Dijete trkačice: što i kada jesti

<

Da bi se postigao uspjeh u sportu, važan je ne samo trening. Hrana je još jedan važan čimbenik, čiju važnost mnogi potcjenjuju. U ovom članku, Pc-Članci će vam reći koji proizvodi moraju nužno ući u izbornik trkačice, i pomoći vam da shvatite što, kada i u kojim količinama trebate jesti.

Opće preporuke

Prva stvar koju treba zapamtiti za sve početnike sportaša: ne morate se ograničavati na hranu. Trebate snagu da trenirate, pa jedite mnogo. Jedini zadatak je odabrati prave proizvode koji će dugo vremena zaboraviti na glad i potpuno energizirati.

Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani amatera je 1: 1: 4. Dakle, za 80 grama ugljikohidrata treba biti 20 grama proteina i masti. Malo se razlikuje od tradicionalne prehrane koja prije svega propisuje izbacivanje ugljikohidrata iz vašeg jelovnika, zar ne? Ako želite postići maksimalni učinak od sportskih, sporih ugljikohidrata - to je upravo ono što trebate. Nije ni čudo da su večere s tjesteninom postale sastavni dio popularnih utrka. Tako, 19. rujna, Barilla organizira Pasta Party na Moskovskom maratonu EXPO, gdje će svi sudionici utrke dobiti snagu prije glavnog trčanja u godini.

Pa, da vidimo koji će nam poznati proizvodi pomoći ne samo bržim trčanjem, već i da se istovremeno osjećaju sjajno.

avokado

Polifenoli, vitamin E i mononezasićene masti - to je ono u čemu je ovaj zeleni plod bogat, pravi pronalazak za one koji žele ostati zdravi što je duže moguće. Trčanje je ozbiljno opterećenje na naš kardiovaskularni sustav, pa je od vitalne važnosti koristiti proizvode koji će mu pomoći da se nosi s tim. Avokado se savršeno uklapa. Pomaže povećati koncentraciju lipoproteina visoke gustoće u krvi, vrlo "dobrog" kolesterola, koji nas spašava od krvnih ugrušaka i začepljenih krvnih žila. Napravite umake na bazi avokada, dodajte ih salatama i nazdravite od kruha od cijelog zrna. "Loš" kolesterol nema šanse.

banane

Savršen preljek. Banane nisu samo bitni ugljikohidrati, nego i kalij koji trkači gube u procesu znojenja. Kalij je važan za jačanje srčanog mišića, normalno funkcioniranje bubrega i mozga, smanjuje vjerojatnost napadaja i pomaže u borbi protiv osjećaja slabosti i umora. Dakle, ako ste iscrpljeni, jedite banane - prije, poslije ili čak za vrijeme vježbanja. Osim toga, smatraju se prilično sigurnom hranom u smislu mogućih problema s probavom, pa će se vožnja odvijati bez iznenađenja.

puls

Leća, grah i grašak su izvrsni i biljni proteini, često u potpunosti zamjenjuju meso u prehrani. Grah vam daje dovoljno vlakana i željeza, oni se polako probavljaju i pružaju osjećaj sitosti dugo vremena. Jedino vrijeme je da ih prije treninga ne biste trebali jesti, neki od škroba se ne apsorbiraju u tankom crijevu, što rezultira povećanim stvaranjem plina.

Masna riba

To je mast, iako je u suprotnosti s nizom legendi i mitova o pravilnoj prehrani. Bez masti u pitanju osvajanja novih sportskih vrhova nigdje, pa se trebate usredotočiti na najbolje ah te tvari. Zainteresirani smo za nezasićene masti koje normaliziraju razinu kolesterola i inzulina u krvi. Brancin, losos, tuna i prijatelj pružaju trkaču dovoljnu količinu omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a gotovo svi vitamini i dobra količina proteina su bonus. Večera pečene ribe koju prati salata od povrća - kontinuirana korist za srce, mišićno-koštani sustav i živčani sustav.

jogurt

Bez dodataka, idealno - grčki. Jogurt je kalcij i proteini u društvu ugljikohidrata i male količine masti. Protein je potreban za rast mišića, a kalcij pomaže jačanju mišićno-koštanog sustava, a bolje se apsorbira u sastavu fermentiranih mliječnih proizvoda, pa recimo zahvaljujući dobrim bakterijama. Čaša jogurta ujutro je izvrstan dodatak doručku ili čak zasebnom jelu, ako dodate malo orašastih plodova, bobica ili ih jednostavno pomiješate s granolom na bazi zobene kaše.

med

Jedna od najtežih faza na putu do pravilne prehrane je odustajanje od slatkiša. Ako niste alergični na med, savršeno je kao zamjena za šećer. Smatra se da med sadrži mnogo vitamina i minerala, ali u stvarnosti sve nije baš tako. Od mikronutrijenata tu je najviše željeza, ostali pokazatelji su na vrlo skromnoj razini. Međutim, za to se ne cijeni. Med - ugljikohidrati, koji se gotovo u potpunosti apsorbiraju, gorivo je za naše tijelo. Možete ga dodati u topli čaj ili ga jednostavno premazati na tostu od kruha od cijelog zrna - što je odlična opcija, usput, za užinu prije joginga.

zobena kaša

Od djetinjstva poznata kaša oduševit će naše tijelo vitaminima A, B1, B2, B6, E i PP, kao i željezom, magnezijem i manganom. Kao i uvijek, kada je riječ o žitaricama, trebate odabrati opcije s minimalnom obradom. Instant žitarice i žitarice, koje samo treba sipati kipuću vodu, vratite se kući. Mi smo za cjelovite žitarice koje će se polagano probaviti i neće uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi. Zato ujutro kuhamo kašu, dodamo malo meda, bobica ili orašastih plodova i dobivamo doručak za sve dorucke.

Matice

Vjeruje se da dobivaju masnoću. U slučaju slanih orašastih plodova za pivo, to je istina, ali teško da itko ozbiljno očekuje da će na taj način poboljšati svoje zdravlje. Inače, orasi su najbolji prijatelji trkača, jer su vlakna, polinezasićene masne kiseline, vitamin E i mnogi drugi elementi u tragovima, koje je teško dobiti od drugih. Dodajte ih u svoje jutarnje zobeno brašno ili uzmite par šaka s vama da jedete na poslu. Ako ste samo umorni od grickanja oraha, idite na bademovo mlijeko ili pastu od kikirikija - u kombinaciji s jabukom ili bananom, pomoći će vam da brzo ubrzate snagu nakon treninga.

tijesto

Da, tijesto, koje je odbio gubitkom težine (i apsolutno uzalud, usput), će ići na trkač samo u korist. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, tjestenina je idealno gorivo za tijelo, pripremajući se za ozbiljna opterećenja. Istina, to vrijedi samo za visokokvalitetne tjestenine od durum pšenice, pa pri kupnji obratite pozornost na sastav. Vrijedni proizvođači otvoreno kažu od kojih sorti pšenice su njihovi proizvodi. Najbolja sirovina je Semola Di Grano Duro - brašno (točnije najmanja žitarica) iz zrna pšenice tipa Triticum durum. Ima mnogo bjelančevina, vlakana i vitamina grupe B. Osim toga, takva tjestenina ne kuha mekano i ne lijepi se zajedno.

Zajamčeni način odabira dobre tjestenine je kupiti proizvode talijanskih proizvođača. Uostalom, upravo u ovoj zemlji znaju puno o dobrim tjesteninama. Stoga, ako se želite prepustiti uistinu ukusnim i zdravim jelima, dajte prednost talijanskim tjesteninama od sorti durum pšenice, kao što su špageti, farfalle ili Barilla conquilloni. Za doručak, ručak ili večeru - to je to. Glavna prednost tjestenine - puno mogućnosti kuhanja. Možete pronaći nove recepte na stranicama Barilla Facebook, VKontakte ili Odnoklassniki.

Cijeli kruh

Još jedan krivac za tjesteninu bez krivnje je kruh. Može i treba biti uključen u dnevni izbornik trkača. Jasno je da ovo nije dozvola za non-stop pakiranje peciva, već govorimo isključivo o kruhu od cjelovitih žitarica. Spori ugljikohidrati, vitamini (E i skupina B), kao i velika količina vlakana - solidna korist. Nekoliko komada takvog kruha dnevno pomoći će u rješavanju probavnih problema i napuniti vašu internu bateriju dugo vremena.

O tome smo više puta govorili, ali smo spremni ponoviti ga: dijeta je riječ koja se mora izbaciti jednom zauvijek iz našeg vokabulara. Bilo koja dijeta po svojoj definiciji je privremena, dijeta će ostati s vama dugi niz godina. Odaberite pravu hranu i trčite, trčite, trčite. :)

Samo trčanje, trčanje, trčanje

<

Popularni Postovi