8 vježbi bez dodatne težine za trening visokog intenziteta

<

Predlažemo vam da organizirate intervalni trening visokog intenziteta od osam vježbi, od kojih se svaka izvodi 30 sekundi. Vjerujte mi, ako sve radite kako treba, mišići će se dugo sjećati toga. )

Fitness trener Adam Rosante (Adam Rosante), autor programa 30-sekundnog tijela i vlasnik The People's Bootcamp u New Yorku, nudi sveobuhvatan fitness program koji uključuje plan vježbanja i prehrane. Danas ćemo se usredotočiti na prvu komponentu. Naš trening će uključivati ​​osam jednostavnih vježbi. Svaki od njih mora biti izvršen u roku od 30 sekundi sljedećim redoslijedom:

  • tri ponavljanja prvog ciklusa vježbanja, interval između ponavljanja je 30 sekundi;
  • tri ponavljanja drugog ciklusa vježbanja, interval između ponavljanja je 30 sekundi.

Broj ciklusa 1

Čučnuo s rukama poda

Što djeluje: ramena, preša, stražnjica, unutarnja površina kukova, telad.

Stojte ravno, noge zajedno, ruke ispružene iznad glave. Podignite noge u širini ramena i čučnite, rukama dodirujući pod između vaših nogu. Zatim se u skoku ponovno vratite na početnu poziciju. Pokušajte završiti što je moguće više ponavljanja u 30 sekundi.

Push-up s rame za dodir ruke

Što radi: ramena, prsa, ruke, pritisnite.

Stajati u šipki, naglasak na rukama, zdjelica je upletena (pobrinite se da nema otklona u donjem dijelu leđa), dlanovi se nalaze izravno ispod ramena, tisak je napet. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju od pete do krune. Lagana verzija - naglasak na koljenima.

Izvedite pushup i u gornjem položaju, dodirnite lijevo rame desnom rukom. Zatim ponovno napravite pushup i lijevom rukom dodirnite desno rame. Nastavite vježbu 30 sekundi.

Vježba "stolarska pila"

Što funkcionira: ramena, triceps, preša, stražnjica.

Sjednite na pod, savijena koljena, stopala potpuno pritisnuta na pod, oslonac za dlan na podu u blizini kukova. Podignite kukove, povucite desnu nogu gore u dijagonalu i pokušajte lijevom rukom dosegnuti desnu nogu. Vratite se na početni položaj. Ponovite isto s lijevom nogom i desnom rukom. Nastavite vježbu 30 sekundi.

Sprint s niskim skokovima

Što djeluje: stražnjica, kvadriceps, telad.

Stanite ravno, noge nešto šire od ramena, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Sjednite malo i počnite što češće dodirivati ​​nožne prste. Izvršite vježbu 30 sekundi bez zaustavljanja.

Broj ciklusa 2

Skače s ležećeg položaja

Što radi: tisak, kavijar.

Početna pozicija - naglasak leži, tisak je napet, dlanovi se naslanjaju na pod točno ispod ramena, a tijelo od peta do vrha treba biti ravna linija.

Ispunite niz od tri skoka:

  • povucite koljena naprijed na malu udaljenost (oko 30 cm) i vratite se u početni položaj;
  • povucite koljena naprijed oko 60 cm i vratite se u početni položaj;
  • povucite koljena prema naprijed koliko god je moguće, tako da su na razini ruku, i vratite se u početni položaj.

Ponovite skokove za 30 sekundi.

Vježba "Planinar"

Što radi: ruke, preša, stražnjica, noge.

Stojte ravno, noge u širini ramena. Podignite desnu ruku prema gore, lijeva ruka je savijena u lakat ispred prsa, dlan gleda prema naprijed, lijevo koljeno je povučeno prema prsima. Skočite gore s promjenom ruku i nogu. Pokušajte izvršiti vježbu s maksimalnom brzinom od 30 sekundi.

Povlačenje koljena u prsa u niskom stupcu

Što funkcionira: ramena, preša, noge.

Stanite u nisku šipku, naglasak na podlaktici, tijelo je ispruženo, trbuh je uvučen. Lagano podignite karlicu (bez savijanja donjeg dijela leđa) i povucite desno koljeno do prsa, a zatim se vratite u početni položaj. Isto učinite i lijevom nogom. Ponovite postupak 30 sekundi.

Trčanje na licu mjesta s visokim kukovima za podizanje

Što radi: pritisnite, stražnjicu, noge.

Počnite trčati na licu mjesta, podižući koljena visoko. Pokušajte lijevom nogom dotaknuti lijevu nogu lijevom rukom. Izvršite vježbu 30 sekundi.

<

Popularni Postovi