100 čučnjeva za lijepe noge i napete svećenike

<

Čučnjevi su sjajan način održavanja tonusa donjeg dijela tijela. Ova vježba, prirodna za tijelo, ne zahtijeva dodatnu opremu i istovremeno uključuje mnoge mišićne skupine u radu. No, napraviti 100 klasičnih čučnjeva je prilično dosadno i vrlo malo ljudi može. Još jedna stvar - 10 do 10! Ovaj set vježbi trajat će manje od 10 minuta, a rezultat će biti vidljiv nakon 1-2 tjedna.

Sigurnosni inženjering

Prije nego što počnete s kompleksom, pobrinite se da se zagrijete: to će pomoći da mišići budu fleksibilniji, a trening učinkovitiji. Osim toga, to će smanjiti vjerojatnost oštećenja zglobova.

Za najbolji razvoj gluteusnih mišića, čučnjeve treba obavljati što dublje. Kako ne biste oštetili zglobove koljena, nemojte naglo pokretati.

Opće preporuke za provedbu

Vježba radi na donjem dijelu tijela: nogama i stražnjici. Ali pažljivo pratite i vrh:

  • naprezajte trbuh;
  • ispravite leđa;
  • gledaj ravno naprijed.

Učinite svaku vježbu 10 puta uz minimalne stanke.

Dodatna oprema nije potrebna. Zapravo, ni ne treba obrazac. Ako vaša odjeća ne ometa kretanje, ovaj kompleks možete provesti bilo gdje: kod kuće, na poslu ili na odmoru.

1. Normalne čučnjeve

Normalni čučnjevi poboljšavaju stanje svih mišića nogu.

Idi dolje kao niska kao možete. Ali držite leđa apsolutno ravno. Kut leđa treba biti otprilike jednak kutu potkoljenice. Ravnomjerno rasporedite težinu između pete i nožnih prstiju.

2. Plie

Plie pomaže da noge budu tanke, a stražnjica više zaobljena.

Okrenite čarape u stranu. U idealnom slučaju, trebate formirati jednu liniju zaustavljanja, ali kut okretanja ovisi o vašoj fleksibilnosti i koordinaciji pokreta. Usporite što je nježnije moguće, osjećajući napetost u unutarnjem dijelu bedra. Držite glavu dolje i ne gledajte u noge.

3. Čučanj i podizanje nogu u stranu.

Osim mišića nogu, podizanje nogu na stranu uključuje i kosu i donji dio leđa.

Podignite nogu što je više moguće bez naginjanja tijela u stranu. Učinite 10 ponavljanja, naizmjenične noge.

4. Vrtuljak

Rotacija zdjelice omogućuje vam da razradite unutarnju površinu bedra.

Dolje na desno stopalo, idite gore lijevo. Promijenite smjer. Spustite se duboko kao u običnom čučnju i držite leđa ravno.

5. Čučanj i podizanje nogu natrag

Uspon nogu iz stojećeg položaja omogućuje vam daljnji razvoj stražnjeg dijela bedra, stražnjice i trbušnih mišića.

Ne zaboravite držati leđa ravno dok čučnete. Nemojte se naginjati prema naprijed dok vraćate nogu natrag. Učinite 10 ponavljanja, naizmjenične noge.

6. Duboki čučanj s trostrukim proljećem

Uobičajeni čučanj, kompliciran zamah u donjoj točki.

Sjedeći duboko dolje, napravite kretanje zdjelice gore-dolje s amplitudom ne većom od 10 cm, a zatim se postupno vratite u svoj prvobitni položaj. Unatoč napetosti u nogama, pokušajte izbjegavati trzanje tijekom podizanja.

7. Sumo + udarac

Duboko čučanje, a zatim podizanje i okretanje nogu u krugu, dodatno opterećuje mišiće stražnjice, kao i unutarnji i stražnji dio bedra.

Podignite nogu oko 45 stupnjeva. Pokušajte ne savijati nogu dok podižete, a leđa tijekom dubokih čučnjeva.

8. Čučanje u stranu

Iz početnog položaja

<

Popularni Postovi