Kako disati dok trčite: ritmičko disanje

<

Jedan od problema početnika trkača, koji posebno teško ometa, je nemogućnost pravilnog disanja tijekom jogginga. Mislim da bi se trebala savršeno sjećati zraka koji gori u grlu, gorućih pluća i osjećaja da je malo više - i sada ćeš se ugušiti. No, ispostavlja se, problem s disanjem nije samo kada mišići nemaju dovoljno kisika za normalno funkcioniranje. Ponekad stalne ozljede na istoj strani mogu biti uzrokovane nepravilnim jednostranim disanjem.

Kao primjer, predstavljamo tehniku ​​ritmičkog disanja iz knjige Trčanje na kaputima i Claire Kovalchik.

Prema istraživanjima Dennisa Brambblea i Davida Carrier, trkač ima najjači stres u trenutku kada se dodir podnožja površine trčanja podudara s početkom izdisaja. To znači da, ako počnete izdisati svaki put kada vaše lijevo stopalo dotakne tlo (i tako stalno), tada će lijeva strana tijela neprestano iskusiti veće opterećenje od desnog. I upravo s te strane najčešće se događaju ozljede. Isto će se dogoditi s desne strane, ako stalno uzdišete do pravog koraka.

Činjenica je da za vrijeme trčanja vaše stopalo udara o tlo silom koja prelazi vašu težinu za dva ili tri puta, a kada to radite i na izdisaju, učinak se još više povećava. To je zbog činjenice da tijekom izdisaja vaša dijafragma i mišići, koji su povezani s njegovim opuštanjem, smanjuju stabilnost u vašoj korteksu. Oslabljena stabilnost tijekom štrajka stvara gotovo idealne uvjete za pojavu ozljeda.

To je isto kao i učitavanje naprtnjače s teškim knjigama i prijenosnim računalom i obešenje samo na jedno rame, koje će primiti veliko opterećenje. Da biste izjednačili situaciju i leđa, na oba ramena morate nositi traku za naprtnjaču, a teret će biti ravnomjerno raspoređen.

Ritmičko disanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na tijelo i pomaže u izbjegavanju dodatnog stresa. Štoviše, ritmičko disanje omogućuje nam da se usredotočimo na naš način disanja i koristimo ga kao dodatnu energiju za postizanje najboljih rezultata.

Joga nas uči da kontrola disanja pomaže nam kontrolirati svoje tijelo i smiruje naš um. Ritmičko disanje i koncentracija na njega također je meditacija na svoj način, što nam omogućuje da suptilno osjetimo svoje tijelo i istisnemo negativno dok izdišemo. Kada ispadnemo iz ritma, gubimo dodir s tijelom i počinjemo se ometati brojevima u aplikaciji koja se pokreće, potpuno ignorirajući signale koje nam naše tijelo šalje. A to povećava vjerojatnost ozljede.

Dakle, prije nego što shvatite majstorstvo ritmičkog disanja, morate naučiti kako disati s želucem (dijafragma). Ljudi obično dišu ili grudima ili želucima. Tijekom udisanja, dijafragma se spušta, a grudni mišići proširuju grudi, povećavaju volumen prsne šupljine i uvlače zrak u pluća. Rad na dijafragmi i širenje njezina potencijala omogućuje vam da udišete više zraka. Što više zraka udišete, to će više mišića dobiti kisik. Mnogi trkači ne obraćaju posebnu pažnju na to kako dišu, i radije koriste disanje u prsima, lišavajući se dodatnog dijela kisika koji diše dijafragma.

Shutterstock

Uz manju količinu kisika, disanje u prsima ima još jednu manu: međurebarni mišići su manji i brže se umaraju od mišića dijafragme, odnosno počinje osjećati nedostatak zraka mnogo ranije nego što dišete želucem, tako da morate naučiti disati dijafragmu. Morate disati kroz dijafragmu dok sjedite, stoji ili leži, na poslu i kod kuće, u prijevozu ili dok jedete - morate disati tako stalno!

Ali za početak:

  • Lezite na leđa.
  • Pokušajte zadržati pomicanje gornjeg dijela tijela i prsa.
  • Usredotočite se na trbuh dok udišete.
  • Spustite trbuh na izdisanje.
  • Dok dišete, pokušajte disati u nos i usta u isto vrijeme.

Stvaranje uzorka disanja

Mnogi trkači koriste opciju 2: 2 - udišu na dva otkucaja, izdišu na dva otkucaja. Neki koriste opciju 3: 3 (udahnite na tri otkucaja, izdahnite na tri otkucaja). Ali u oba slučaja rezultat je isti - izdah stalno pada na istu nogu. Vaš zadatak je da odaberete opciju udisanja-izdisanja, u kojoj bi izdisaj naizmjenično padao na desnu ili lijevu nogu.

U knjizi se preporuča odabrati opciju u kojoj više udaraca udiše dah nego dah. U ovoj varijanti postoje dvije pozitivne točke: prvo, tijekom dužeg udisanja, mišići dobivaju više kisika, a drugo, jer se tijekom izdisaja, mišići opuštaju i vjerojatnost ozljeda se povećava, smanjujući vrijeme isteka, smanjujete vjerojatnost dobivanja ovih najviše ozljeda.

Za početak, možete pokušati koristiti opciju 3: 2 - udisati na tri koraka i izdisati na dva. Bolje vježbajte na podu:

  • Lezite na leđa, savijena koljena, stopala potpuno na podu.
  • Ruke bi trebale ležati na vašem trbuhu tako da možete biti sigurni da koristite dijafragmu za disanje.
  • Udišite i izdahnite istodobno kroz nos i usta.
  • Udahni za tri točke i izdahni za dvoje.
  • Koncentrirajte se i pokušajte tako disati bez prekida.
  • Zatim malo komplicirajte zadatak i počnite disati, naizmjenično podižući noge i tako oponašajući hodanje.

Nakon što budete sigurni da možete tiho disati u takvom ritmu gotovo bez razmišljanja, pokušajte ustati i malo disati na taj način tijekom jednostavne šetnje.

Ova vrsta disanja može biti ugodna tijekom standardnih, a ne jako dugih vožnji. Ako trebate trčati uzbrdo, počnite brže disati, jer morate uložiti više truda, a mišićima je potrebno više kisika. Disanje se ubrzava, a ritam se povlači. U takvim slučajevima pokušajte otići na opciju 2: 1, tj. Udahnite dva koraka, izdahnite - za jedan. Nakon što se uspon završi i disanje se malo smiri, vratite se na opciju 3: 2. I disanje u ritmu 2: 1 vrlo je korisno tijekom treninga brzine ili natjecanja.

Još jedna mogućnost: možete disati pomoću opcije 3: 2, a zatim upotrijebiti 2: 1 na ubrzanjima, ali ako osjećate da trebate disati još brže i dublje, pokušajte ritam 2: 1: 1: 1. To jest, udahnite za dva koraka, izdahnite za jednoga, a zatim udahnite za jednu i izdahnite za jednu, a zatim ponovno udahnite za dvoje. To jest, jednom kad ponavljate s izdisanjem na istoj nozi, ali onda opet promijenite. Ova opcija je idealna za prevladavanje strmih uspona ili konačno ubrzanje ispred ciljne crte.

<

Popularni Postovi