Trening bubnjevi: kako se radi i što jesti za dobivanje na težini

<

Imate li sklonost mršavosti? Jeste li se već pomirili s tim i čak ne pokušavate nešto učiniti, jer je “suđeno da budemo takvi”? Pokušajte gledati na situaciju iz drugog kuta. Nitko vas ne prisiljava da budete poput Arnolda, ali ste sasvim sposobni dobiti prihvatljivu količinu kvalitetne mase. Vi samo trebate učiniti sve kako treba.

Tanak stas - prokletstvo ili bonus?

Na znanstveni način, ljudi s tankim tijelom nazivaju se ectomorphs. Oni nisu zbog loše prehrane, a ne zbog nedostatka sporta. Sklonost prema mršavosti, kao i cjelovitosti, posljedica je genetike.

Primjećujete li da ljudi najčešće žele najviše nedostižne? Dakle, sa stasom. Debeli ljudi žele da izgledaju kao muški modeli iz naslovnica časopisa, dok mršavi sanjaju da budu poput Hulka. Zašto? Moguće je ići protiv prirode, ali mudrije je i učinkovitije koristiti urođene prednosti.

U muškoj mršavosti postoji očigledan plus: minimalan napor, čak iu kratkom vremenskom razdoblju, dovodi do zapanjujuće vizualne transformacije. U tijelu ektomorfe gotovo da i nema masti, što bi sakrilo rast i olakšanje mišića, pa se i najmanji rad odmah manifestira i jasno se vidi.

U teretani hardgeyner, to jest, oni koji ne mogu dobiti težinu, često ne postižu rezultate zbog nedostatka razumijevanja osnove kemije tijela. Zašto i kada rastu mišići? Netko misli da se rast mišićnog tkiva događa tijekom vježbanja, a postoji i izravan dokaz: mišići se povećavaju tijekom i odmah nakon vježbanja.

U stvari, u treningu, mišići se povećavaju zbog činjenice da tijelo šalje više krvi aktivnim mišićnim skupinama. To je privremeni učinak koji prolazi kratko vrijeme nakon završetka lekcije i nema nikakve veze s masovnim dobitkom.

U teretani mišići ne rastu, već se gube.

U procesu aktivnog rada mišićna vlakna su oštećena. Tijelo reagira na oštećenja i mijenja hormone tako da se mišićno tkivo može oporaviti i prilagoditi neuobičajeno visokom fizičkom naporu.

Za obnovu i rast mišićnog tkiva potrebni su nam građevinski materijali koje dobivamo od hrane, a posebno mišiće treba puno proteina.

Naše se tijelo neprestano ažurira, a značajan dio proteina koji ulazi u tijelo odgađa se za te procese. Raspoloživi materijal primarno će se koristiti za najvažnije funkcije, ali kako bi se mišićna vlakna deblja, tako da je lakše preživjeti vjerojatnost ponavljanja abnormalne tjelesne aktivnosti u budućnosti - to je manji zadatak tijela koje će obavljati samo u nedostatku građevinskog materijala.

Što, koliko i kada jesti

U prosjeku, muškarac dnevno troši 2.000-2.500 kcal. Mršav čovjek za rast mišića nije dovoljan.

Stručnjaci za bodybuilding s bogatim iskustvom, uključujući ectomorphs, slažu se oko stope od oko 3500 kcal. To je dovoljno da počne rasti mišić u pokolju.

Samo uzimanje i povećanje dijete više od jednog i pol puta je teško, ali ovdje dolazi drugo pravilo pravilne prehrane za rast mišića: drobljenje obroka. Umjesto tri obroka imat ćete šest. Nemojte se bojati. Tri dodatna koraka su grickalice koje se mogu obaviti u letu. Evo primjera izbornika za taj dan:

  1. Doručak: 100 grama žitarica (heljda, riža), 2 jaja (s žumanjkom), 1 banana, 1 tost.
  2. Prvi snack: protein shake, 1 narančasta.
  3. Ručak: 100 grama mesa, peradi ili ribe, 200 grama kuhanog krumpira, 100 grama svježeg povrća.
  4. Drugi snack: protein shake.
  5. Večera: 250 grama mesa, peradi ili ribe, 200 grama kuhanog krumpira, 100 grama svježeg povrća.
  6. Treći snack, prije spavanja: protein shake.

Snacking je samo proteinski shake između glavnih obroka. Standardna pojedinačna posuda je 30 grama praha. Razblažene bjelančevine možete nositi u hermetičnom miješalici posvuda, bez obzira na prirodu posla i dnevnu rutinu.

Često, ectomorphs preferiraju gainer umjesto čistog proteina, jer u njemu ima dodatnih ugljikohidrata. Možete eksperimentirati, ali sam izbornik sadrži dovoljnu količinu i brzih i sporih ugljikohidrata. Okretanje geyneru ima smisla samo ako niste fizički sposobni jesti preporučenu količinu obične hrane.

Kako to učiniti

  • Trening se održava tri puta tjedno, ne možete dva dana za redom.
  • Obuka se sastoji uglavnom od osnovnih vježbi koje uključuju nekoliko mišićnih skupina.
  • Trening snage: nekoliko pristupa i ponavljanja, blizu maksimalne težine.
  • Trening je vrlo intenzivan. Ostatak između ponavljanja i vježbi bit će kratak, a cijeli trening neće trajati više od 45-60 minuta.

Ukupno, vježba će biti šest vježbi. Možete ih izvoditi u bilo kojem redoslijedu, ali ne možete napraviti dvije vježbe u nizu s naglaskom na istu skupinu mišića.

  1. Strijele čučanj: 3 seta od 8-10 ponavljanja. Kapetan izvješćuje da su mišići nogu uključeni u ovu vježbu.
  2. Stisnuta klupa iz grudi: 3 seta od 8-10 ponavljanja. Uključuje mišiće prsa, tricepsa i ramena.
  3. Zapreka u padini: 3 seta od 8-10 ponavljanja. Jedna od najboljih vježbi za leđa. Ako se to učini pogrešno, osjetit ćete opterećenje na bicepsu.
  4. Savijanje ruku za biceps (mrena s ravnim ili EZ-vratom ili tegovima za vežbanje): 3 seta od 8-10 ponavljanja. Sve je jasno.
  5. Produžetak ruke na tricepsu s leđima s dvorištem: 3 seta od 8-10 ponavljanja. Ova vježba je također poznata kao francuska klupa i izrađuje triceps dobro.
  6. Čarape: 3 seta od 8-10 ponavljanja. Ovo je predivna vježba koja se može izvesti s partnerom (nazvanim “magarac”) i zahvaljujući kojem ćete imati lijepe proglašene telad.

Mnogi ljubitelji posvećuju malo pozornosti treningu nogu ili ga potpuno ignoriraju. To je ključna pogreška koja dovodi do nerazmjernog razvoja tijela.

Želite razviti ruke? Zamahne noge. Trening nogu ima dobar učinak na razinu testosterona, što pozitivno utječe na razvoj drugih mišićnih skupina.

Zašto je spavanje tako važno

Mišići ne rastu u treningu. Tijekom obroka dobivamo samo materijal za gradnju. Dakle, kada rastu mišići?

Mišići rastu u snu. Dakle, profesionalno bacanje spavati 12 sati ili više.

Jasno je da za vas ovo nije posao, ali morate spavati najmanje osam sati. Najviša razina hormona rasta u krvi opažena je u fazi dubokog sna. Ljepota korištenja ove značajke tijela je da samo trebate ... spavati. Nemojte se znojiti u hodniku, ne gurajte hranu u sebe kroz silu. Samo spavaj.

Nemojte piti kavu i druge stimulanse prije spavanja i prije vježbanja, jer dodatak efektima sagorijevanja masti je ono što trebate izbjegavati. Nema dovoljno koktela prije spavanja? Jedi drugu bananu. Ne morate brinuti o overfulfilling norma kalorija.

Zapamtite da je povećanje težine složen proces. Ne možete uspjeti fokusiranjem na jedan element i ignoriranjem drugih. Možete zamahivati ​​do nesvjestice i izgubiti još više ako ne konzumirate pravu količinu kalorija i proteina. Možete jesti kao slon, ali ne upuštati se, i sve što kucate bit će pohranjeno na strane. Nedostatak sna ometa hormone i sprječava vaše tijelo da se oporavi i raste, uzrokujući depresiju i gubitak težine.

<

Popularni Postovi