10 vježbi koje se mogu izvoditi na koracima

<

Jedan od najjednostavnijih načina za diverzifikaciju vašeg rada je dodavanje vlastitih težinskih vježbi. To mogu biti čučnjevi, sklekovi ili trčanje uz stepenice. Usput, na koracima možete učiniti sve gore navedeno. A mi ćemo vam reći kako pravilno izvoditi vježbe.

1. Guranje s ljestava

Odaberite kut nagiba u kojem možete ispravno izvoditi sklekove. Ruke bi trebale biti nešto šire od ramena, a dlanovi okrenuti blago prema bokovima. Tijekom sklekova kut između laktova i tijela trebao bi biti približno 45 stupnjeva.

Uvjerite se da je tijelo jedna ravna crta, ne samo u početnom položaju, nego i tijekom kretanja: zdjelica ne bi trebala stršiti natrag, a leđa bi trebala biti ravna bez otklona u donjem dijelu leđa.

Izvršite 10 ponavljanja.

Ako vam se ova opcija čini prelagom, možete zakomplicirati push upove s potapanjem ili izvesti nagibne sklekove (noge će biti veće od ruku).

2. Rumunjski čučnjevi

Ovi čučnjevi u udarcima su otprilike isti kao i klasični. Opterećenje na mišiće varira zbog činjenice da stražnja noga nije na podu, već leži na brdu (stepenice, klupa).

Za vrijeme vježbe, leđa bi trebala biti ravna, a noga potporne noge trebala bi se nasloniti na tlo cijelom površinom. Radno koljeno u donjem položaju ne ide dalje od čarapa. Pokušajte spustiti koljeno slobodne noge što je niže moguće. Pazite da peta potporne nožice ne padne s poda.

Izvršite 10 ponavljanja.

3. Puzite uz stepenice

Stani na sve četiri: noge na tlu, ruke - na donjem. S tog položaja počnite puzati uz stepenice tako da suprotna ruka i noga rade u paru: desna ruka i lijeva noga, lijeva ruka i desna noga. Ako koraci nisu jako visoki, prođite kroz nekoliko u isto vrijeme.

Izvršite 10 ponavljanja.

4. Napadi na hodanje

Ova vježba se izvodi na isti način kao i standardni hodni napadi, ali samo prema gore. To daje dodatnu napetost na nogama fleksora.

Pokušajte spustiti koljeno slobodne noge što je niže moguće. Koljeno potporne noge ne prelazi razinu čarapa. Tijekom dizanja, pokušajte ne nositi težinu naprijed na prst na potpornoj nozi, već na peti (dok podižete, pritisnite na ovaj dio stopala). Tako ćete sačuvati koljena od nepotrebnog opterećenja.

Izvršite 10 ponavljanja.

5. Burpy

Ova vježba je prikladna za široke korake. Izvedite burpy na dnu prečke. U trenutku skakanja, idite gore. Onda učinite još jedno ponavljanje na njemu. U skoku, vratite se na prvi korak.

Tehnika vježbe

Stojte ravno, noge u širini ramena. S ovog mjesta, sjednite, stavite ruke na pod, pomaknite noge unatrag u skoku i istovremeno se spustite na pod, kao da radite push-up. Iz donjeg položaja popnite se na položaj daske s naglaskom na ravnim rukama. Povucite noge u skok u ruke i skočite (možete zalupiti ruke iznad glave).

Izvršite 10 ponavljanja.

Burpy se još uvijek može izvesti na ovaj način:

6. Skok u dalj

To je vrlo jednostavna i korisna vježba koja razvija snagu.

Stavite noge u širinu ramena, pola čučanj, ruke natrag i dolje. Skoči naprijed i na sljedeći korak. U trenutku odbijanja s površine, pomaknite ruke prema naprijed, pomažući sebi da još više skočite i održite ravnotežu.

Pokušajte lagano sletjeti na vrhovima prstiju. Da bi skok bio mekan, potrebno je tijelo zategnuti ne samo snagom nogu, nego i tlakom. Za vrijeme skoka pritisnite tisak, nastojeći zategnuti donji dio što je moguće više prema rebrima.

Izvršite 10 ponavljanja.

7. Kut s naglaskom na izravnane ruke

Sjednite na korak, stavite ruke na njega, noge su ispružene naprijed. Zategnite srednji i donji dio trbušnih mišića, čvrsto pritisnite na ruke, produžite rameni pojas i pretvorite ga u luk. Pokušajte razderati zdjelicu od koraka na kojem sjedite, dok podižete noge. Držite ovaj položaj 15 sekundi.

Ako vam je teško držati kut s ispravljenim nogama, savijte ih. Ako je potpuno nemoguće skinuti nogu s potpore, podignite zdjelicu i pokušajte podići donji dio tijela.

8. Sprint

Sprint je sprint, čak i na kosoj površini. Pokušajte što je prije moguće trčati gore. Budite vrlo oprezni i požurite umjereno.

Dok trčite, malo nagnite tijelo naprijed. Gurnite ih s nožicama prstiju. Držite koljena mekana, a kralježnica u neutralnom položaju. I ne zaboravite uključiti u rad ruku i gornjeg dijela tijela.

9. Skakanje na jednoj nozi

Pokušajte sletjeti na jastučiće prstiju dok skakate. Koljena bi trebala biti meka. Nemojte zaboraviti da pomognete sebi rukama i stavite abdominale u posao - to će vam pomoći da bolje održavate ravnotežu.

Izvedite 10 setova od 15 metara (pet šetnji po svakoj nozi).

10. Cross running

Prije izvođenja ove vježbe na stepenicama, preporuča se malo vježbati na ravnoj površini. Potrebno je pobjeći u stranu, ne korak po korak, nego naizmjenično prelaziti noge: ispred desne noge, a zatim lijevo.

Izvedite tri seta od 15 metara.

<

Popularni Postovi