20-minutni trening koji će zamijeniti sat na pokretnoj traci

<

Ovaj 20-minutni tabata idealno će raditi svaki mišić u vašem tijelu, spaliti mnogo kalorija i napraviti dobro zagrijavanje za vaše srce.

Što biste odabrali ako bi vam ponudili 20-minutni pakao treninga koji gori onoliko kalorija kao sat trčanja na prosječnom ritmu na stazi? Odgovor će ovisiti samo o resursima koje imate na raspolaganju.

Da, trčanje i intenzivni intervalni trening potpuno su različite mogućnosti za tjelesnu aktivnost, a učinak na tijelo će biti drugačiji. Ali kad ste vremenski ograničeni, a cilj je sagorijevati kalorije, ne razmišljate o tome kako to učiniti.

Cilj tabate je ubrzati metabolizam i omogućiti mu da radi maksimalno, paleći kalorije čak i nakon što je vježba već dugo završila.

Kompleks se sastoji od osam vježbi. Svaki se izvodi u roku od 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10 sekundi. Preporučljivo je izvesti četiri pristupa, odmoriti se između - jedne minute.

1. Trčanje na licu mjesta

Pokušajte podići koljena što je više moguće. Možete se spojiti na rad ruku, kao i tijekom standardnog trčanja. Moraju se pomicati naprijed i natrag paralelno s tijelom.

2. Žaba

Napravite dasku s naglaskom na zapešća, dlanove - točno ispod ramena, tijela, nogu i glave formirajte čvrstu liniju. Trbuh se povlači, zdjelica se uvija, slabina se ne povlači. S ovog položaja skočite i povucite noge na ruke. Stražnjice trebaju biti ispod koljena. Zatim se vratite na početni položaj šipke.

3. Klizačica

Početni položaj - noge u širini ramena. Izvršite mali skok na bočnu stranu desnog stopala, lijevo za tijelo. Prenesite glavnu težinu na potpornu, desnu nogu. Zatim iz tog položaja skočite na drugu stranu s naglaskom na lijevu nogu.

Ne zaboravite da skokovi trebaju biti meki. Prilikom slijetanja koljena treba savijati, paziti da ne prelazi preko čarapa.

4. Skakanje u šipku + povlačenje koljena do prsa

Napravite dasku s naglaskom na zapešća, tijelo, noge i glavu treba oblikovati čvrstu crtu. U skoku, raširite noge i odmah skočite na početni položaj. Zatim skočite naprijed, tako da su vam koljena između ruku i ponovno skočite natrag u bar. Ovo će biti jedno ponavljanje.

5. Skakanje na licu mjesta s zatezanjem koljena do prsa

Uspravite se. Skočite gore, savijte noge i pokušavate povući koljena do grudi što je bliže moguće. Sjednite na meka koljena i odmah ponovite skok.

6. Penjač

Početni položaj - šipka s naglaskom na zapešća. Počnite jedan po jedan da stegnete koljena na prsa, mijenjajući noge što brže možete. Tijekom vježbe, pazite da se zdjelica ne diže.

7. Skakanje iz 90-stupanjskog čučanja

Početni položaj je standardni čučanj: noge su u širini ramena, čarape se ne protežu preko koljena, glavna težina se prenosi na pete, ruke se pružaju iza glave, a laktovi gledaju u stranu. S ovog položaja skočite što je moguće više i skrenite za 90 stupnjeva. Sjednite na meka koljena, odmah čučnite i ponovite skok.

8. Burpy

Ustanite uspravno, a zatim se spustite, stavite ruke na pod, dlanove u širini ramena. Izvući iz ovog položaja u bar pomicanjem noge unatrag u skoku. Učinite sklekove, a zatim skočite naprijed, povlačeći koljena na laktove što je bliže moguće. Sada skoči i pljesni rukama po glavi. Land lagano i ponovite vježbu.

Ako vam je teško ući, možete preskočiti ovaj element i samo ležati na prostirci, a zatim se popeti na bar ili odabrati laganu verziju i napraviti push-up iz koljena.

Slika: antgor90 / depositphotos.com
<

Popularni Postovi