10 znakova da je vrijeme da usporite i odmorite se

<

Resursi našeg tijela nisu beskonačni, a ponekad je potrebno malo usporiti kako bi se mišići oporavili. Ali ne može svatko to učiniti u pravom trenutku, jer ne želim prestati. Svaki put kada pomislite da možete biti još bolji i za to morate trenirati još više! I odmor ... Odmor za slabice! No, bez obzira na to što se u ovom trenutku događa u vašoj glavi, tijelo ima prirodni konzervans koji ga jednostavno prekida, ne dopuštajući vam da se potpuno iscrpite.

No, da bi se doveli u ovo stanje vrlo je nepoželjno, jer će obnova potrajati dosta dugo. Osim toga, zbog stresa, vaše tijelo još uvijek ne uči nove vještine, nećete postati jači ili brži. Od pretreniranosti samo ćete izgubiti snagu, postati slabo jeli i spavati.

Iskusni sportaši u pripremi za maratone koriste posebnu uslugu Restwise.com (cijena šestomjesečne pretplate - $ 119), a nudimo vam 10 znakova koji će pokazati da je vrijeme da se uspori.

1. Gubitak težine u jednom danu

Promjena tjelesne težine od 2% u jednom danu prema dolje znači da gubite previše tekućine. Najvjerojatnije ste popili nedovoljnu količinu tekućine nakon zadnjeg treninga. Dehidracija ima negativan učinak na mentalnu i tjelesnu aktivnost i može imati loš učinak na vaš sljedeći trening.

2. Povećan puls u mirovanju

Izmjerite puls svakog jutra prije nego što izađete iz kreveta, a onda ćete moći razumjeti kada trebate usporiti, jer je jedan od znakova prekomjernog rada povećani puls u mirovanju. To znači da se vaš živčani sustav priprema za borbu protiv stresa i već je pokrenuo povećanu proizvodnju odgovarajućih hormona koji ubrzavaju rad srca, tako da mišići i mozak dobiju više kisika. Vaše tijelo, nažalost, ne može prepoznati da li će to biti fizički ili psihički stres, stoga je potrebno odmoriti i nakon teškog treninga i nakon napornog radnog dana.

3. Poremećaj spavanja

Sve je vrlo jednostavno. Dobar san daje nam potrebnu količinu hormona rasta koji pomažu oporavku naših mišića. Ako ne spavate dobro, vaši mišići se ne oporavljaju i vaše sportske performanse samo se pogoršavaju.

4. Dehidracija

Vaš urin postaje tamno žut, što znači da pijete premalo. Pa, ili, kao opcija, jeli nešto što ga boji u tamnoj boji, ili uzimali vitamine. Ali ako je ovo prva opcija, onda trebate piti više vode, jer, gledajte na točku 1, dehidracija negativno utječe na rezultate vježbanja.

5. Stalni osjećaj umora.

Ako se stalno osjećate umorno, onda nešto definitivno pogriješi. U ovom slučaju, iskrenost je ključni čimbenik. Poštenje prema sebi. Neki posebno uporni trkači mogu ignorirati ovaj atribut i uvjeriti se da će postati još jači, ali zapravo to ne funkcionira uvijek na taj način.

6. Postajete ćudljivi

Kada je vaše tijelo preopterećeno vježbama, počinje se proizvoditi hormon kortizol, koji može izazvati razdražljivost ili tjeskobu. Također, stres zaustavlja proizvodnju dopamina, koji je neurotransmiter. Njegov nedostatak ima učinak "velikog štetočina", pa ako postanete previše ćudljivi ili razdražljivi, možda je vrijeme da smanjite vježbanje.

7. Počinjete se često razboljeti

Mala količina sporta pomaže tijelu da se učinkovitije bori protiv virusa i prehlada. Previše vježbi ima suprotan učinak: počnete se razboljeti. A to je sasvim prirodno, budući da će tijelo odvući sile da obnovi mišiće, a mnogo manje sredstava ostaje za borbu protiv bolesti.

8. Vaši mišići su stalno u bolovima.

Nemojte to brkati s kreativcima nakon duge stanke u treningu! Ako ste stalno angažirani, ali mišići nastavljaju boljeti i manje ozljede počinju nalikovati na sebe, onda je definitivno vrijeme za opuštanje. Vaše tijelo treba mnogo više vremena za "popravak" nego što ga dajete.

9. Vaši treninzi nisu tako dobri kao što biste željeli, a rezultati nisu ohrabrujući.

Učinkovitost je subjektivni kriterij kvalitete izobrazbe. Ako ste se osjećali dobro na jučerašnjoj obuci, ocijenite je kao dobro. Ako se osjećate tromo, onda ga razmislite, shodno tome, ne baš uspješno. Ako je takvo neuspješno, prema vašim osjećajima, trening postaje sve više i oni idu uzastopno, to znači da vaša snaga ističe i morate izdvojiti dodatno vrijeme za oporavak.

10. Snižavanje razine kisika u krvi

Količina kisika u hemoglobinu eritrocita može se mjeriti pomoću prijenosnog pulsnog oksimetra (samo trebate staviti prst na njega). Što je veći postotak, to bolje. Na primjer, iznad 95% je razina sportaša koji se dobro prilagodio treningu. Ovo je novo područje u znanosti oporavka, koje zahtijeva više istraživanja, ali veza između niskog kisika i umora definitivno postoji.

Dakle, ako želite shvatiti je li vrijeme da usporite, brojite svoje "crvene zastavice". Brojanje se preporučuje jednom tjedno.

0–1 - možete sigurno nastaviti s određenim tempom.

2–4 - morate biti oprezni i ne pretjerivati. Možda je bolje da barem jedan od dana treninga bude lakši.

5-6 - pažnja, ulazite u opasnu zonu! Ako ste se nenamjerno odvezli u ovo stanje (ponekad su takva opterećenja dio plana obuke), vrijeme je da se usporite.

7–10 - crvena zona! Definitivno trebate barem jedan dan u tjednu bez treninga. A još bolje ako ih je nekoliko - sve ovisi o tome kako ste se osjećali u posljednjih nekoliko tjedana. Možda ćete morati posjetiti liječnika.

Također znakovi pretreniranosti uključuju povećane ozljede, gubitak koncentracije, stalan osjećaj žeđi, smanjenje samopoštovanja i motivacije. Posljednji znak je posebno pokvaren, jer želite sve ispustiti, zakopati tenisice negdje ispod ograde i više se ne sjećate toga.

Kako to izbjeći?

Koristite pravilo 90 posto . To znači da tijekom intenzivnog treninga morate dati sve najbolje, ne 100%, već samo 90%. Nakon treninga, trebao bi postojati ugodan osjećaj da ste dobro obavili posao, ali mogli ste i bolje. Ali to nikako ne bi trebalo biti bičevanje, kažu, mogao sam biti bolji, ja sam takva krpa i tako dalje. Naprotiv, morate se postaviti na pozitivan način i reći sebi da zaista možete učiniti bolje i biti sigurni da ćete to učiniti u sljedećem treningu.

Naučite uživati ​​u laganim vožnjama ili vježbama i poštivati ​​svoje dane odmora. Sigurno ih se ne smije propustiti ni na koji način, čak i ako vam se čini da ste izgubili formu! Još jednom podsjećamo da se tijekom pravilnog odmora i dobrog sna vaši mišići oporave i postanu još jači.

Koristite pravilo alternativnih vježbi. Pretreniranost može biti rezultat ponavljajućih vježbi, tj. Kada su sve vaše vježbe istog tipa i ne mijenjate opterećenje. Postoji takvo pravilo - čekati 48 sati prije ponovnog stavljanja tereta na iste mišiće. Primjerice, ako ste danas radili vježbe za tisak, morate pričekati još dva dana i tek tada ponovno vježbati za te mišiće. Ova dva dana možete potrošiti na jačanje drugih mišića. Tijekom pokretanja možete izmjenjivati ​​svjetlo i kratke oporavke s intervalima i velikim udaljenostima.

Osvježite se. Prebacite se s glavne aktivnosti na nešto drugo. Pogledajte bazen, vozite bicikl, idite na ples, igrajte tenis, squash ili badminton - postoji mnogo opcija.

<

Popularni Postovi