10 vježbi za istezanje gumenim pojasom

<

Uz jednostavnu traku za proširenje, možete dobro rastegnuti cijelo tijelo. Evo 10 vježbi za rad na ramenima, prsima, leđima i nogama.

Elastični band-expander može se naći u gotovo svakoj teretani. Ako želite raditi kod kuće, možete ga kupiti u sportskoj opremi trgovine. Troši oko tisuću rubalja.

Proširi se razlikuju po debljini i opterećenju. Što je vrpca deblja, to će teže raditi vježbe. Boja vrpci u pravilu ovisi o opterećenju. Na primjer, zeleno odgovara 34-45 kg.

Elastična sila ekspanzora omogućuje vam ravnomjerno i mirno rastezanje tijela, bez trzaja. I zbog različite debljine gume može se postići učinkovito istezanje bez puno truda. Mislim, ne morate gurati, naginjati ili držati svoju tjelesnu težinu na rukama.

Dakle, ovdje su 10 vježbi za visoku kvalitetu trzaj.

1. istezanje ramena

Ova vježba pomaže rastegnuti mišiće ramena i povećati pokretljivost ramenih zglobova. U principu, to možete učiniti s štapom ili ručnikom, ali s gumenom trakom je prikladnije.

Uhvatite vrpcu tako da je udaljenost između ruku malo šira od ramena i pomičite ruke ravno natrag, a zatim natrag, naprijed. Kada su vam ruke iznad glave, podignite ramena prije nego ih vratite natrag. Tako će biti lakše.

Što su ruke bliže gumi, to bolje.

2. Istezanje ramena i mišića leđa

Ova vježba vam omogućuje da rastegnete podprostorne mišiće, velike i male kružne mišiće, prednje mišiće zupčanika, latissimus dorsi.

Za njega će vam trebati ne samo elastična vrpca, nego i postolje na kojem možete popraviti traku.

Gurnite gumu preko lakta, okrenite leđa i stavite ruku iza glave. Dlan rastezljive ruke počiva na gumi i malo ga pritisne. Drugom rukom nježno pritisnite na lakat, povećavajući napetost.

Nagnite slučaj prema naprijed kako biste povećali stres.

3. Istezanje trapeznih mišića

Za ovu vježbu odaberite traku s minimalnim opterećenjem. Zakoračite na sredinu gume i izvadite je iznutra. Tako će biti prikladnije rastezati se.

Sada izravnati tijelo i pažljivo voditi vrat do suprotne strane elastične. Podesite kut glave: rukom je povucite u stranu i naprijed, na stranu i natrag.

4. istezanje prsnih mišića

Jednostavna i učinkovita vježba za istezanje prsnih mišića. Vi držite gumu, uzmite je jednom rukom, spustite rame i lagano otvorite tijelo.

Možete napraviti ovu vježbu, samo naslonite ruku na zid, ali uz ekspanziju je mnogo praktičnije.

5. Istezanje najšireg mišića leđa

Uhvatite desni, spustite ravno tijelo paralelno s podom i napravite mali korak u stranu, savijajući leđa. Pritom se protežu najširi i najveći okrugli mišići leđa.

6. Istezanje laktova

Ova vježba je korisna svakome tko želi sjesti na podjele. Ona se proteže stražnjica i stražnji dio bedra.

Zakvačite gumu na stopalu i povucite je naprijed, držeći joj ruke. Držite leđa ravno i ne savijajte koljena.

7. Istezanje mišića adduktora

Ako želite sjesti na poprečne dijelove, ne radite bez istezanja mišića adduktora. Uz elastičnu traku, pogodnije je nego s nogom na podupiraču: elastična sila ekspandera osigurava glatko ljuljanje, tako da možete podesiti rastezanje bez trzaja.

Prvo, bacite petlju na tlo. Zatim pokrenite drugi kraj iza leđa i izvucite ruku.

Nakon toga ležite na leđima i ispružite nogu u stranu.

8. istezanje gluteusa i stražnjih bedara

Ova vježba je malo teža od prethodne: prvi put je teško mijenjati noge.

Kao u prošlosti vježba, prvo stavite petlju na stopalo. Zatim držite gumenu traku iza leđa na suprotnoj strani. To jest, ako se proteže lijeva noga, traka počinje iza leđa desno.

Zatim istegnite ruku, lezite na leđa i povucite nogu u suprotnom smjeru.

Što je viša noga, to se mišići bolje protežu. Savjetujem vam da počnete s laganim gumenim trakama, vježba je vrlo teška.

9. Istezanje mišića iliopsoas

Za ovu vježbu trebat će vam i postolje za osiguranje trake. Stavite elastiku na nogu što je više moguće, tako da se oslanja na prepone. Podnožjem na kojem se nalazi ekspanzioner, odmaknite se i spustite na jedno koljeno. Kut spuštene noge treba biti ravan ili tup, pa korak natrag.

Okrenite zdjelicu prema naprijed, pritišćući tisak.

Trebate osjetiti napetost u mišićima označenim plavim strelicama na slici ispod.

Ako nema napetosti, pokušajte pomaknuti nogu s elastičnom trakom natrag, okrenite zdjelicu prema naprijed i gore i napnite tisak.

Ispružio sam se slobodno ležeći na podu, ali možete isprobati druge položaje. Na primjer, okrenite nogu ili, naprotiv, prema unutra. Ovisno o položaju stopala, protežu se različite skupine mišića.

10. Istezanje mišića adduktora

Ova vježba je vjerojatno bila ono što mi se najviše svidjelo. Vrlo lijepo to učiniti i možete prilagoditi protežu, branje gore guma s različitim opterećenjima.

Samo bacite petlje na tlo i pokušajte otvoriti noge što je više moguće, a elastična traka će vam pomoći u tome. Ako nema dovoljno tereta, uzmite deblju gumu ili se nagnite naprijed.

Tako uz pomoć elastičnog vrpce-ekspandera možete savršeno istegnuti mišiće nakon treninga.

<

Popularni Postovi