3 vježbe od bolova u leđima

<

Ove vježbe ne samo da će vas osloboditi bolova u leđima, već i pomoći u smanjenju vjerojatnosti ozljede, a osobe bilo koje dobi i bilo koje razine tjelesne kondicije moći će ih izvesti.

Stuart M. McGill, voditelj laboratorija za biomehaniku kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju i njegovi kolege pronašli su tri idealne vježbe u leđima. Oni uključuju mišiće jezgre i osiguravaju stabilnost kralježnice, ali ne nose veliko opterećenje.

Važno je napomenuti da ako stvarno želite riješiti probleme s leđima, onda svakako trebate kontaktirati liječnika koji će napraviti skup vježbi posebno za vaš slučaj. Sljedeće vježbe nisu univerzalni lijek. Koristite ih kao dnevnu naplatu za prevenciju!

vježbe

Vježba broj 1. "Lovački pas"

  • Stajati na sve četiri, kralježnica je u neutralnom položaju (bez otklona). Dlanovi su smješteni izravno ispod ramena, a koljena su na podu jasno ispod bokova.
  • Zategnite trbušne mišiće.
  • Izvucite jednu ruku i podignite je dok ne bude paralelno s podom. Zatim podignite ispravljenu suprotnu nogu i na položaj u kojem će biti paralelan s podom.
  • Pokušajte zadržati glavu i leđa u jednom položaju dok podižete ruku i nogu.
  • Držite ovu poziciju 10 sekundi (ako ima bolova, lagano se vratite u prvobitni položaj).
  • Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Ova vježba izrađuje veliki dio mišića leđa, uključujući mišiće koji izravnavaju kralježnicu, i romboidni mišić koji ide od kralježnice prema lopaticama. Kao bonus dobivate studiju stražnjice, koja također igra važnu ulogu u jačanju kore.

Koliko ponavljanja ove vježbe možete obaviti ovisi o vašoj kondiciji i problemima (ili nedostatku) s leđima. Braco savjetuje da napravite 5 ponavljanja na svakoj strani s odmakom od 10 sekundi između bočnog uključivanja. Zatim izvedite 3 ponavljanja na svakoj strani i završite s jednim ponavljanjem vježbe.

Vježba broj 2. Bočna daska

  • Lezite na bok, naglasak na podlaktici, lakat leži na podu ispod ramena.
  • Savijte koljena.
  • Podignite se bokovima tako da vaše tijelo formira ravnu liniju do koljena.
  • Držite ovaj položaj 10 sekundi i ponovite isti s druge strane.
  • Kompliciranija verzija: napravite istu stvar, samo ispravite koljena.

Broj ponavljanja i pristupa isti je kao u prvoj vježbi.

Vježba broj 3. Modificirano okretanje prema gore

  • Lezite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odmara se na podu, a druga se uspravlja. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa dlanovima prema dolje tako da budu između leđa i poda.
  • Lagano podignite glavu i ramena iznad poda (doslovno nekoliko centimetara).
  • Držite ovaj položaj 10 sekundi i pažljivo se vratite u početni položaj s glavom na podu.

Broj ponavljanja i pristupa isti je kao u prethodnim vježbama.

Što ne činiti

Ako imate problema s leđima, nije preporučljivo izvoditi vježbe u kojima se kralježnica savija i savija, jer mogu dovesti do ozljeda i stvaranja kile. Primjer bi bio tradicionalni uvijanje s usponom tijela i vježba "Superman", u kojoj tijelo, zbog podignutih ruku i nogu, oblikuje zakrivljeni luk.

Slika: NicoleClaudia / depositphotos.com
<

Popularni Postovi