Savršen kardio za one koji ne žele izgubiti mišićnu masu

Skup mišićne mase i velik broj kardio stvari su nespojivi. Međutim, nemoguće je potpuno napustiti kardio čak i onima koji se aktivno bave teškim težinama, jer kardio trening poboljšava kardiovaskularni sustav i razvija izdržljivost. Kako napraviti pravi program obuke i odabrati optimalan broj razreda? Znanstveni pristup pomoći će!

Nike trener i osnivač Ocho sustava Joe Holder (Joe Holder) zna kako odrediti pravu količinu kardio treninga i kako ga ugraditi u svoj standardni satni plan.

Ovo nije samo kardio. Ovo se stvrdnjava!

Gašenje je vrsta alata koja poboljšava stanje vašeg kardiovaskularnog sustava i čini ga bez gubitka mišićne mase. Za mnoge od nas, kardio trening znači trčanje, vježbanje na eliptičnom treneru ili naporno vježbanje na traci za trčanje. Zapravo, to nije baš prava ideja. Kardiovaskularne vježbe razvijaju aerobni sustav, ali ne omogućuju postizanje najučinkovitijeg stanja. Stvrdnjavanje funkcionira mnogo bolje, razvijajući sve naše energetske sustave.

Potrebni su nam lijepi i voluminozni mišići s dobro razvijenim i zdravim kardiovaskularnim sustavom. To možete postići kombiniranjem sprinta s treningom snage u teretani, vježbanjem tempo treninga i rekreativnim trčanjem.

Osnovni energetski sustavi

Imamo tri glavna energetska sustava: anaerobni alaktat, anaerobni laktat i aerobni.

Anaerobni alaktatni sustav je odgovoran za eksplozije energije u kratkim vremenskim razdobljima (do 20 sekundi), što povećava maksimalnu silu i / ili brzinu. Ne koristi kisik i ne stvara mliječnu kiselinu. Sustav prima potrebnu energiju zbog cijepanja fosfatnih spojeva - adenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata (CF). Kako bi se razvio ovaj sustav, potrebno je dugo trenirati na maksimalnim opterećenjima. Anaerobni laktatni sustav daje energiju do jedne minute. Ne treba joj kisik i proizvodi energiju cijepanjem glukoze i glikogena. Nuspojava lanca kompleksnih reakcija je pojava mliječne kiseline, koja se zatim raspada u sol (laktat). To je laktat koji je odgovoran za osjećaj umora u mišićima (oporavak ATP rezervi se usporava, prestanak razgradnje glikogena). Aerobni sustav je odgovoran za davanje energije energiji duže vrijeme, razbijanje ugljikohidrata, aminokiselina i masnih kiselina. Ovaj proces zahtijeva kisik, i kao rezultat može se proizvesti mliječna kiselina - ako je trening dovoljno intenzivan.

Svaki od ovih sustava ima svoju svrhu, a ovisno o vašim ciljevima, morate se usredotočiti na razvoj koji vam je potreban.

Savršen trening

Ako želite povećati mišićnu masu, vježbajte 2-3 puta tjedno.

Provođenje kardio treninga niskog intenziteta više od tri puta tjedno, vjerojatno ćete zanemariti trening snage, koji održava trenutni volumen mišića i doprinosi njegovom daljnjem rastu. Također možete izbjeći aktivnosti koje općenito ojačavaju i jačaju energetske sustave. Ali zapamtite da je naš cilj ojačati aerobni sustav i istovremeno održati, čak i povećati mišićnu masu.

Ako provodite trening, kaljenje 3 puta tjedno, mišićna masa će ostati. Više od četiri treninga tjedno dovest će do činjenice da će se volumen mišića početi smanjivati, jer će se tijelo prilagoditi onome za što je pripremljeno (na primjer, tanko i žilavo tijelo trkača za velike udaljenosti). Ne zaboravite!

Tjedni raspored ispravnih kardio

Trebalo bi izvesti tri kardiovaskularne vježbe tjedno: jedan razvija anaerobni alaktatni sustav, drugi anaerobni laktatni sustav, treći je usmjeren na razvoj aerobnog energetskog sustava.

Holder vjeruje da su sprinti izvrsni za prva dva treninga. Kao rezultat toga, brzina oporavka tijela i vaše performanse tijekom treninga, kao i apsorpcija energije u mišićima tijekom treninga snage će se povećati.

Treći trening namijenjen je razvoju aerobnog sustava (trčanje, plivanje, biciklizam, boks). To također može biti tempo trening ili oporavak.

Primjer sprinta

Dva pristupa: pet staza od 20–40 metara, 2 minute odmora između njih i 4 minute odmora između prilaza. Napor uključen tijekom ovog treninga je ključan. Postupno povećavajte udaljenost i broj sprinta nakon svakog tjedna treninga. Ako je moguće, dodajte trčanje preko brda.

Također, trening se može provesti na biciklu kako slijedi: 8-sekundni sprint, 12 sekundi za oporavak. Ponovite 20 minuta.

Primjer tempo treninga za trčanje

  • Tri puta 800 m.
  • Tri puta 400 m.
  • Jednom - 1.600 m.

Trening se može izvoditi i na ulici iu hodniku na traci za trčanje. Ne zaboravite dodati 90 sekundi odmora nakon svakog intervala.

Primjer izvođenja obnove

To može biti žustra šetnja na traci za trčanje s laganim kutom elevacije, trčanje ili vožnja bicikla u vrlo tihom ritmu tijekom 20-30 minuta.

Također možete dodati male sprintove nakon laganog zagrijavanja prije glavnog treninga snage u teretani. Za ovaj, 5-sekundni sprinti su prikladni s intervalima odmora između njih u 30-60 sekundi. Preporučljivo je izvršiti 5 pristupa. Zatim odmorite 4 minute i započnite trening snage.

Slika: dasha11 / depositphotos.com
<

Popularni Postovi