10 pogrešaka početnika biciklizam

<

Uživate li u vožnji biciklom? Učinite to od samog početka!

Neispravno djelovanje s produženim i čestim ponavljanjem razvija se u najuobičajeniju lošu naviku, koju je vrlo teško riješiti. Počnite od samog početka da učinite nešto pogrešno, a malo je vjerojatno da ćete uspjeti, au slučaju sporta, pa čak i štetiti vašem zdravlju. Predstavljamo vam 10 najčešćih pogrešaka koje su relevantne za početnike biciklista. Izbjegavajte ih nemilosrdno.

Pogreška broj 1: previše oštra, prerano

Ako se vaš puls nepotrebno diže u prvih 30 minuta dolaska, tada će vaše tijelo reagirati na tako oštro i intenzivno opterećenje prebacivanjem na glukozu kao glavno gorivo.

Potrebno je naučiti svoje tijelo da koristi rezerve masti kao gorivo. Potrebno je postupno povećavati tempo, a tijelo će učinkovitije koristiti raspoložive rezerve energije. Ako ne želite brzo isteći, povećajte intenzitet tek nakon prvih pola sata dolaska.

Da bi se razumjelo što znači prekomjerni i dopušteni intenzitet, prikladno je koristiti ljestvicu RPE (ocjena percieved exertion), koja se može nazvati subjektivno percipirana skala opterećenja. Ograničenje na ovoj ljestvici je 10 i označava maksimalnu moguću razinu intenziteta zanimanja, a nula znači odsutnost intenziteta u zanimanju.

Prvih 30 minuta dolaska, RPE ne smije biti viša od 5. Nakon toga, dolazak se temelji na intervalima od 2 do 4 minute s intenzitetom od 8 do 9. Između svakog kretena treba se odmoriti s intenzitetom od 5. U slučaju da nemate vremena za oporavak do početka sljedećeg kretena, povećajte vrijeme između njih ili skratite vrijeme kretena.

Pogreška broj 2: pogrešan broj okretaja pedala u minuti

Bez obzira vozite li ravnom cestom ili se penjete uzbrdo, broj okretaja pedala u minuti trebao bi biti u rasponu od 90 do 100.

Manji broj okretaja znači previše prijenosa, što znači da povećavate opterećenje zglobova, što je vrlo štetno. Veći broj okretaja je prejednostavan prijenos i gubite dragocjene snage i energiju.

Moderni pomoćni uređaji pojednostavnjuju izračunavanje broja okretaja, ali je važno naučiti kako sami osjetiti tempo. Započnite vježbu održavanjem željenog broja okretaja u intervalima od 15-30 sekundi i zapamtite taj osjećaj. Iskusni vozači Formule 1 osjećaju motor svog automobila i trebali biste naučiti isto.

Pogreška broj 3: stalna pozicija u grupi

Biti na čelu grupe korisno je s obzirom na količinu proizvedenog kisika, dok oni koji stoje iza grupe (a posebno oni na samom kraju) mogu dobiti 40% manje kisika. No, mnogo im je lakše otići zbog "mjehurića" koji je stvorio vođa, u kojem je otpor zraka manji.

Kako bi se osiguralo da su svi članovi tima ravnopravni, preporučuje se izmjena na vodećoj poziciji. Jedna minuta za svakog sudionika. Ako uzdišete (što je posebno važno kada se krećete uzbrdo) i osjetite da više ne možete voditi skupinu, upozorite je gestom, nakon čega vas drugi sudionik pažljivo zaobiđe. Neočekivani gubitak brzine koji vodi do onih koji stoje iza, može dovesti do sudara i pada.

Vraćajući se subjektu zračnog mjehura, valja se prisjetiti da se prednosti toga što se u njemu osjećaju osjećaju više, bliže ste sudioniku ispred. Sukladno tome, povećavaju se zahtjevi za predvidljivost djelovanja svakog člana grupe. Kada je udaljenost do kotača bicikla iza njega samo 10–15 cm, a brzina od 35 do 45 km / h, čak i lagano kočenje može dovesti do tužnih posljedica.

Najbolje je da uopće ne koristite kočnice, i ako je potrebno, postupno odstupajte od glavnog toka grupe, zahvaljujući čemu će povećani otpor zraka smanjiti brzinu glatko i pažljivo, i neće biti nikoga iza.

Pogreška broj 4: nedostatak odmora

Zanemarivanje tjelesne potrebe za odmorom vraća neizbježno dovodi do brojnih nepoželjnih posljedica, uključujući bol, ozljedu, potiskivanje imunološkog sustava, destabilizaciju mentalnog stanja, gubitak motivacije.

Odmor nije zabušavanje vježbanja. Odmor je obvezni dio treninga.

Tijekom razdoblja oporavka, kardiovaskularni sustav i mišići se prilagođavaju sve većim opterećenjima. Tako postajete jači i trajniji. Svaki tjedan treba imati jedan dan odmora od vježbanja, kao i 2-3 svjetlosna dana s manje intenzivnih vježbi.

Pogreška broj 5: biciklizam

Biciklizam nije u stanju zamijeniti sve druge vrste tjelesne aktivnosti, jer ne uključuje sve mišićne skupine, a opterećenje tih mišića je vrlo specifično.

Sigurno ste vidjeli slike sportaša, koji nisu obraćali dovoljno pozornosti na vježbanje. Izgleda barem smiješno. U slučaju biciklizma možete postići zrcalni učinak - snažne, izražene mišiće nogu i druge mišićne skupine koje zaostaju u razvoju.

Međutim, to nije samo estetika. Harmonija = zdravlje. Studija u Kaliforniji, u kojoj je sudjelovalo više od 500 biciklista, otkrila je da je više od 85% njih ozlijeđeno zbog neravnomjernog razvoja mišićnih skupina.

Promijenite svoje vježbe vježbama usmjerenim na jačanje struka i leđa. Također, nemojte ignorirati meku verziju čučnjeva koristeći loptu.

Pogreška broj 6: buka s biciklom prije utrke

Ne postoji najučinkovitiji način da se svatko razbjesni nego branje biciklom u vrijeme kada je utrka trebala početi.

Priprema bicikla za sljedeću utrku treba provesti nakon završetka prethodne utrke. Bilo koji, čak i najneprimjetniji mikro problemi koje ste mogli uočiti tijekom utrke, još su u vašem sjećanju. Vi točno znate što trebate učiniti sada, što popraviti, što popraviti, što zamijeniti. Sjećate li se svake sitnice sutra ili prekosutra? Ako nakon check-ina obavljate održavanje, zapravo ćete imati čist, podmazan bicikl, spreman za polazak. I bez mržnje od prijatelja.

Filozofija bavljenja biciklom trebala bi biti slična onoj koju primjenjujemo na naše automobile. Ne odgađate popravak vašeg automobila u posljednjem trenutku prije putovanja? Pa zašto to radite s biciklom, koji je također vaše vozilo?

Patite od nemogućnosti da se prisilite da se opet i opet zaustavite da provjerite svaki čvor bicikla u strahu da nešto ne promaši, možete savjetovati da napravite kontrolni popis.

Pogreška broj 7: izbjegavanje visina

Svaki profesionalni sportaš reći će vam da, kako bi poboljšali svoj oblik i rezultate, morate voziti na mjestima gdje put povremeno ide uzbrdo. Međutim, ne biste trebali odabrati najstrmiji uspon na tlo i pokušati ga osvojiti.

Preporučuje se uključiti područja s relativno blagim brežuljcima s nagibom od 4–8%, što će potrajati od 2 do 20 minuta. Ako ne usporite tempo u tim područjima, tada će tijelo adekvatno odgovoriti na promijenjeno opterećenje i vaša će izvedba početi rasti.

Vrijedi razblažiti tjedni program s dvije ili tri 30-minutne utrke s usponom, a tijekom vremena ćete primijetiti da ne samo izbjegavate ovaj krajolik, već već tražite odjeljke s porastom kako bi ih prevladali.

Pogreška koju početnici često čine je usporiti odmah nakon što prođe najviša točka brda. Umjesto sljedećeg spuštanja i ubrzavanja nizbrdo zbog visoke početne brzine, one prestaju okretati pedale. Kada je riječ o utrkama, ova taktika će igrati protiv vas.

Pogreška broj 8: sam liječnik

Biciklisti, kao i ostali polu-profesionalni sportaši, tretiraju svoja tijela s pojačanom pažnjom i, u slučaju najmanjih znakova neuspjeha u radu, žure se dijagnosticirati i poduzeti prave mjere, po njihovom mišljenju.

Problem je u tome što pogrešno dijagnosticirane ozljede i smetnje, čak i one manje, mogu dugoročno postati vrlo ozbiljni problemi.

Što prije odete dobrom stručnjaku, brže ćete ispravno dijagnosticirati i propisati radno liječenje.

Test krvi za feritin, proteinski kompleks odgovoran za sadržaj željeza u krvi, također će biti koristan. Smanjenjem razine feritina kod sportaša može se primijetiti usporavanje procesa oporavka i smanjenje performansi. Međutim, ovo je samo jedna analiza, ali osim toga postoje i druge - ne manje važne. Ne udarajte o zdravlje, nemojte samozdraviti.

Pogreška broj 9: pogrešna strategija prehrane

Opasno je skliznuti u tijelo neočekivane novosti koje nikada prije nije bilo - rezultat može biti potpuno nepredvidljiv. U slučaju vožnje biciklom, sve može biti još ozbiljnije. Prije teške, duge utrke, osoba može spasiti i kupiti za reosiguranje neku vrstu "izuzetno učinkovitog" goriva (sportski aditiv, bar, piće). Nikad nije probao ovaj proizvod, ali riskira da ga uzme prije odgovornog događaja. U najboljem slučaju, učinak će stvarno biti. Također prihvatljiv (bezopasan) rezultat može se smatrati nikakvim efektom ili placebo efektom.

Također se događa da tijelo odbacuje proizvod iz nekog razloga, što rezultira ne baš ugodnim osjećajima u trbuhu i crijevima. Kamo idete s iznenadnim, snažnim proljevom?

Suština je ista: nikada ne jesti / piti prije i tijekom check-ina nečeg nepoznatog. Prvo pregledajte proizvod, pobrinite se da ga tijelo normalno upije, a obećani učinak doista jest. Istodobno, "snack bar tijekom utrke" treba biti testiran tijekom utrke, kada povlačenje nije kritično, a uvjeti testiranja su što bliže borbenim.

Ne zaboravite na hranu nakon prijave. Imate najviše 45 minuta nakon završetka utrke kako biste svom tijelu dali hranu za obnovu rezervi energije. Ako se to ne učini, proces će ići puno sporije, što će neizbježno utjecati na rezultate i blagostanje tijekom sljedećih nekoliko dana. Pobrinite se da se hrana unaprijed oporavi.

Pogreška broj 10: nedostatak sna

U snu, osoba se bolje i brže regenerira. U slučaju biciklista, to je još važnije. Godine 1999. provedeno je istraživanje koje je usporedilo broj pritužbi na glavobolje među biciklistima i ljudima koji nisu povezani s biciklizmom. Pokazalo se da se sportaši žale na glavobolju dvaput češće. Možda je to zbog fizičkog napora i prateće ekspanzije krvnih žila. U svakom slučaju, s povećanjem vremena za spavanje, glavobolje su postale slabije i rjeđe. Netko ima 5 sati sna, netko 10. U slučaju sportaša, preporučena stopa spavanja raste s intenzitetom i količinom vježbanja. Eksperimentirajte s trajanjem sna i obratite pozornost na promjene u zdravlju.

Temelj ovog materijala je članak sastavljen uz sudjelovanje Andyja Vadswortha, profesionalnog biciklističkog trenera, Johna Geretija, menadžera tima Rapha Condor-JLT, kao i profesionalnih sportskih liječnika.

<

Popularni Postovi