otežava normalan život, stoga je optimalna količina 5-7 obroka.

Od sebe želim dodati da je savršen posljednji obrok sir s mlijekom i bananom. Sir i mlijeko sadrže aminokiselinu triptofan, koja je vrsta sedativa za živčani sustav i uzrokuje blagu pospanost. Nakon takvog obroka bit će lakše spavati. Banana - jednostavni ugljikohidrati koji tijekom spavanja podižu inzulin i čine ga tako da se protein iz skute i mlijeka bolje apsorbira.

Triptofan - (β- (β-indolil) -a-aminopropionska kiselina, abbr .: Tri, Trp, Trp, W) je aromatska alfa-aminokiselina. Postoji u dva optički izomerna oblika - L i D i u obliku racemata (DL). L-triptofan je proteinogena aminokiselina i dio je proteina svih poznatih živih organizama.

Triptofan je sastavni dio prehrambenih proteina. Proizvodi kao što su sir, riba, meso, mahunarke, svježi sir, zob, kikiriki, sezam, pinjole, mlijeko i jogurt najbogatiji su triptofanom. Triptofan je prisutan u većini biljnih proteina, osobito soje su bogate njima. Jedan od najboljih triptofana je kikiriki, s cijelim orašastim plodovima i maslacem od kikirikija (koji se pogrešno naziva maslac od kikirikija).

Sadržaj brzih i sporih ugljikohidrata u hrani

Brzi (jednostavni) ugljikohidrati: šećer, čokolada, med, voće, suho voće, slatkiši i kolači, krumpir i drugo povrće.

Spori (složeni) ugljikohidrati: sve žitarice i žitarice, osim brašna, brašna i instant žitarica.

<

Popularni Postovi