Kako izgraditi tisak kod kuće: 13 učinkovitih vježbi

<

Sve što trebate za trening je malo vremena i tepih.

Sve vježbe možete obaviti u nizu za dobar trening trbušnih mišića ili odabrati nekoliko prikladnih i uključiti ih u vježbanje.

1. Sklopite se na noge

  • Lezite na leđa, podignite noge i ruke pod pravim kutom.
  • Otkopčajte ramena i zdjelicu od poda, dodirnite noge vrhovima prstiju.
  • Polako se povucite natrag na pod.
  • Ponovite 20 puta.

2. Škare

  • Lezite na leđa, povucite pupak do kralježnice i pritisnite donji dio leđa na pod.
  • Podignite obje noge do kuta od 45 stupnjeva, povucite čarape.
  • Počnite polako prelaziti noge. Izvršite 10-15 ponavljanja za svaku.
  • Možete komplicirati vježbu, stavljajući na noge ekspander petlje.

3. Uvijanje žabe

  • Sjednite na pod, postavite težinu na bedrene kosti. Vratite se da održite ravnotežu, savijte koljena i podignite noge s poda.
  • Izdisati, povući pupak do kralježnice i nasloniti, otvoriti ruke i ispraviti noge.
  • Uz dah, vratite se u početni položaj s koljenima na prsima.
  • Ponovite 20 puta.

4. Bicikl

  • Lezite na pod, pritisnite donji dio leđa na pod, ruke iza glave.
  • Povucite koljena prema prsima i podignite lopaticu s poda
  • Ispravite desnu nogu nisko s poda i okrenite tijelo lijevom stranom, dodirujući desni lakat lijevog koljena. U tom pokretu, cijeli prsni se okreće, a ne samo lakat.
  • Obavite vježbu u drugom smjeru. Ovo je jedno ponavljanje.
  • Izvršite 25 ponavljanja.

5. Obrnuti zaokreti

  • Lezite na pod, stavite ruke na strane tijela, dlanovima prema dolje.
  • Podignite noge, savijene u koljenima, tako da se nalaze na razini prsa.
  • Otrgnite kukove od poda, podignite noge.
  • Spustite noge natrag na pod i ponovite 2-3 puta.
  • Nemojte koristiti inerciju, pokret se mora izvoditi na račun mišića, zato to radite polako.

6. Tijelo u obliku slova V podiže se savijenim nogama

  • Lezite na pod, istegnite noge, ruke uz tijelo.
  • Podignite nisko od poda, nogu i ramena - ovo je početni položaj.
  • Podignite tijelo ravnim leđima i savijenim nogama u koljenima, a na podu ostaje samo karlica.
  • Vratite se na početnu poziciju i ponovite 25 puta.

7. Ruski pletiva

  • Sjednite na pod, savijte koljena, stavite noge na pete, nagnite tijelo natrag, ravno natrag.
  • Držeći ruke ispred prsa, okrenite tijelo udesno, a zatim lijevo - ovo je jedno ponavljanje.
  • Izvršite vježbu 15 puta.
  • Ako želite komplicirati vježbu, odvojite noge od poda.

8. Podignite ruke na noge.

  • Lezite na leđa, podignite svoje ravne noge i ruke gore, podignite gornji dio leđa s poda i ispružite ruke do stopala.
  • Spustite noge na kut od 45 stupnjeva i stavite ruke iza glave. Nemojte spuštati ramena na podu, pritisnite struk na tepih.
  • Ponovite pokret, protežući ruke do stopala.
  • Izvršite 10 ponavljanja.

9. Polubanan

  • Lezite na pod, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe.
  • Uz izdisaj, podignite tijelo i lijevu nogu, ruke su sklonije lijevom stopalu. Fiksirajte pozu u krajnji položaj i polako se vratite natrag.
  • Ponovite uvijanje na drugu nogu.
  • Nastavljajući na druge strane, ponovite 20 puta.

10. Presavijte poprečno

  • Lezite na pod, ispravite noge, stavite ruke uz tijelo.
  • Polako podignite tijelo i desnu nogu. Okrenite tijelo udesno i dodirnite lijevu ruku do desne noge. Zadržite jednu sekundu.
  • Samo se polako spustite natrag u početni položaj i ponovite u drugom smjeru.
  • Izvršite vježbu 15 puta, naizmjenično strane.

11. Nagnite se s bočne tračnice

  • Stanite u bočnu traku na podlaktici, s druge strane, uklonite glavu.
  • Uz izdah povucite trbuh, stegnite pupak do kralježnice, okrenite tijelo na pod i povucite lakat vaše slobodne ruke na potporni zglob.
  • Uz dah, vratite se na početnu poziciju i ponovite još sedam puta na ovoj strani i osam na drugoj.

12. Polagane noge za podizanje

  • Lezite na pod, podignite ravne noge, ruke uz tijelo.
  • Pritisnite donji dio leđa na pod, polako spustite obje noge, a zatim ih podignite jednako polako. Što se sporije krećete, vježba je teža.
  • Ponovite 10-15 puta.
  • Ako želite komplicirati vježbu, ne stavljajte noge na pod, držite ih pod kutom od 20-30 stupnjeva, a zatim ih ponovno podignite. U tom slučaju, trbušni mišići se neće opustiti tijekom vježbe.

13. Podizanje ruku i nogu

  • Lezite na trbuh, podignite ruke iznad glave. Izvucite trbuh kako biste zaštitili i produžili donji dio leđa. Podignite ravne noge, ruke i glavu.
  • Podignite desnu nogu i lijevu ruku malo više, a zatim ih spustite niže i podignite lijevu nogu i desnu ruku.
  • Nastavite polako izmjenjivati ​​ruke i noge, ne visiti, držati tijelo na mjestu.
  • Ponovite 20 puta.

Ako želite povećati opterećenje, pokušajte s pregibom i medbolom ili gurnite tisak dok stojite. I ne zaboravite na dijetu! Čak ni superintenzivne vježbe neće vam pružiti prekrasnu reljefnu tisak bez odgovarajuće prehrane.

<

Popularni Postovi