8 najboljih vježbi za mršavljenje

<

Što više kalorija potrošite, brže ćete izgubiti težinu. PC-članci prikupljaju najintenzivnije energetske vježbe koje treba dodati vašem treningu za sagorijevanje masti.

Koju vrstu vježbe je najbolje odabrati za mršavljenje

Do sada, sporovi oko toga što je učinkovitije: kardio trening ili trening s utezima se ne smanjuje. Studija o učincima aerobnog treninga i / ili treninga otpora Leslie H. Willis i njegovih kolega sa Sveučilišta Duke pokazala je da je bolje kombinirati vježbe.

Sudionici koji su izvodili samo kardio vježbe izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinirali kardio s treningom snage ne samo da su izgubili na težini, nego i povećali mišićnu masu.

Učinak kombiniranih vježbi potvrđen je i studijom utjecaja 12 tjedana aerobne rezistencije, Suleen Ho sa Sveučilišta Kurtin u Australiji. 12 tjedana kombiniranih vježbi pomoglo je ispitanicima da smanje tjelesnu masu i tjelesnu masnoću učinkovitije od vježbi za kardio ili snage.

Ispada da za maksimalni učinak trebate izvesti i kardio i vježbe snage.

Prvi koji troši energiju, ali drugi će pumpa kroz mišiće i na štetu kisika dug će pomoći sagorijevati kalorije, ne samo u treningu, ali i nakon njega.

PC-članci su pronašli najintenzivnije vježbe za kombinirani trening. Prvo razmotrite opcije za koje trebate opremu: dvoručni uteg, utege, konopce, punjenu loptu, a zatim prijeđite na vježbe spaljivanja masnoće s vlastitom težinom.

Vježbe s opremom

1. Trasteri

Ova vježba je jasno izmišljena u podzemlju. Prvo, čučnete s dvoručnošću na prsima, a zatim, bez zaustavljanja, radite stolnu prešu. Nemoguće je kretati se polako: izgubit ćete brzinu i inerciju i trebat će vam dodatni korak za guranje trake prema gore. Zbog toga su potisnici vrlo intenzivni i troše mnogo energije.

Trasteri dobro opterećuju bedra i stražnjicu, ramena i leđa. Također je uključen u rad abdominalnih mišića.

Odaberite takvu težinu da biste izveli 10 Trustera bez zaustavljanja, ili još bolje - pretvorite ih u intervalne treninge, i zažalite što ste rođeni u svijetu.

2. Uže dvostrukog vala

Studija koju je proveo Charles Fountaine Metabolic Cost of Rope Training (Charles J. Fountaine) sa Sveučilišta Minnesota u Duluthu pokazala je da 10-minutni trening s dva užeta može zapaliti 111, 5 kcal - otprilike dvostruko više nego tijekom trčanja. Sudionici eksperimenta izveli su okomiti val s obje ruke 15 sekundi, a zatim se odmorili 45 sekundi. I tako 10 puta.

Tijekom ove vježbe, latissimus dorsi i prednja delta su dobro opterećeni, jer su sinergisti posteriorne delte i trapez. Dakle, vježba ne samo da pomaže potrošiti kalorije, nego također opterećuje cijeli gornji dio tijela. U rad su uključeni i kvadricepsi i stražnjice, a tisak i ekstenzori leđa stabiliziraju tijelo.

U ovom videu prikazane su vježbe s užetom, uključujući i dvostruki val.

Pokušajte ponoviti Fountaine eksperiment i uradite 10 setova od po 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada na 10 sekundi. Također možete napraviti intervalni trening s različitih vježbi s užetom prikazanom u videozapisu.

3. Baca loptu u zid

Baca loptu u zid nalik na Trustove. Prvo idete u čučanj, zatim ga ispravite, ali umjesto klupe shvunga baca loptu u zid. Ova vježba radi na kvadricepsu i stražnjici, ramenima, leđima, trapezu i mišićima kore.

Izbacivanje lopte mora biti izvedeno s visokim intenzitetom, a opterećenje se može smanjiti povećanjem težine lopte i podešavanjem visine na koju je bacite.

Do 2–3 pristupa 20–25 puta ili uključite bacanja u intervalnom treningu. Primjerice, bacite loptu na 30 sekundi, a ostatak minute učinite za burpy, i tako dalje dok ne izbrojite 100 snimaka.

4. kretanje težine

U siječnju 2010., Američko vijeće za fizičku vježbu (ACE) objavilo je rezultate studije pod nazivom Exclusive ACE, koja pokazuje koliko kalorija može biti spaljeno s težinom.

Ispitanici su izvršili šest trzaja u 15 sekundi, a zatim se odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Aerobno, sudionici su spalili 13, 6 kcal po minuti, a anaerobni - 6, 6 kcal. Ispada 20, 2 kcal po minuti i 404 kcal u 20 minuta!

Osim povećanog sagorijevanja kalorija, trzaj trzaja je koristan za pumpanje leđa i nogu, jačanje zglobova i snagu prianjanja. Vježba razvija izdržljivost i brzinu, trenira koordinaciju pokreta.

Da biste spalili više kalorija, odaberite pet vježbi s utezima i dovršite tri kruga od po 15 ponavljanja s pauzama od 30 sekundi između vježbi.

Vježbajte vlastitom težinom

1. Uže za skakanje

Tijekom skakanja preko konopa, rade mišići nogu, tricepsi i prsni mišići. Vježba može sagorijevati od 700 do 1000 kcal na sat, ovisno o intenzitetu. 20 minuta skakanja preko užeta za troškove energije 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje opterećuje koljena, jer sletite na obje noge. To je dodatni plus za ljude koji imaju prekomjernu težinu.

Trening možete započeti konopcem: skakanje će pomoći da se tijelo dobro zagrije za sljedeće vježbe. Nakon vježbanja, postavite tajmer i skočite 45 sekundi s prosječnim tempom, a zatim 15 sekundi brzim tempom. Odmorite se na minutu i ponovite još devet puta.

Ako želite spaliti još više kalorija, naučite dvostruki skok. Ovo je dobar program obuke:

  • dva pojedinačna skoka, jedan dvostruki skok - ponovite 10 puta;
  • dva pojedinačna, dva dvostruka - 10 puta;
  • dva pojedinačna, tri dvostruka - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate kako se udvostručuje, isprobajte poznatu referentnu točku Annie. Prvo napravite 50 dvostrukih skokova i podizanja tijela (s ležećeg položaja), zatim 40, 30, 20 i 10, i sve to neko vrijeme i bez odmora.

Također možete diverzificirati svoje vježbanje dodavanjem drugih vježbi s užetom. U ovom se članku može pronaći 50 mogućnosti za različite razine obuke.

2. Burpy

Trening visokog intenziteta s berpi snima od 8 do 14 kcal u minuti. To jest, pravljenje burpyja, možete sagorjeti 280 kcal za 20 minuta. Također možete komplicirati vježbu dodavanjem skokova u kutiju, skakanje na vrat, povlačenje i druge varijacije.

Možete vidjeti tehniku ​​podrigivanja u ovom članku. Evo nekoliko opcija za obuku:

  • Lestvice prema dolje za početnike. Izvršite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpy s ostatkom u minuti između setova.
  • 100 burpy . Izvedite 100 podrigivanja, odmorite po potrebi.
  • Dvije minute burpy (za napredne). Postavite timer i napravite što više burpsa za dvije minute. Uvjerite se da oprema ne trpi: dodirnite prsa i kukove na podu, skinite tlo na najvišoj točki.

3. Vježba "Penjač"

Naglasite laganje i naizmjence savijte koljena, kao da ih pokušavate odvesti do prsa. "Rock climber" se izvodi brzo, ali u isto vrijeme zdjelica i leđa su čvrsto fiksirani.

Vježba dobro pumpa tisak i fleksor mišiće bedra, a zbog intenziteta povećava potrošnju kalorija. Ovisno o težini, možete potrošiti od 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete moći izvesti "rock climber" 10-20 minuta zaredom. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim vježbama u intervalnom treningu. Na primjer, 20 skokova "Penjač", 10 push-up (moguće s koljena), 20 skokova "Skakanje Jack", 15 air squats. Ispunite 3-5 krugova, ostatak između krugova - 30 sekundi.

Također možete napraviti "Rock Climber" prema protokolu Tabata: 20 sekundi aktivnog izvršenja, 10 sekundi odmora. Broj krugova - prema dobrobiti.

4. Čučanj

Čučanje bez utega i bučica teško je nazvati učinkovitim vježbama. Još jedna stvar - čučanje s skakanjem. U ovoj vježbi idete u čučanj i idete uz skok. Zbog ove vježbe postaje mnogo intenzivnije, a vi trošite više kalorija.

Izvedite tri seta od 20-30 puta. I da, ne morate dugo skakati prije nego dobro napunite mišiće nogu.

Kako raditi vježbe bez opreme

Za vježbanje s vlastitom težinom pomoglo je da se smrša, mora biti intenzivna i duga. Jednostavno rečeno, ako obavite 20 sit-upova i zatim odmarate pet minuta, sigurno ćete ojačati svoje mišiće, ali nećete sagorijevati mnogo kalorija.

Zato vježbajte s visokim intenzitetom, ili još bolje - uključite ih u intervalni trening s određenom količinom odmora između setova - od 10 sekundi do jedne minute. Tako ćete zadržati visok puls tijekom treninga i spaliti više kalorija.

Osim toga, zapamtite da bez vježbanja možete izgubiti težinu ako ne razmislite o prehrani. Kombinirajte tjelovježbu s prehranom, a prve rezultate ćete vidjeti vrlo brzo.

<

Popularni Postovi