Kako poboljšati svoje zdravlje trčanjem: vodič za početnike

<

Savjeti za one koji ne sanjaju trčanje maratona, ali jednostavno žele ostati u formi uz pomoć trčanja.

Zašto vrijedi pokušati

Trčanje je najjednostavniji način da promijenite svoj život kroz fizičku aktivnost. Ne obvezuje se na pronalaženje tvrtke za sport, ne prisiljava ga da tijekom cijele godine posjećuje teretanu i ne prisiljava ga da traži skupe strojeve za vježbanje. Poželjna je posebna oprema, ali nije potrebna. U svakom slučaju, kasnije možete kupiti par amaterskih tenisica.

Trčanje pomaže duže živjeti. Korelaciju između vježbanja i očekivanog trajanja života ukazuju rezultati istraživanja objavljenog u časopisu Journal of American College of Cardiology Leisure-Time Running i All-Cause Cardiovascular Mortality Risk.,

U prosjeku, u posljednjih 15 godina, ljudi koji su barem povremeno trčali živjeli su tri godine duže.

Važno je odvojiti wellness i sportsku jogging. Kao što znate, najbolji je neprijatelj dobrog. Visoka sportska izvedba nije povezana s oporavkom, pa ako već trčite i sanjate maraton, možete zanemariti ovaj tekst. U nastavku ćemo govoriti o trčanju, čiji je cilj poboljšati stanje tijela.

Gdje početi

Ako novak ne doživljava opipljive probleme s mišićno-koštanim sustavom i kardiovaskularnim sustavom, tada može trčati bez zdravstvenih rizika. No, posavjetovati se s liječnikom i proći liječnički pregled još uvijek vrijedi. Srčani defekti, plućna i srčana insuficijencija, nedavno pretrpjeli srčani udar, bolest bubrega i izražena hipertenzija kontraindikacije su za trčanje. U drugim slučajevima, početnici trebaju slušati tijelo, mjeriti i pratiti otkucaje srca.

U knjizi Teorija i metode obuke u atletici, koju je uredio G. V. Grevtsov, navodi se da je objektivan način utvrđivanja tolerancije vježbanja određivanje dinamike oporavka učestalosti otkucaja srca.

U prvih 10 sekundi oporavka, puls bi trebao pasti za oko 70% od maksimuma - s 200 otkucaja u minuti na 20 godina na 150 na 65 godina.

Nakon 10 minuta, učestalost kontrakcija treba smanjiti na 90-100 otkucaja u minuti, a nakon sat vremena ne smije premašiti normu za više od 10 otkucaja. Višak ovih pokazatelja upućuje na to da se opterećenje mora smanjiti i postupno povećavati, kako se fizička spremnost poboljšava.

Postoje subjektivni pokazatelji.

Većina ljudi može primijetiti kada nešto nije u redu s tijelom.

Nakon uklanjanja kontraindikacija i određivanja razine treninga, trebate kreirati vlastiti program obuke. Osoba s nisko-aktivnim načinom života može iskoristiti ovaj 10-tjedni program. Oni koji vole prilagoditi program za sebe, trebali bi početi s omjerom 1: 3, gdje jedinica radi, a trostruka hoda. Na primjer, pokrenite 30 sekundi i idite 90 sekundi. Vrijeme u ovoj formuli povećava se svaki tjedan.

Trajanje treninga treba biti 20-30 minuta. U istoj knjizi, Teorija i metode obuke u atletici, daje se mišljenje da ukupno trajanje treninga ne bi trebalo biti manje od 60 minuta tjedno. Ali ako sebi organizirate jednosatni trening tjedno, to će učiniti više štete nego koristi.

trening

Svaki trening započinje zagrijavanjem:

  • hodanje ili lagano vježbanje do 10 minuta, ovisno o spremnosti;
  • dinamičko istezanje. Uključuje rotaciju glave, kružne pokrete ruku na zglobovima ramena i lakta, istezanje leđa s preklopljenim rukama ispred brave i širenje ruku natrag, savijanje tijela, lungiranje u stranu i prema naprijed, kružne pokrete na kuku, koljenu i gležnju.

Neispravna tehnika trčanja uzrokovat će ozljedu ili povratak starog bolnog mišićno-koštanog sustava. Stoga bi početnici trebali raditi i učiti tehniku ​​trčanja.

Počnimo s pozicijom tijela. Leđa su ravna, tijelo je u dobrom stanju i blago nagnuto prema naprijed. Vrat i glava nastavljaju ravnu liniju tijela. Dlanovi su savijeni u šake bez napetosti. Ruke su savijene u laktovima oko 90 stupnjeva. Noga se spušta na područje između prstiju i uspona, a ne na petu, odbijenu od pete.

Za trčanje na kratkoj, prosječnoj i dugoj udaljenosti postoji tehnika. Sudionik Olimpijskih igara 1996. i 2004. godine, maratonac Leonid Shvetsov, detaljno opisuje tehniku ​​prirodnog trčanja u ovom videu.

Puls treba držati u aerobnom koridoru 65–85% od maksimuma, izračunatog pomoću formule: 220 minus dob.

Trening završava statičnim istezanjem koje se razlikuje od dinamičkih vježbi s jednim ponavljanjem 20-30 sekundi prije maksimalnog istezanja mišića. Detaljan plan za trzaj - u videu ispod.

Onima koji se boje pogriješiti u trčanju i vođenju tehnika, savjetujemo vam da kontaktirate iskusnog trkača ili trenera, koji će ukazati na pogreške i pokazati vam kako se to radi.

odijelo

Dva suprotna gledišta su uobičajena među amaterskim sportašima. Neki vjeruju da je specijalizirana sportska odjeća od poznatih proizvođača više marketinga nego da zapravo pomaže odijelo. Druga ekstremnost su tehnološki trkači koji opsjedaju da je zabranjeno dolaziti na trčanje u pamučnim majicama, kratkim hlačama i tenisicama.

Glavni princip je praktičnost.

Udobna odjeća neće narušiti koncentraciju trkača, neće trljati kožu, neće dopustiti pregrijavanje ili pregrijavanje, neće držati pokret i disanje.

Vjerovanje da je najprikladnija odjeća od pamučne tkanine je zastarjela. Pamuk se nosi s cirkulacijom zraka, ne uzrokuje alergije, ugodan je za tijelo i može ga koristiti početnik. No, tijekom dugih vježbi u toplom vremenu, brzo postaje zasićen vodom i ne uklanja ga iz tijela.

Moderne tehnologije bolje se nose s zadatkom odlaganja vode i zaštite od vjetra i hladnoće. Sportski brandovi proizvode temeljito različite linije odjeće za topla i hladna razdoblja te koriste poliester ili druge sintetičke materijale. Takva odjeća je skupa, ali služe i duže.

Izbor uske ili labave odjeće ovisi o željama trkača. Odjeća ne smije biti teška. Kako bi se zaštitili od vjetra u lošim vremenskim uvjetima, potrebna je vjetrovka, ispod koje bi trebalo biti više od jednog sloja odjeće.

Budući da je glavni alat za trčanje noge, obuća se smatra glavnim elementom opreme. U nedostatku problema sa zglobovima, normalnom težinom, pravilnom tehnikom trčanja i relativno mekom radnom površinom, možete koristiti i univerzalne sportske cipele: tenisice ili lagane tenisice. No, u mnogim gradskim parkovima nalaze se asfaltne ili crijepove staze, a početnici dolaze u bijeg kako bi prevladali prekomjernu težinu, pa je preporučljivo koristiti posebne tenisice.

Tenisice su odabrane uzimajući u obzir pronaciju stopala.

Pretjerana pronacija je plosnata. Mokri otisak stopala je obično čvrst. U slučaju nedovoljne pronacije, otisci mogu biti vrlo tanki u sredini ili biti potpuno podijeljeni na nožni prst i petu.

Za svaki tip postoji vlastiti tip tenisica, informacije o tome koje bi se trebale nalaziti na paketu. Cipele za kontrolu stabilnosti namijenjene su osobama s ravnim stopalima, neutralnim jastucima - za normalan oblik stopala, cipele s jastucima - za sportaše s prekomjernim uzdizanjem stopala.

Za trkače s ravnim nogama ili prekomjernom težinom, odabiru se cipele koje imaju visoku stopu apsorpcije udara i stabilizaciju stopala kako bi se smanjilo opterećenje na gležnju i koljenima.

Za ostale, lagane cipele su prikladne, ali bi trebale biti amortizirajuće za površinu na kojoj će se izvoditi. Tenisice i vrlo lagane tenisice ne štite od jakih udaraca u zglobovima nogu i nisu prikladne za asfalt betonski kolnik ili pločice.

hrana

Često, nesportski ljudi idu na trčanje kako bi smršavili. Stoga, tijekom treninga bi trebao biti mali kalorijski deficit. Glavna stvar - ne čine gladan test stresa. S dva ili tri treninga tjedno, tijelu je potrebno 1, 5 puta više kalorija. Potreban deficit izračunava se po posebnoj formuli.

Obroke treba podijeliti i podijeliti u šest obroka.

50% dijeta treba biti složenih ugljikohidrata, 30% - proteina, 20% - masti (po mogućnosti riba i povrće).

Posljednji obrok prije trčanja trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata (cjelovite žitarice, povrće, mahunarke) i završiti ne manje od sat i pol prije treninga. Masna hrana u ovom trenutku nije poželjna.

Jedino korisno korištenje jednostavnih ugljikohidrata je razdoblje do pola sata nakon završetka treninga. U ovom trenutku morate jesti voće, bobice ili neke žitarice (na primjer, kukuruz), piti sok. Masti su isključene. Masna hrana se konzumira izvan vremena treninga, jer se masti pretvaraju u energiju u mirovanju.

Važno je konzumirati dovoljnu količinu tekućine u čistom obliku i u napitcima. Poželjni su zeleni čaj, kava (ali ne za gašenje žeđi) i stolna mineralna voda, bogata elektrolitima, koje tijelo gubi tijekom vježbanja.

Tijekom i nakon trčanja korisno je koristiti sportski napitak - izotoničan, koji sadrži soli i jednostavne ugljikohidrate (4-8 g na 100 ml). Pomažu u brzom obnavljanju gubitka soli i glikogena. Izotonični se mogu pripremiti kod kuće.

<

Popularni Postovi