16 jednostavnih vježbi za umorna ramena

<

Cijeli dan sjedio za stolom, obavljajući zadatak za zadatak? Ili možda uvijek nosiš ruksak na ramenu? Ili ste tijekom razgovora telefonirali pritiskom na uho telefona? Onda vam ramena svakako trebaju zagrijavanje!

Sati rada na računalu u jednom položaju čine mišiće ramena nefleksibilnim i čak dovode do boli. A problem nije samo sjedilački način života. Stresne situacije također pridonose položaju prsnog koša, što dovodi do pognuti i napetosti gornjeg dijela leđa.

Vrat i gornji dio leđa su pod ogromnim naprezanjem. Poza s konstantno pognutom glavom i spuštenim ramenima pogoršava situaciju - mišići i zglobovi na tom području pate.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, vlasnik centra za fizioterapiju u New Yorku.

Lekcija male anatomije

Kompleks ramena uključuje humerus, ključnicu, torakalnu kralježnicu, dio prsnog koša i lopaticu. Njegova snaga je ogroman raspon pokreta koje izvodi. Nedostatak je ovisnost odjednom o mnogim ligamentima i mišićima. Ako se ti mišići koriste prekomjerno ili pogrešno, ramena gube pokretljivost.

Da bi se izbjegla bol, sva četiri spoja trebaju raditi ispravno. Barem je vrijedno gnječiti ramena tijekom dana: kreće se naprijed-natrag, gore i dolje, rotirajući. Ali ako osjetite napetost u večernjim satima, pomoći će vam 16 jednostavnih vježbi.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, vlasnik centra za fizioterapiju u New Yorku.

Ove vježbe će vam pomoći da se opustite i poboljšati fleksibilnost. Ali prvo treba obratiti pozornost na držanje tijela.

Ispravljanje držanja

Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed, lagano pogrbljeno. Nemojte pretjerivati. Onda se ispravi. Ponovite 3-5 puta.

Zamolite nekoga da stavi palac između vaših lopatica i sjetite se osjećaja u ovom trenutku, tako da se sljedeći put možete usredotočiti na njega bez pomoći.

Za pravilno pozicioniranje lopatica, pomičite ramena prema gore, prema dolje i prema dolje. Bez fanatizma - dovoljno odmaka po centimetru u svakom smjeru. Ponovite 10 puta.

Vježbe za mišiće vrata i ramena

1. Povlačenje brade

Ovaj je pokret osobito dobar za one koji su skloni držati glavu na jednom mjestu cijeli radni dan. Povucite bradu prema naprijed i lagano je gurnite unatrag. Držite bradu paralelno s podom. Ponovite 10 puta.

2. Rotacija vrata

Nagnite glavu udesno i skrenite lijevo kroz kosinu do rebra. Zatim - natrag na desno. Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru. Ali nemojte napraviti puni okret - nagibanje leđa samo povećava napetost u vratu.

3. Rotacija ramenima

Ispravite leđa. Podignite ramena, zatim donji dio leđa i glatkim kružnim pokretima podignite u početni položaj. Napravite vježbu 10 puta u jednom smjeru, a zatim još 10 u suprotnom smjeru.

4. istezanje lateralnih mišića vrata

U sjedećem položaju, nagnite desno uho u desno rame. Stavite desnu ruku na lijevi hram i lagano pritisnite prema dolje. Da biste povećali napetost, držite sjedalo lijevom rukom. Zadržite 30 sekundi i ponovite u drugom smjeru.

5. "Zaključaj" iza

Podignite desnu i donju ruku iza leđa, savijeni u laktu. Lijevom rukom dohvatite desnu lopaticu. Pokušajte lijevom rukom zgrabiti prste desnom rukom.

Ako se to ne dogodi, podignite ručnik i polako se kreću uz njega. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru.

6. Istezanje za rame

Donesite desnu ruku ulijevo ispred vas. Lijevom rukom lagano gurnite gornji dio desne ruke radi boljeg istezanja mišića. Držite 5-10 sekundi, zatim se opustite i ponovite drugom rukom.

7. Rotacija ramena u suprotnim smjerovima

Pritisnuti leđima uz zid tako da su lopatice opuštene. Savijte laktove pod pravim kutom, pritiskajući biceps na zid. Bez mijenjanja položaja laktova, podignite desnu ruku prema gore i dodirnite zid s vanjske strane dlana. Okrenite lijevu ruku na isti način dolje. Vratite se na početnu poziciju i izvedite vježbu u drugom smjeru: lijeva ruka je gore, desno je dolje. Ponovite oko 30 sekundi. Pokušajte držati pod pravim kutom u laktovima.

8. istezanje prema zidu

Stavite dlanove na zid ispred sebe tako da vaše ruke oblikuju pravi kut s vašim tijelom. Lagano povucite natrag kako bi se tijelo savijalo i ruke ispružile. Nemojte pritiskati zid i ne podižite ruke previsoko.

9. Kutno istezanje vratnih mišića

U sjedećem položaju okrenite glavu udesno za 45 stupnjeva i spustite pogled prema pazuhu. Stavite desnu ruku iza glave i lagano pritisnite kako biste bolje proširili mišiće. Osim toga, sjedište stolice možete držati lijevom rukom. Ponovite 3 puta u svakom smjeru.

10. Podizanje ruku preko stranica.

Pritisni leđima o zid, ruke uz tijelo. Podignite ruke ravno uz zid do strana, formirajući slovo T. Nastavite kretanje prema gore dok ne dodirnete palčeve. Pobrinite se da gornji dio leđa ostane ravan. Glatko spustite ruke na početnu poziciju. Ponovite 3 puta.

11. Donji "dvorac"

Stavi ruke iza struka, stavi ga u bravu. Otvorite prsa, lagano poravnajte lopatice. Zadržite 10 sekundi. Zatim otkopčajte ruke, promijenite palac i ponovite.

12. Rotacija ruke

Stojeći s desne strane zida, desnom rukom napravite glatke kruge, bez gubitka kontakta sa zidom. Ponovite 10 puta. Zatim se s lijeve strane postavite uz zid i ponovite lijevu ruku. Pazite na držanje.

13. Stav za molitvu unatrag

Uzmite ruke iza leđa i pokušajte sklopiti dlanove u molitvenoj gesti (dlan na dlan). Zadržite 30 sekundi. Ako istezanje ne dopušta, napravite jednostavniju opciju: savijte ruke i stavite desni lakat na lijevi dlan, a desnu dlan na lijevi lakat. Zadržite 15 sekundi, zatim promijenite gornju ruku i držite još 15 sekundi.

14. Na tri točke

Na sve četiri. Lijevom rukom na podu, protegnite se u stranu između desne i desne noge. Neka se prsa pomaknu, ali ne mijenjajte položaj kukova. Držite 15 sekundi na mjestu gdje se bedra počinju mijenjati. Vratite se na početni položaj i ponovite u drugom smjeru.

15. Sphinx Pose

Lezite licem prema dolje. Savijte ruke, postavite dlanove paralelno tijelu, vrhovima prstiju prema naprijed. Bez podizanja ruku, podignite gornji dio leđa bez napetosti na dnu. Držite laktove pritisnute u stranu, ne bacajte glavu natrag. Povucite desnu ruku s poda i povucite je naprijed. Cilj je podići biceps na razinu uha. Pazite da ramena i vrat nisu napeti. Držite ovaj položaj 5 sekundi. Zatim spustite desnu ruku na početni položaj i ponovite lijevu.

16. Bočni uvijanje

Lezite na desnoj strani sa savijenim nogama, ispružite ruke ispred vas okomito na tijelo. Leđa su opuštena. Podignite lijevu ruku iu luk, povucite iza leđa, otvorite prsa. Pogledajte kretanje ruke, ali ne pomičite kukove. Zadržite 5 sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta. Prevrnite i izvršite vježbu 10 puta u drugom smjeru.

Sve ove vježbe su vrlo jednostavne, ali istodobno su vrlo učinkovite za opuštanje mišića ramena. Završite kompleks nakon napornog radnog dana ili u dijelovima svake večeri, a napetost u vratu i ramenima će se smanjiti. To znači da će glava biti lakša, a um življa.

Slika: Syda Productions / shutterstock.com
<

Popularni Postovi