25 načina za brže trčanje

<

Ako se trčanje počelo činiti dosadnim, a želite doći do novih zapisa, onda će tih 25 tvrdih, jakih i brzih savjeta pomoći u izvedbi raznih vježbi.

Ako ste već prerasli status početnika, možda će vam besciljno trčanje postati dosadno. Ali to nije razlog da prestanete trčati! Pokušajte poboljšati vrijeme izvođenja. Napomena u opisu je jednostavna, ali ne i jednostavni savjeti za poboljšanje brzine, brzine reakcije, pravilnu koncentraciju i položaj tijela tijekom vožnje.

Upozorenje! Mnoge od tih metoda su prilično teške, pa bez fanatizma. Svakako slušajte vlastite osjećaje. Zapamtite da je glavni princip Hipokratovog načela "ne činiti zlo"!

Formirajte ispravan položaj tijela

Ključ za trčanje (pri bilo kojoj brzini) je formiranje prave tehnike. To znači da bi gornji dio tijela trebao ostati ispravljen, ali istovremeno opušten, stopalo bi trebalo pasti na tlo u sredini stopala s pokretom od kuka, a ruke bi se trebale ravnomjerno kretati naprijed i natrag (ne s jedne na drugu stranu!), Savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

Razmotrite ritam

Budite “na kratkoj nozi” s dugim koracima: neka učestalost vaših koraka ostane konstantna, bez obzira na brzinu vašeg trčanja. Najbrži i najučinkovitiji trkači čine oko 180 koraka u minuti, držeći stopala blizu tla, samo ga lagano dodirujući tijekom slijetanja. Ciljajući na čarobni broj od 90, brojite koliko puta desno stopalo dodirne tlo na trenutak.

Sporiji brže

Ograničeno vrijeme izvođenja? Pokušajte interval trening! Intervalni trening - naizmjenično razdoblje visokog i niskog intenziteta - jedan je od učinkovitih načina rada na brzini i izdržljivosti. Plus interval trening omogućuje vam da sagorite više kalorija u manje vremena.

Pokreni sprintove

Postoji razlog zašto pravi trkači prave kratke trke prije velike utrke. Stryda (od engleskog koraka - "veliki korak") - niz ugodnih sprinta (obično od 8 do 12 staza od po 50-200 metara svaki) - poboljšavaju tehniku ​​ubrzanja.

Trčite na pokretnoj traci

Osjetite žeđ za brzinom? Zadovoljite je na traci za trčanje! Budući da je brzina kretanja trake ergometar pomaže kretanje nogu. U stvari, trčanje na traci za trčanje je brže i lakše. Osim toga, gumb za povećanje brzine na dohvat ruke. Savjeti o tehnologiji: prvo biste trebali postići dobre rezultate na stazi prije nego što napustite digitalni akcelerometar i izađete van.

rastezanje

Stručnjaci se još uvijek svađaju oko toga da li statičke strijke sprječavaju ozljede dok trče. No, nema sumnje da svakodnevne vježbe istezanja (čiji je cilj mišići fleksora kuka) povećavaju fleksibilnost koja se koristi pri izvođenju velikih koraka.

Podigni tempo

Igrajte se s brzinom. U švedskom jeziku postoji čak i posebna riječ fartlek, što znači igrati s brzinom . Fartlek - naizmjenično kretanje u ritmu laganog trčanja, zatim u brzini sprinta - pomoći će povećati brzinu i izdržljivost. Tijekom takve igre postižete sjajne rezultate, umorni manje nego tijekom normalnog intervalnog treninga.

nejron / Depositphotos.com

Skoči konopac

Iskoristite iskustvo boksača - zgrabite uže. Bokseri znaju da je brzina nogu = brzina ruku. A za trkače: brzina nogu = brzina nogu.

Odaberite lagane cipele

Čak i ako trčanje bosi nije vaš izbor, tenisice postaju lakše i lakše imitirati prirodne pokrete stopala i korake. Pokušajte s minimalističkim parom da biste dobili osjećaj: što je niža težina, to je više energije za veću brzinu.

Ojačajte centar

Brzina i pametnost idu ruku pod ruku. Snažniji mišići torza (osobito niži pritisak) omogućuju trkačima da povežu snagu i brzinu na stazi. Najviše ugodan aspekt je da za brzo završiti, samo 15 minuta trbušne vježbe nekoliko dana u tjednu je dovoljno.

Udahni izdah

Samo to učini mnogo brže! Sposobnost disanja pri trčanju pri većim brzinama zahtijeva praksu. Dišite i nosite, i usta, da biste dobili maksimalnu količinu kisika za isporuku u mišiće. Osim toga, svakako biste trebali pokušati disati sa svojim trbuhom, tj. Puniti trbuh zrakom, a ne prsima tijekom svakog daha.

Niži šećer

Junk hrana će vam pružiti visoku razinu šećera, što će svakako negativno utjecati na brzinu. Nabavite ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, osigurat će vam dugotrajnu energiju bez naglog pada razine šećera.

Igrajte igračke

Tko ne voli nove igračke? Iskoristite dodatne gadgete i aplikacije za dodavanje novih iskustava.

Postanite kralj planine

Dokazano je da trčanje uzbrdo (valjanje brda na stazi) čak jednom tjedno pomaže povećati brzinu, ojačati mišiće trupa i čak povećati samopouzdanje.

Dodajte težinu

Snažni suhi mišići samo će pomoći u prevladavanju ciljne crte. Iako trkači ne moraju biti bodybuilding, jedan ili dva kratka treninga snage tjedno pomoći će značajno poboljšati vaše trčanje.

Ammentorp / Depositphotos.com

Smršavite

S druge strane, studije pokazuju da smanjenje težine (masnoća, a ne mišića!) Može vam pomoći u poboljšanju performansi - prosječno 3 sekunde po kilometru sa svakim kilogramom. Naravno, nije svatko ima nešto za izgubiti, tako da adekvatno procijeniti svoju težinu prije nego što idete na dijetu!

pedaliranje

Pravilna rotacija kuka i održavanje stabilnog ritma važni su za trčanje. Iz tog razloga, jedan od preporučenih cross-treninga za trkače je trenirati na biciklu. A u ljeto, možda, bolje je čak i vožnja niz ulicu u društvu prijatelja ili psa.

Gledajte naprijed

Čak i jednostavan pogled na tenisice ili okretanje glave dok trčite kako biste provjerili koliko ste ispred svojih suparnika, jede dragocjeno vrijeme. Umjesto toga, usredotočite se na ono što je ispred vas, 10-20 metara u daljini, i usmjerite pogled prema ciljnoj liniji.

Povucite nožne prste

Apsolutno cijelo tijelo igra ulogu u oblikovanju brzine: od krune do vrhova prstiju! Obratite pažnju na svoje prste i pokušajte ih lagano povući (prema gore). U tom slučaju će manji dio stopala dodirnuti površinu tijekom slijetanja stopala, a posljedično će i početak novog koraka biti brži.

Drži se postojanog, čvrstog tempa.

Spora i nepokolebljiva može pobijediti u utrci, ali brzo i stabilno je zajamčeno da će osvojiti više u brzini! Žedna brzina mora biti odabrana tempom, koji se može nazvati udobno teškim. Držite taj ritam najmanje 20 minuta.

Wavebreakmedia / Online.com

Koristi drogu

Ne možete živjeti dan bez kave? Tada su dobre vijesti za vas! Šalica kave, pijana prije utrke, pružit će vam dodatnu brzinu. U isto vrijeme, ovaj stimulans je apsolutno legalan.

Stani na šipki

Prednosti bara već su napisane na PC-člancima. Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu i dostupna je svakom natjecatelju. Slijedite traku od 2-3 minute, 6–8 pristupa, 2-3 puta tjedno, i trčat ćete brže.

Učite asane

Dodajte joga trening u svoj plan obuke. Fleksibilnost, poboljšana uz pomoć asana-orijentirane, ne samo da će povećati brzinu, već će također doprinijeti bržem oporavku nakon dugog trčanja.

Odmorite se

Istraživanja pokazuju da sportaši koji se dobro odmaraju imaju bolju brzinu reakcije i završavaju vrijeme. Razmislite o ovome: vrijeme osvojeno na kraju može se vratiti vašem tijelu u vrijeme sna.

Skinite se

Toga dana - na dan utrke - skinite dodatnu odjeću. Dodatni slojevi, pojasevi, gadgeti - u ovom trenutku ih uklonite. Manje odjeće i uređaja na vašem tijelu - veća brzina.

Dalje!

<

Popularni Postovi