Kako ispumpati leđa: skup vježbi za žene

<

Izvođenje samo sedam vježbi može vas vratiti na ideal: učiniti ga jakim, vitkim i seksi.

Zašto je to vrijedno ljuljanje natrag

Ne samo zato što će je učiniti ljepšom i pružiti vam priliku da slobodno nosite kupaće kostime i haljine s otvorenim leđima. Jaki mišići leđa bolje podupiru kralježnicu, što izravno utječe na vaše držanje. Osim toga, ispumpana leđa vam omogućuju pristup novoj vježbi s ozbiljnijim težinama koje će pomoći u poboljšanju drugih mišićnih skupina.

Vježbe za mišiće leđa

1. Obrnuti "snježni anđeli"

Vježba koju možete obavljati kod kuće. Lezite na tepih, licem prema dolje i položite ruke uz tijelo. Uzmite u svakoj ruci na palačinka od štapa težine 2, 5 kg (težina može varirati ovisno o razini obuke i osobne preferencije). S glatkim pokretima spojite ruke ispred sebe dok ih pomičete kao da su paralelne s podom. Zatim vratite ruke na početni položaj.

Ako je vježba s dodatnom težinom previše tvrda, nastavite bez nje. Vaš zadatak je izvesti 2 seta od 15-20 ponavljanja.

2. “Dolphin's Kick”

Budite u baru. Podlaktice bi trebale biti paralelne s nogama. Laktovi - oko razine ramena. Iz tog položaja, savijanjem leđa i savijanjem koljena, približite ih površini poda i ponovno poravnajte.

3. "Superman"

Lezite na pod s rukama ispred sebe. Caving u leđa, podignite ruke i noge što je više moguće. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde i zauzmite početni položaj. Izvršite 10-15 ponavljanja, a zatim napravite pauzu i uzmite drugi pristup.

4. "Dobro jutro"

Vježba koja će ojačati donji dio leđa i učiniti je jako jakom. Ovu vježbu možete vježbati na sljedeći način: naslonite se na zid, odmaknite se od nje oko 8 do 15 cm i, rukama na trbuhu, savijte donji dio leđa tako da zdjelicom dodirnete zid iza sebe.

Tijekom ove vježbe, malo savijte koljena, ali glavni pokret je zbog stražnjeg luka. Kada osjetite da dobro obavljate taj pokret, udaljite se od zida još nekoliko centimetara, povećavajući amplitudu pokreta. Kada i na toj udaljenosti izvršenje neće uzrokovati poteškoće, udaljiti se od zida i obaviti vježbu bez podrške.

5. "Plivač"

Ležeći na trbuhu, podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim lijevu ruku i desnu nogu. Ne morate raditi prebrzo: vaši pokreti bi trebali biti glatki, trebali biste osjećati mišiće leđa.

6. "Most"

Ova vježba će pomoći u jačanju donjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa. Lezite na leđa. Odmaknite noge od poda dok ih odmarate prije izvođenja standardnog mosta. Stavi ruke na torzo. Iz tog položaja podignite zdjelicu tako da bedra stvore jednu ravnu liniju s tijelom. Držite zdjelicu na najvišoj točki 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj.

Nemojte podići ramena s poda dok radite vježbu. Podizanje vježbi mišiće leđa, minimizirajući sudjelovanje nogu. Izvedite 3 seta od 20 ponavljanja.

7. Utisci "štuka"

Podignite zdjelicu prema gore od nosa dok ležite tako da struk s nogama bude pod kutom od 45–60 stupnjeva. Istisnite iz tog položaja, savijte laktove s malom amplitudom. Odaberite broj ponavljanja na temelju pojedinačnih značajki.

Koristite ove vježbe tako da leđa privlače samo divlje poglede.

<

Popularni Postovi