20-minutni trening koji će vas brzo učiniti vitkijim, jačim, plastičnijim

<

Ovaj intenzivan trening kombinira trening snage s elementima joge. Idealno za one koji žele maksimalnu korist za minimalno vrijeme.

Možete zadržati svoje tijelo toned vježbanjem za manje od pola sata dnevno. No, mora se imati na umu da za dobivanje svih prednosti (ubrzano sagorijevanje kalorija, povećanu snagu, osjećaj blaženstva od visoke razine endorfina), smanjene vježbe moraju biti izuzetno intenzivne.

Upravo takav trening nude Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), certificirani osobni trener i instruktor joge iz La Costa Cluba u San Diegu.

Ovaj trening kombinira elemente joge i treninga snage sa slobodnim utezima. Joga razvija osjećaj ravnoteže, povećava ukupnu snagu, smanjuje stres i poboljšava držanje tijela, a vježbe snage pružaju potrebno opterećenje.

Ovaj trening će vas učiniti jačim, vitkijim i plastičnijim brže od bilo čega što ste radili prije. Bilo koja vježba temeljena na jogi uključuje višestruke zglobove i suprotne mišićne skupine, što vam omogućuje da povećate mišićnu masu i sagorite masnoću.

Mike Shcherbakov

Za najbolje rezultate ponovite ovaj trening tri ili četiri puta tjedno.

Zagrij se

Pet minuta kardio vježbe kao vježba. Lako trčanje ili hodanje po pokretnoj traci s nagibom, vježbanje na stacionarnom biciklu, Jakovljeve ljestve, skakanje užeta. Izvršite zagrijavanje s visokim intenzitetom (80% maksimalne brzine otkucaja srca).

Zatim ponovite svaki nadskup tri puta.

Superset 1

Brzo prijeđite s jedne vježbe na drugu i koristite prikladne utege.

Pas se poigrava i lete

Pas se poigrava dolje. Jessica Lucia / Flickr.com

Stani u pozi psa licem prema dolje (dlanovi i stopala na podu, zdjelica teži prema stropu).

Nahranite tijelo naprijed i iziđite u uobičajenu traku (naslon za dlan). Spustite se na podlakticu u modificiranoj traci, a zatim se vratite u normalu i idite na pozu psa licem prema dolje.

Ponovite 8–12 puta.

Napadi bučicom

Postavite noge u širini ramena, ruke s dumbbells spušteni. Povucite unatrag lijevom nogom. Desno koljeno savijeno je pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala gledaju prema naprijed, lijevo koljeno drži na težini.

Savijte laktove, podižući bućice do razine ramena. Spustite ruke i vratite se u početni položaj.

Učinite 8 do 12 ponavljanja. Promijenite nogu i ponovite.

Burpy i pas pozira njušku

Ustani: noge u širini ramena, ruke van.

Lezite licem prema dolje, savijte laktove, stavite dlanove na pod ispod ramena. Oslanjajući se na ruke, podignite gornji dio tijela i noge i ostavite psa u pozi.

Pas se poigrava. pinterest.com

Sjednite na pod, a zatim se podignite na ruke, u skoku, povucite noge na zapešća. Skočite gore i pljesnite rukama po glavi.

Ponovite 8–12 puta.

Superset 2

Ardha Uttanasana i uzgoj

Ustani: noge u širini ramena, u rukama bučice. Ruke ispružene ispred kukova, dlanova okrenutih jedan prema drugome. Nagnite, dodirnite ruke.

Ardha Uttanasana. uppsalahotyoga.se

Podignite gornji dio tijela dok ne bude paralelan s podom. Tisak je napet.

Držite laktove lagano savijenim, razmaknite ruke prema bočnim stranama tako da su tegovi za bućkanje u ravnini s ramenima, spojite lopatice.

Uzgoj ruke s bučicama. womenshealthmag.com

Spustite ruke. Ponovite vježbu 8–12 puta.

Napadi bučicom

Stavite noge u širinu ramena, ruke s utezima za spuštanje. Napravite levo stopalo natrag: desno koljeno je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, noge su okrenute prema naprijed, lijevo koljeno ne dodiruje pod.

Savijte laktove, podižete bućice do razine ramena, a dlanovi su ispali. Spustite ramena i podignite ruke iznad glave. Spustite ruke, uzmite početni položaj.

Obavite 8-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Pas pozira gnijezdo s skokom

Stanite u pozi psa licem prema dolje. U blagom skoku stavite noge između dlanova. Vratite se na početni položaj.

Ponovite 8–12 puta.

Završni intervalni trening

Završite trening s tri minute intenzivnog sesija na kosoj traci (što je bolje to bolje).

30 sekundi radi na najvećoj brzini. Sljedeće - 30 sekundi ugodnog trčanja ili šetnje. Ponovite sve tri puta.

Isprobajte ovaj trening i podijelite svoje utiske u komentarima.

Slika: kegfire /depositphotos.com
<

Popularni Postovi