Kako napraviti učinkovit trening za mršavljenje

<

Pc-Članovi nude dvije mogućnosti za intenzivan krug trening koji će vam pomoći da izgubite težinu. Moći ćete promijeniti svoj program i stvoriti stvarno učinkovit trening za brz gubitak težine.

Bez trenera angažirati se mnogo puta teže i opasnije za zdravlje. Ali mnogi misle drugačije. Ovaj članak je samo za one koji žele izgubiti težinu, ali ne želite da se bave trener.

Što vježba će pomoći da izgubite težinu

Za početak, da vidimo što su vježbe u teretani najučinkovitije. Možda kardio? Ili je to snaga?

Ako odaberete dugotrajni kardio niskog intenziteta (spor, dugotrajan, hodanje, vožnja bicikla), vaše će se tijelo naviknuti na stres nakon samo nekoliko vježbi. Kao rezultat toga, sagorijevate kalorije samo dok radite.

U slučaju treninga snage, stvari su malo drugačije. Nakon toga (s dovoljnim intenzitetom), metabolizam u mirovanju ostaje podignut dugo vremena - ponekad i više od 20 sati. I sve to vrijeme vaše tijelo brže sagorijeva kalorije.

Dakle, čak i ako tijekom treninga snage i kardio treninga (još jednom naglašavam da govorimo o kardiou niskog intenziteta, a ne o teškim intervalnim treninzima ili sprintima), troši se ista količina kalorija, nakon vježbanja snage, još uvijek gori više. Pročitajte više o učincima kardio, HIIT i treninga snage u ovom članku.

Kako bi ubrzali metabolizam i pumpali sve mišiće tijela, kombinirat ćemo kružni trening s intervalnim kardio.

Pravila treninga

Da biste stvorili učinkovito kružno vježbanje za cijelo tijelo, slijedite nekoliko pravila:

  1. Uključite vježbe za različite skupine mišića. To će vam omogućiti ravnomjerno opterećenje cijelog tijela.
  2. Alternativne vježbe na principu "push" i "pull". Guranje vježbe su one tijekom kojih se gurate sa zemlje (lunges, squatova, pushups) ili guranje off slobodne težine od sebe (bućica klupa pritisnite, dvoručni uteg klupa). Izvođenjem vježbi vučenja povlačite se (pull-up) ili projektile (deadlift). Vježbe povlačenja i guranja omogućuju različita opterećenja. Izmjenjujući ih, nećete pretjerivati ​​svoje mišiće i možete učiniti više.
  3. Završite s visokim intenzitetom kardio vježbanja.
  4. Počnite s zagrijavanjem, završite istezanje i valjanje na valjku za masažu.

A sada idemo izravno na trening.

Prva verzija vježbanja za mršavljenje

U našoj obuci bit će pet vježbi s teretom: dva na donjem dijelu tijela, dva na gornjem, jedan na tisku.

Svaka vježba se izvodi 10 puta bez prekida. Ovo je jedna runda. Sve što trebate napraviti pet krugova, odmor između krugova - do potpunog oporavka (ali ne više od tri minute).

Za početnike je bolje izvesti jednostavnu verziju, to će biti naznačeno za svaku vježbu u stavci “Kako pojednostaviti”.

1. Udaranje s težinom

Iz svake noge izvodite 10 lungi - samo 20 puta.

Ciljna mišićna skupina : gluteus, kvadriceps, biceps kuka.

Kako pojednostaviti: napade bez opterećenja. Ako vam je teško izvršiti napade s teretom, najvjerojatnije nećete dovršiti kompleks do kraja ili ćete smanjiti broj napada. Stoga, ako tek počinjete trenirati, dovoljno se nagurava s težinom vlastitog tijela.

Što zamijeniti :

  • Bočni napadi.
  • Lunges natrag s teretom.
  • Napadi na hodanje u hodniku.

Značajke tehnologije :

  • Kut između koljena i bedra u udarcima trebao bi biti 90 stupnjeva.
  • U udarcima koljena ne prelaze čarapu.
  • Koljeno je usmjereno prema naprijed, gleda u nožni prst, ne uvija se unutra.

2. Pushups

Ciljna mišićna skupina : triceps, mišići prsnog koša, trbušni mišići.

Kako pojednostaviti: push-upove s brda, push-upove na gumenim fitnes trakama, push-upove s koljena.

Što zamijeniti: još jedna mogućnost sklekova.

Značajke tehnologije:

  • Laktovi bi trebali biti blizu tijela (ako niste odabrali sklekove sa širokim rukama).
  • Stalno držite tlak u napetosti - to će vam pomoći izbjeći otklon u leđima.

3. Dead Thrust

Ciljna skupina mišića: biceps kuka, gluteusni mišići.

Kako pojednostaviti: mrtav mrtav s praznim vratom, s bučicama.

Što zamijeniti: mrtvo dizanje s dvorištem ili bučicama.

Značajke tehnologije:

  • Držite baru bliže tijelu, praktički gurnite šipku duž nogu.
  • Nemojte trgnuti leđa, jer će u protivnom teret doći do lumbalne kralježnice.
  • Tijekom mrtvih potisak koljena praktički ne savijati, što vam omogućuje da se protežu biceps bedra dobro.

4. Potisnite bučicu u nosač

Ciljna skupina mišića: latissimus dorsi.

Kako pojednostaviti: uzeti svjetlo tegovi za vežbanje.

Što zamijeniti: potisak donje jedinice.

Značajke tehnologije:

  • Držite lakat bliže tijelu i pokušajte ga voditi dalje iza leđa.
  • Držite leđa, ne zaokružujte je.
  • Pokušajte izvući bučice s mišićima leđa, a ne rukama.

5. Remen za kuglicu

Ciljana mišićna skupina: jezgra mišića.

Kako pojednostaviti: klasična letvica na podu, letvica na laktovima.

Što zamijeniti: različite varijante remena.

Značajke tehnike: držati tisak u stalnoj napetosti kako bi se uklonilo izvijanje u donjem dijelu leđa.

Druga mogućnost za vježbanje za mršavljenje

Ovaj trening je teži od prethodnog, ali se može pojednostaviti ako se manje težine ili vježbe malo drugačije. Pravila su ista - 10 ponavljanja, 5 krugova, ostatak između krugova - do potpunog oporavka.

1. Čučanj čнтаjeva

Ciljana mišićna skupina: kvadriceps, gluteusni mišići, mišići stražnjeg dijela bedra.

Kako pojednostaviti: čučati bez opterećenja, s manjom težinom.

Što zamijeniti: pritisnite nož.

Značajke tehnologije:

  • Držite leđa ravno, ne spuštajte se.
  • Kada čučnete, premjestite zdjelicu natrag.
  • Proširite koljena - ne smiju se omotati unutra.

2. tisak s bučicom

Ciljna skupina mišića: veliki prsni, triceps, deltoidni.

Kako pojednostaviti: uzmite malo težine.

Što zamijeniti: tlak u grudima.

Značajke tehnologije:

  • Nemojte savijati donji dio leđa i nemojte kidati zdjelicu s klupe.
  • Bućice se trebaju sinkronizirati.
  • Pokušajte podići bučice zbog napetosti prsnih mišića.

3. Stanovaya na jednoj nozi s bučicama

Ciljna skupina mišića: mišići gluteusa, ekstenzori leđa, kvadricepsi i biceps kuka, latissimus dorsi.

Kako pojednostaviti: mrtvo dizanje na dvije noge s manjom težinom.

Što zamijeniti: mrtvo dizanje na dvije noge s bučicama ili dvoručni uteg.

Značajke tehnologije:

  • Držite leđa ravna, ne spuštajte se i ne zaokružite je u lumbalnoj regiji.
  • Koljeno savijajuće noge gleda naprijed, ne omotano unutra.
  • Spustite bučice do sredine noge.
  • Noga iza sebe ne pada na tlo do kraja prilaza - stalno je u položaju za vješanje.

4. Izvucite vodilicu na vodoravnoj traci

Ciljna skupina mišića: latissimus dorsi, prsni mišići, biceps ramena.

Kako pojednostaviti: pull-up na traci pomoću gumene fitness trake. Traka se širi preko vodoravne trake, stopate na nju nogama i objesite se, istežući traku. Kako se sila razvija, možete promijeniti napetost remena.

Što zamijeniti: gornji blok do prsa.

Značajke tehnologije:

  • Ako ste početnik, ne pomažite sebi, njišući se. Prvo morate instalirati ispravnu tehniku ​​povlačenja i tek onda inercijom uhvatiti nekoliko puta više.
  • Pokušajte držati glavu na jednom mjestu, ne ispružite bradu.
  • Držite noge ravno.

5. Podizanje nogu do vodilice

Ciljana mišićna skupina: jezgra mišića.

Kako pojednostavniti:

  • Podignite koljena prema prsima, ne ispravljajući noge na vrhu.
  • Ograničite amplitudu dizala, primjerice, podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Što zamijeniti: različite varijante remena.

Značajke tehnike: ako imate lošu fizičku kondiciju ili prekomjernu težinu, vrijedi zamijeniti ovu vježbu sa statičnom šipkom. On savršeno pumpa mišiće i druge mišiće korteksa i ne preopterećuje mišić iliopsoas.

Cijeli trening s dvije opcije možete pogledati u ovom videozapisu.

Interval kardio na kraju treninga

Trening završava s intervalnim kardio treningom tijekom 15-20 minuta. Možete koristiti ovu shemu: 4 minute vožnje brzinom od 8 km / h, minutom pri brzini od 12 km / h.

Ako traka za trčanje ima način rada u intervalima, odaberite vježbu za vrijeme, postavite 20 minuta i razinu 8-10, ovisno o vašem treningu.

U pravilu, na simulatorima postoji mnogo različitih intervalnih treninga s izmjeničnim sporim i brzim trčanjem, kao i drugačiji kut nagiba staze.

Vježba i dijeta

Naizmjenične vježbe snage, moći ćete samostalno stvoriti učinkovit kompleks za mršavljenje.

Naravno, ne zaboravite na prehranu. Čak i bez prehrane, vježbe će ojačati mišiće i poboljšati tjelesnu spremnost, ali će gubitak težine biti mnogo brži ako naučite brojati kalorije.

Evo nekoliko korisnih članaka o tome kako promijeniti prehranu kako biste postigli brze rezultate.

Ovaj članak će vam pomoći da izgubite težinu smanjenjem unosa kalorija, i ovdje ćete saznati koliko kalorija trebate za različite vrste vježbi. Ovdje je još jedan dobar vodič za kalorije - izračunajte stopu po različitim formulama, uzimajući u obzir fizičku aktivnost.

Za one koji ne žele odustati od ukusne hrane radi lijepe figure, ovdje je bonus u obliku 10 alternativnih proizvoda s kojima će vaša prehrana biti niskokalorična, ali ne manje ukusna.

Uživajte u vježbama i brzom napretku!

<

Popularni Postovi