10 najboljih asana za svakodnevnu praksu i sve razine treninga

<

Za svoju 40. godišnjicu, Yoga Journal je zamolio Kathryn Budig, jednog od njegovih majstora, da odabere 10 najboljih asana za svakodnevnu praksu koje će odgovarati kako početnicima tako i osobama s prosječnom razinom obuke i profesionalcima koji su sposobni zaokrenuti čvor.

Svaka od sljedećih deset pozicija ima nekoliko modifikacija za svaku razinu treninga i pomaže da se oslobodite bolova u lumbalnom dijelu i vratu, osjećaja ukočenosti u kukovima i drugih problema koje smo sjedeći način života sjedili tako velikodušno.

Ne budite lijeni i ne zaboravite posvetiti vrijeme svom zdravlju. Samo 10-15 minuta dnevno provedenog na treningu pomoći će vam da se dobro snađete i oslobodite se zdravstvenih problema.

Malasana (držanje vijenca)

Yogajournal.com

Malasana opušta donji dio leđa i otvara zglobove kuka.

Jednostavna razina težine. Čučanj dolje, noge do širine zdjelice i potpuno pritisnut na pod, prsti su se lagano ispostavili. Ako ne možete spustiti pete na tepih, stavite ispod njih smotani ručnik ili blokove za jogu. S bolovima u koljenima, možete staviti ručnik u valjak ili blok ispod zdjelice. Ruke su na podu.

Srednje težak. U ovoj fazi možete spojiti ruke za jači otvor kuka. Dok sjedite, lagano se nagnite naprijed, spojite dlanove i stavite ih između nogu tako da su na razini prsa, a gornji dio ruke i lakta čvrsto je ležao na unutarnjoj površini bedara. Kavez se otvara i teži prema palčevima.

Visoka razina težine. Tradicionalno, vijenac pozira se izvodi s nogama zajedno. Koljena su raširena, tijelo je nagnuto prema naprijed, kao na slici. Izvana izvijenih izvučenih ruku ispruženih iza koljena okrenuo se dlanovima prema gore.

Ako osjetite jaku napetost u donjem dijelu leđa, bolje je izvršiti ovu vježbu, stavljajući noge nešto šire od zdjelice.

Preporučljivo je ostati u tom položaju 8-10 respiratornih ciklusa.

Chaturanga Dandasana (osoblje na četiri oslonca)

Yogajournal.com

Chaturanga je jedna od najčešćih asana u vinyasi. Jača ruke i noge, tonizira trbušne organe. Prilikom izvođenja ove poze, važna je pravilna tehnika, jer žurba je prepuna ozljeda struka.

Jednostavna razina težine. Mnogi početnici nemaju dovoljno snage u rukama i mišićima trbušnih mišića da bi izveli ispravno punopravno poravnanje, pa se tim ljudima preporučuje da započnu vježbu s naglaskom na koljenima. Važno je usredotočiti se na mišiće donjeg trbuha - to pomaže u sprječavanju izvijanja u donjem dijelu leđa. Laktove treba čvrsto pritisnuti na rebra i jasno biti iznad zapešća.

Stanite u položaj remena. Naglasak je na ispravljenim rukama, dlanovi su jasno ispod ramena. Spustite noge na koljena, povucite trbuh i savijte laktove, kao da radite guranje uz uski zahvat.

Srednje težak. U složenijoj verziji, počnete izvlačiti svoje tijelo tako da prsa idu naprijed, a repna kost se vraća u pete. U tom slučaju laktovi bi trebali biti iznad zapešća. Pobrinite se da se želudac stalno uvlači (pupak teži prema kralježnici), inače će zdjelica početi rasti.

Visoka razina težine. Ova opcija je komplicirana fokusiranjem na čarape (koljena se spuštaju s poda). Tijelo se uvlači u konopac, želudac se povlači, slabina je ravna, pogled se usmjerava prema podu. Zdjelica treba biti u ravnini s ramenima i prsima, čarape su jedna linija s petama. Po prvi put, možete gurnuti stopala uza zid kako biste ih uzeli i zapamtili ispravan položaj.

Držite ovu asanu na 1-3 respiratorna ciklusa.

Utthita Trikonasana (držanje izduženog trokuta)

Yogajournal.com

Ova asana savršeno pomaže nositi se s osjećajem stezanja u donjem dijelu leđa, jača mišiće kore, bedara, koljena i gležnjeva, otkriva cijelo tijelo.

Jednostavna razina težine. U pravilu, početnici ne mogu zadržati ravnotežu, pokušavajući odmah posegnuti rukom na noge. U ovom slučaju, preporuča se da se to ne radi, već da se dlan postavi na blok pored potkoljenice ili da se drži korak s nogom na razini koljena ili nešto niže.

Srednje težak. Sada je vrijeme posvetiti posebnu pozornost položaju zdjelice i stanju prsnog koša. Obično ljudi izdužuju leđa i nabubre prsa. Morate se usredotočiti na osjećaje u prsima i povući rebra u steznik. Donji dio trbuha također se povlači, oslobađajući prostor u donjem dijelu leđa.

Visoka razina težine. Trebate postaviti trup i prednju nogu u istu ravninu i paralelno s podom. Želudac se povlači, kralježnica se izvlači, zdjelica se pomiče naprijed, tako da ne viri. U tom položaju, pogledajte slobodnu ruku koja je ispružena prema gore i pokušajte okrenuti grudi u istom smjeru. Ako je moguće, pokušajte spustiti nosač što je niže moguće.

Preporučuje se da ostanete u tom položaju 10-15 respiratornih ciklusa.

Banarasana I (držanje visoko naprijed)

Yogajournal.com

Banarasana otkriva zglobove kuka i lumbalnu regiju, ispravlja prsa i jača noge.

Jednostavna razina težine. Glavni problem s ovim stavom je zadržavanje ravnoteže. To je lako popraviti - samo pogledajte dolje, fiksirajući oči na odabranu točku. Provjerite jesu li noge široke do ramena - to će vas učiniti otpornijim.

Srednje težak. Čim dobijete ravnotežu, vrijeme je da krenete dalje. Često se ljudi nagnu naprijed, iako to nije potrebno. To dovodi do osjećaja stezanja u donjem dijelu leđa i stražnje noge. Savijte stražnji dio koljena tako da je dovoljno da osigura stabilniji položaj. Čim osjetite da ste zauzeli ispravan položaj, povucite malu karlicu naprijed i pokušajte ponovno ispraviti leđa. U redu je ako ostane lagano savijena.

Visoka razina težine. Sada pokušajte dodati element otklona u gornji dio tijela. Ispravite ruke iznad glave. Možete ih spojiti tako što ćete držati dlanove u bravi i ispravljati indeksne prste pritisnute jedan prema drugom. Vrat je bio opušten, glava malo odbačena. Pokušajte spustiti ramena i otvoriti prsa što je moguće šire, ne bacajte zdjelicu prema naprijed.

Preporučljivo je ostati u tom položaju 8-10 respiratornih ciklusa.

Parivritta Utkatasana II (upletena stolica)

Yogajournal.com

Poza uvijene stolice dobro otvara rameni pojas, jača mišiće kukova, razvija osjećaj ravnoteže i uči kako se uviti.

Jednostavna razina težine. Da biste započeli, samo pokušajte pozirati stolicu: uspravite se, ispružite ruke iznad glave i lagano savijte koljena.

Srednje težak. Sada je vrijeme za lagani zaokret. Da biste to učinili, sklopite ruke u molitvenoj gesti (Anjali Mudra): pritisnite dlanove zajedno, raširite laktove. Zatim gurnite što više dlan i okrenite tijelo u stranu.

Visoka razina težine. Za potpuni preokret u stranu, naslonite se još niže i pokušajte da vam donja ruka iza koljena, lakat gleda dolje u stopalo. U isto vrijeme, pokušajte rastegnuti gornju ruku i povući malo. Za jačanje uvijanje, gurnite nogu s lakat donje ruke.

Preporučljivo je ostati u tom položaju 8-10 respiratornih ciklusa.

Shirshasana II (stoj za glavu s naglaskom na ruci)

Yogajournal.com

Shirshasana II je jedna od najjednostavnijih poza, jer ima najveću potporu.

Jednostavna razina težine. Sjednite na tepih i pripremite ruke za rad kao potporu, stavljajući dlanove u širinu ramena. Mentalno nacrtajte trokut u kojem su dlanovi baza i stavite glavu na vrh s pokrivačem. Kut na laktovima trebao bi biti 90 stupnjeva, a laktovi bi se trebali nalaziti iznad dlanova. Ispravite noge i pokušajte pomaknuti stopala što bliže rukama, vodeći zdjelicu prema gore.

Srednje težak. Ne napuštajući ovaj položaj, pokušajte pomaknuti noge, savijte jedno koljeno i stavite ga na gornji dio istoimene ruke, povlačeći ga što je moguće bliže pazuhu. Zatim pokušajte istu akciju s drugom nogom, prvo ispravite prvu. Težina tijekom svih ovih manipulacija mora pasti na ruke.

Visoka razina težine. Sada je vrijeme da podignete noge s poda i podignete ih. Da biste to učinili, savijte oba koljena, povucite noge što bliže tijelu i istodobno ih gurnite gore, kao da gurate topovsku kuglu. Želudac se povlači, noge su napete. Pokušajte ostati u tom položaju najmanje nekoliko sekundi.

Ako ne možete istodobno gurnuti obje noge, pokušajte prvo ispraviti jednu nogu i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, osjetite ravnotežu. Zatim je vratite i poravnajte drugu. Nakon što popravite svoj osjećaj ravnoteže, pokušajte ponovno s ovom vježbom s obje noge u isto vrijeme.

Zapamtite da se glavna težina uvijek mora prenijeti na ruke, trbuh se povlači, leđa su ravna (bez savijanja u donjem dijelu leđa).

Nakon što obavite glavu, odmorite se u položaju djeteta 20-30 sekundi.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (držanje mosta uz podršku)

Yogajournal.com

Tradicionalni položaj mosta ("most") kao nekoliko. Nasuprot tome, držanje mosta s potporom zahvaljujući potpornom bloku omogućuje vam da dugo ostanete u tom položaju. To je velika modifikacija postolja na ramenima, što pomaže da se opusti prednji dio tijela i kralježnice.

Jednostavna razina težine. Za početak, stavite blok ispod donjeg dijela leđa, stavite ga na dulju i ravnu stranu.

Srednje težak. Sada komplicirajte zadatak. Proširite blok i postavite ga na dugi i uski rub. Da biste to učinili, možda ćete morati ustati na čarape i postaviti ga u donji dio leđa. Zagrlite se za ramena.

Visoka razina težine. Završni korak: proširite blok uskim i kratkim rubom i stavite ga ispod donjeg dijela leđa. Rastavite ruke i stavite ih na pod. Možete pokušati ispraviti noge jednu po jednu, povući ih i zadržati u tom položaju nekoliko sekundi.

Preporuča se držanje u standardnom položaju (bez podizanja nogu) u trajanju od 30-60 sekundi.

Ushtrasana (kamilina poza)

Yogajournal.com

Kamelina poza ispravlja držanje tijela, bori se s pogrbljenjem, vuče mišiće prednjeg dijela tijela (trbušne mišiće, torakalni, prednji ingvinalni i kukovi).

Jednostavna razina težine. Stojte na potkoljenici, postavite koljena u širinu ramena. Zagrlite kukove rukama, uzrokujući pad kostiju, gurajući trbuh prema gore kako bi neutralizirao zdjelicu. Odmaknite ruke na bokovima i otvorite ramena, lagano naginjući glavu i pomičite prsa prema gore. Držite ovaj položaj osam respiratornih ciklusa.

Srednje težak. Učinite istu stvar, ali ovaj put ne spuštajte ruke na bokove, već ugurajte nožne prste tako da počivaju na podu. Neka se objesi labavo. Pokušajte ih dovesti do pete. Provjerite jesu li prsa ispravljena i ispružena, a kukovi su na istoj liniji s koljenima.

Visoka razina težine. Ponovite sve prethodne korake, ali ovaj put noga bi trebala ležati na podu, glava bi trebala biti slobodno nagnuta unatrag, a ruke bi trebale ležati na petama. Zapamtite da zdjelica, kukovi i koljena moraju biti na istoj liniji, raširena ramena, prsa se protežu prema gore.

Preporučljivo je ostati u tom položaju 3 do 5 respiratornih ciklusa.

Janu Shirshasana (držanje glave na koljenu)

Yogajournal.com

Ova asana izuzetno opušta loza i teleće mišiće i otvara zglobove kuka.

Jednostavna razina težine. Sjednite na presavijeni deku, ručnik ili jedinicu. Ispravite jednu nogu naprijed, savijte drugu u koljenu, stopalo je usmjereno prema unutra. Uzmite ručnik ili pojas i bacite ga na nogu ravne noge. Držeći oba kraja ručnika, pokušajte ispraviti leđa. Usredotočite se na svoje osjećaje u tom položaju. Pokušajte se lagano stegnuti pojasom na bedro radne noge, koji može ostati lagano savijen u koljenu.

Srednje težak. Kako biste komplicirali vježbu, udišite i istegnite kralježnicu. Dok izdišete, povucite trbuh i okrenite tijelo tako da se pupak proteže do koljena izravnane noge. Pokušajte ostati u tom položaju i istovremeno pokušajte ispraviti nogu. Ako uspijete, nastavite se naginjati naprijed, pokušavajući staviti trbuh na bok.

Visoka razina težine. Ponovite sve prethodne odlomke, uklonite pomoćni remen i rukama stegnite ispruženu nogu. Udahnite i izdahnite rukama, pokušajte se spustiti što je niže moguće, s razdvojenim laktovima.

Preporučljivo je ostati u tom položaju 10 respiratornih ciklusa na svakoj nozi.

Viparita Karani (savijen položaj svijeće)

Yogajournal.com

Ovaj položaj je idealan za sve razine obuke. Pomaže opustiti se nakon radnog dana, opušta noge i pomaže u borbi protiv nesanice.

Jednostavna razina težine. Stavite namotanu deku blizu zida. Sjednite na bok tako da jedna bedra dodirne zid. Sada lezite na leđa, okrećete se tako da obje noge budu na zidu, a karlica ostaje na brdu.

Srednje težak. Samo izvadite pomoćnu rolu iz leđa.

Preporučljivo je ostati u tom položaju 10-15 minuta.

<

Popularni Postovi