Što učiniti ako vaše mišiće povrijediti nakon vježbanja

<

Samo najbolji savjet koji su dokazali znanstvenici.

Zašto boli mišići

Tijekom treninga s neobičnim opterećenjem i naglaskom na ekscentričnoj fazi (istezanje mišića pod opterećenjem), mišićna vlakna su oštećena. Mikrotraume uzrokuju upalu, koja svoj vrhunac doseže za 24-72 sata, ovisno o težini oštećenja.

Osim toga, proizvodi metabolizma se nakupljaju u mišićima. To uzrokuje oticanje, težinu i nelagodu.

To stručnjaci kažu o ovome:

Bol u mišićima rezultat je nakupljanja metaboličkih produkata. To su prije svega slobodni radikali i vodikovi ioni. Formiraju se u velikom broju od fizički nepripremljenih ljudi. Osobito jaka - tijekom prvih treninga.

Roman Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionist, liječnik centara za liječenje i modeliranje tijela

Osim toga, cirkulacija krvi može biti smanjena u oštećenim mišićima. I usporava njihov oporavak.

Mišići koji su u povećanom tonu nakon vježbanja mehanički istiskuju žile odgovorne za opskrbu krvlju.

Natalya Labzova, terapeut, liječnik tjelovježbe i sportske medicine, rehabilitolog, terapeut za masažu, vodeći učitelj obrazovnog centra RockTape

Potpuno se riješite odloženog bola u mišićima, ili bol u mišićima, neće raditi. No simptomi se mogu ublažiti ili djelomično spriječiti.

Kako se riješiti bolova u mišićima

1. Sok od kave i višnje

Istraživači sa Sveučilišta Georgia pronašli su da kofeinski rezovi boli nakon treninga za gotovo 50 posto, studija otkriva da uzimanje kofeina sat vremena prije treninga s maksimalnim naporom smanjuje bolove u mišićima za 48%, a prije treniranja s submaksimalnim (75-85% od maksimalnog) napora - za 26%. Međutim, studija je uključivala samo žene koje nisu pile puno kave u svakodnevnom životu. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći hoće li ova metoda pomoći ljubiteljima kave

Nakon napornog treninga bolje je piti sok od višnje. Prema studiji Utjecaj soka od višnje na višu razinu indeksa oporavka nakon maratona 2010., sok od višnje sadrži antioksidante antocijane koji smanjuju upalu i bolove u mišićima nakon treninga.

No, maksimalne koristi će dobiti ljudi koji treniraju navečer, malo prije spavanja. Sok od višnje sadrži melatonin koji vam pomaže da brže zaspite.

Što učiniti

  1. Pijte kavu prije treninga ako niste ljubitelj kave.
  2. Pijte sok od višnje ili jedite trešnje nakon vježbanja.

2. Kompresijska pletiva

Roman Petukhov, stručnjak CEP branda, kaže da bi trebalo poboljšati cirkulaciju krvi kako bi se spriječila bol i skratilo razdoblje oporavka. Tada će tkiva dobiti više kisika i hranjivih tvari, a venski krvotok će brzo eliminirati toksine i proizvode razgradnje.

Sportaši koriste ovu kompresijsku trikotažu.

Obuća za kompresiju iz 2013. kako bi se spriječila odgođena pojava mišićne boli u nogometašima 2013. studija potvrdila je da kompresijske hlače smanjuju oštećenje mišića nakon vježbanja za 26, 7%.

Studija o kašnjenju i upalnim markerima krvi nakon ekscentričnog vježbanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje 2017. godine također je pokazalo učinkovitost kompresijske odjeće za ublažavanje tkiva. Kompresijski rukavac omogućio je brz oporavak izometrijske snage i smanjenu bol u mišićima.

Kompresijska pletenica stvara distribuirani pritisak na tkiva, podupire mišiće i vene, poboljšava protok krvi, smanjuje mikrovibraciju mišića. Kao rezultat toga, izdržljivost i mišićne performanse se povećavaju.

Roman Petukhov, CEP brand brand

Što učiniti

  1. Nosite odjeću za kompresiju tijekom i nakon treninga.

3. Dodaci: BCAA i Taurin

Studija iz 2010. godine pokazala je dopunu aminokiselina razgranatog lanca prije vježbanja čučnjeva i bol u mišićima s odgođenim početkom da uzimanje izoleucina, leucina i valina (100 mg na 1 kg tjelesne težine) prije vježbanja značajno smanjuje bolove u mišićima i slabost nakon 48 sati nakon treninga.

BCAA može biti potpomognuta taurinom, koji djeluje protuupalno i smanjuje oksidativni stres. U 2013. znanstvenici su otkrili kako uzimati 2 g taurina i 3, 2 g BCAA tri puta dnevno za dvoje tjedna smanjuje upalu nakon treninga. O tome svjedoče ne samo osjećaji sportaša, već i biokemijski pokazatelji.

Što učiniti

  1. Uzmite BCAA kao što je preporučio proizvođač ili vaš trener.
  2. Pokušajte kombinirati BCAA i taurin. Ali imajte na umu da će učinak biti vidljiv barem za dva tjedna.

4. Hladno ili toplo

Sportaši često uzimaju ledene kupke kako bi smanjili upalu nakon vježbanja. Međutim, znanstveni podaci ne potvrđuju korist ove metode. Studija masaže ledom. Učinci na mišićno oštećenje uzrokovano tjelovježbom 2003. godine pokazali su da masaža ledom ne utječe na bolove u mišićima nakon treninga. Randomizirano ispitivanje uranjanja u ledenu vodu i odgođenog bola u mišićima: randomizirano kontrolirano ispitivanje u 2007. nije otkrilo nikakve pozitivne učinke ledene kupke.

Godine 2012. kanadski znanstvenici pronašli su PRIMJERU TEMATSKOG MENTHOLA NA SLIKU, EVOKIRANU TETANIČKU I DOBROVOLJNU SILU PREMA ODGROŽENOJ MIROVINI SILE, što analgetska krema s mentolom bolje podnosi glavu nego led. Mentol ne hladi tkivo, već djeluje na receptore, uzrokujući osjećaj hladnoće i smanjuje bolove u mišićima.

Toplina je prikladnija za osvjetljenje. Možda je to zbog svoje sposobnosti da poboljša cirkulaciju krvi.

Da bi se brže nosili s mialgijom nakon punjenja, potrebno je obnoviti cirkulaciju u mišićima, što će eliminirati ustajale metaboličke produkte.

Natalia Labzova, liječnica tjelovježbe i sportske medicine

Topli flasteri i vlažne tople obloge pogodni su za ublažavanje bolova u mišićima. U 2013. znanstvenici su usporedili učinkovitost ThermaCare flastera za suho zagrijavanje (zalijepljeni su 8 sati) i komprimiranog mokrog zagrijavanja (postavljenog na 2 sata) u usporedbi s Moist Heat ili Dry Heat za odgođenu bolnost mišića. I suha i vlažna toplina smanjila je bol i pomogla održati snagu i aktivnost mišića nakon vježbanja.

Također možete isprobati kontrastni tuš. Studija o zagrijavanju, istezanju i masaži za 2008. godinu smanjila se, pokazala je da smanjuje bol nakon treninga.

Što učiniti

  1. Odmah nakon treninga ili nakon dolaska kući, upotrijebite žbuku koja se zagrijava ili mokri oblog.
  2. Kada su vam mišići bolesni, raširite analgetik s mentol kremom.
  3. Uzmi hladan tuš kako bi ublažio bol.

5. Masirajte i valjajte na valjcima

Masaža će pomoći smanjiti bol u mišićima. Jedna stara studija pokazala je da 30 minuta masaže dva sata nakon vježbanja smanjuju bolove u odgođenom mišiću, količinu kreatin kinaze (enzim koji se povećava odgovor na ozljedu i kortizol.

Najučinkovitiji načini rješavanja bolova u mišićima: unos tekućine, masaža i sauna. Možete koristiti ručnu masažu. Masaža limfne drenaže na uređaju za treniranje niskofrekventnog EMS-a radi jednako dobro.

Roman Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionist

Proučavanje učinaka masaže na zakašnjeli početak mišićne boli 2003. godine pokazalo je da je 20 minuta masaže dva sata nakon vježbanja značajno smanjilo bol u mišićima 48 sati nakon vježbanja.

Možete koristiti masažne valjke ili kuglice s različitim reljefnim površinama. Mehanički djeluju na meka tkiva, doprinoseći njihovom opuštanju. Kao opciju: možete koristiti kineziološke trake.

Natalia Labzova, liječnica tjelovježbe i sportske medicine

Studija o poboljšanju zamrzavanja i boli mišića odgođenog početka 2017. godine u 2017. godini pokazala je korist od izlaska na rolu za masažu dva dana nakon treninga. Sudionici istraživanja izvukli su kvadriceps za jednu minutu, zatim se odmorili 30 sekundi i izveli još četiri pristupa na minutu. Kao rezultat, bol se smanjila za 45%.

Što učiniti

  1. Izvucite bolne mišiće na valjku za masažu ili s loptom za tenis. Dajte svakom mišiću najmanje dvije minute. Vježbe traže u ovom članku.
  2. Idite na normalnu ili limfnu drenažnu masažu ili to sami.

6. Vježbe srednjeg intenziteta

Odgođeni bolovi u mišićima obično se javljaju nakon neuobičajenih opterećenja. Ako redovito vježbate i postupno povećavate opterećenje, mišići neće boljeti.

U procesu treninga, tijelo se prilagođava i uči se nositi se sa slobodnim radikalima aktivirajući rad antioksidaznog sustava (proizvodi se više enzima).

Roman Malkov, liječnik sportske medicine, nutricionist

Osim toga, ne biste trebali u potpunosti isključiti tjelesnu aktivnost: umjereno opterećenje pomoći će smanjiti nelagodu. Studija o akutnim učincima masaže ili aktivnoj tjelovježbi za ublažavanje boli u mišićima iz 2013. godine: randomizirano kontrolirano ispitivanje pokazalo je da 10 minuta vježbi s elastičnom gumenom trakom smanjuje bol u mišićima kao i masažu. Vježbe za oporavak svjetlosti povećavaju protok krvi, što pomaže tijelu da se brzo nosi s upalom.

Tako da se mišići ne povrijede, vrijedi napraviti trzaj. Studija o učinku aerobnog oporavka 2012. na osjetljivost i snagu mišića odgođenog početka 2012. pokazala je da 20 minuta umjerenog kardio intenziteta odmah nakon treninga pomaže u smanjenju bolova u mišićima.

Što učiniti

  1. Redovito vježbajte i postupno povećavajte opterećenje.
  2. Kompletan trening snage sa laganim kardio vježbama.
  3. Dan nakon ozbiljnog opterećenja obavite vježbu oporavka s 50% radne težine ili s elastičnim pojasom.

Kako se nosite s odgođenim bolovima u mišićima? Ako postoji još zanimljiviji način “podnošenja”, podijelite u komentarima.

<

Popularni Postovi